Hvor du kaster dig ud i det og starter programmet Hundrede armbøjninger, bør du:
- Indhente lægelig rådgivning og godkendelse fra din læge
- Tag en indledende armbøjningstest
Testen vil fremhæve dit nuværende fitnessniveau og bestemme, hvor du skal starte og hvordan du skal planlægge dit træningsprogram for armbøjninger.
| ALDER | <40 | 40-55 | >55 | |
|---|---|---|---|---|
| RANK | antal udførte armbøjninger | |||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 | |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 | |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 | |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 | |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 | |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 | |
| 7 | >150 | >125 | >100 | |
For at udføre testen, skal du blot udføre så mange armbøjninger i god form, som du kan. Lad være med at skære hjørner og lad være med at snyde – det sidste, du ønsker, er at ende på det forkerte niveau i træningsprogrammet! Resultaterne kan være ydmygende, men tro mig, ærlighed er den bedste politik, hvis du ønsker at maksimere dine styrkeforbedringer!
Når du er faldet sammen i en svedig bunke på gulvet, og dine arme er holdt op med at ryste af anstrengelsen, skal du notere (mentalt eller på anden måde), hvor mange eller hvor få pushups du var i stand til at udføre. Som et eksempel kan jeg nævne, at første gang jeg udførte testen, lykkedes det mig kun at få 19 pushups i god form i træk.
Hvor du starter uge 1, anbefaler jeg, at du tager et par dage til at gøre dig bekendt med programmet og komme dig efter anstrengelserne i den første test. Du skal træne tre gange om ugen – mandag, onsdag og fredag fungerede godt for mig.
Glem ikke, hvor mange pushups du udførte i testen, og hvis du stadig er ivrig efter at forbedre din styrke og kondition, så læs videre for at lære mere om programmet.
Del dine første testresultater
Hvis du er bekymret over din placering i kolonnen yderst til venstre; det er der virkelig ingen grund til. Skalaen fra 1 til 7 er udelukkende en indikator for den aktuelle fitness og kan bruges som et sammenligningsværktøj mellem dig selv, venner, familie & kollegaer.
De fleste mennesker har en tendens til at falde i Rank 2 eller 3, hvilket er et godt udgangspunkt for planen. Hvis du ligger på rang 1, skal du måske overveje en af de alternative armbøjninger på siden Hvad er en armbøjning? Hvis du ligger på rang 6 eller 7, har du måske brug for en hårdere plan!