Det er det mest berømte akronym inden for idrætsmedicin, et begreb, der er lige så velkendt for atleter som for de læger, der behandler dem: RICE står for rest, ice, compression og elevation. “RICE-metoden”.
Den legendariske idrætslæge Gabe Mirkin, M.D., opfandt RICE i sin bestseller fra 1978, The Sportsmedicine Book. I de fire årtier siden er hans mindeværdige protokol – især is- og hvilekomponenterne – blevet en trosartikel blandt sårede krigere overalt.
Vil du have den hurtige vej til top fysisk form? Download Get Fit Fast Program
Bryder du din ankel, får du problemer med ryggen, overanstrenger du din rotatormanchet eller forstyrrer du noget andet blødt væv under træning? RICE-metoden! Hvis du ikke har en ispose til rådighed, kan du lægge en pose frosne grøntsager på den beskadigede del af kroppen. Ved at isætte en skade inden for den første gyldne time efter, at den er opstået, er du praktisk talt garanteret ikke blot at reducere smerten, men også at fremskynde genoptræningen. Det samme gælder for hvile – hvis du holder en pause for at lade tingene falde til ro, forhindrer du yderligere skader og fremskynder også helingen. Det ved alle, ikke sandt? Men …
Hvad sker der, hvis RICE-metoden er forkert?
“Næsten alle, der bruger is i dag”, siger den erfarne idrætstræner Gary Reinl, “tror, at de gør det for at forebygge betændelse, reducere hævelse og kontrollere smerte. Men her er problemet: Isning forhindrer ikke betændelse eller hævelse; det forsinker den kun. Når vævene bliver varme igen, genoptages den inflammatoriske proces, og kroppens medfødte intelligens sender den korrekte mængde væske til skadestedet. Selv om isning kan give midlertidig smertelindring, slukker bedøvelsen blot for de beskyttelsessignaler, der advarer dig mod skadelig bevægelse. Og Journal of Athletic Medicine Research viste for nylig, at isning faktisk dræber muskelceller.”
Den sidstnævnte undersøgelse er næppe den eneste, der rejser spørgsmål om isning. Reinl siger for sin del, at han plejede at være en sand troende tilhænger af de helbredende egenskaber ved den store afkøling, men han blev skeptisk efter at have søgt i den medicinske litteratur efter de bedste måder at ise forskellige skader på.
Det, han opdagede, chokerede ham. En metaanalyse i British Journal of Sports Medicine undersøgte for eksempel 22 separate undersøgelser og konkluderede, at “is er almindeligt anvendt efter akutte muskelforstærkninger, men der findes ingen kliniske undersøgelser af dens effektivitet”. En rapport i Journal of Strength and Conditioning Research var endnu mere alarmerende. Forfatterne fandt, at is ikke alene ikke hjælper skader med at helbrede, men at det også kan forsinke helbredelsen efter en skade.
Og efterfølgende forskning på University of Pittsburgh Medical Center fandt beviser for, at isning af ømme muskler kan være skadeligt for helbredelsen. Forskere på Cleveland Clinic har endda identificeret en sandsynlig årsag: Isning af en skade forsinker frigivelsen af IGF-1 (insulinlignende vækstfaktor-1), et nøglehormon, der udløses af immunceller til at reparere beskadiget væv.
Relateret: Icing virker bare ikke – det ødelægger faktisk tingene”, siger Reinl, hvis nye bog, Iced! The Illusionary Treatment Option, er dedikeret til at opmuntre læger og atleter til at bevæge sig ud af isalderen.
Du kunne tro, at Dr. Mirkin ville være ked af dette slag mod hans tidligere anbefalinger. Det er ikke tilfældet – han afviser nu åbent mindst halvdelen af de RICE-råd, som var med til at gøre ham berømt. “Jeg tror ikke længere på køling”, forklarede han via e-mail. Han tror heller ikke på “R”-komponenten i hans berømte recept.
I et forord til den anden udgave af Iced! siger Dr. Mirkin, at de fleste atleter er langt mere optaget af langsigtet helbredelse end af forbigående smertelindring. “Og forskning”, skriver han, “viser nu, at både is og langvarig hvile faktisk forsinker helbredelsen.”
Med hensyn til, hvorfor det virker bedre at holde skadet væv i bevægelse end at immobilisere det, afventer de nøjagtige mekanismer yderligere forskning. “Vi forstår ikke alt om dette endnu,” indrømmer Reinl, “men vi ved, at stilhed er fjenden. Hvis du står stille, krymper og svinder alting – dine muskler, knogler, ledbånd, alting.”
Det bedre alternativ til RICE-metoden
Smidig muskelaktivering har derimod den modsatte effekt. Sammentrækninger omkring lymfekarrene renser affaldsstoffer og øger blodcirkulationen til beskadiget væv. Dette øger til gengæld aflejringen af erstatningskollagen og fremmer den “remodelleringsproces”, der trækker arvæv fra hinanden og gør det funktionelt.
Relateret: Rest and Recovery Advice From a Major League Strength Coach
En voksende gruppe af sportsmedicinere er nu enige: At forsøge at afbryde kroppens medfødte helbredende mekanismer kan give bagslag. Mennesket har udviklet sig i hundredtusindvis af år, og hverken kryoterapi eller langvarigt sengeleje var levedygtige muligheder for vores forfædre. De var i stedet afhængige af naturlig helbredelse.
“Menneskekroppen er absolut bemærkelsesværdig”, erkender Nick DiNubile, læge, ortopædkirurg og tidligere holdlæge for Philadelphia 76ers. “Det meste af tiden ved den, hvad den gør. Jeg mener stadig, at der er en lejlighedsvis plads i den medicinske taske til is – for akutte smerter, for eksempel, er det helt sikkert at foretrække frem for Percocet eller Vicodin. Men man skal virkelig være opmærksom på, hvad man forsøger at opnå, før man smider isposen i.”
Så hvis RICE-metoden ikke længere er løsningen, hvad er så en bedre strategi for at fremskynde din tilbagevenden til spillepladsen? Reinl mener for sin del, at svaret ligger i et nyt akronym: ARITA – aktiv genopretning er svaret.
Der er naturligvis undtagelser – du har måske intet andet valg end at immobilisere et lem, f.eks. ved et sammensat brud. Men for de fleste almindelige sportsskader foreslår Reinl, at man skal modstå trangen til at lægge is på smerten og lægge sig på sofaen i dagevis. Lad i stedet dit smerteniveau være din rettesnor og bliv ved med at bevæge dig så meget eller så lidt, som din helbredende krop tillader.