Havregryn er en næsten universelt elsket morgenmad. Mens det historisk set er blevet nydt i hele Europa, Rusland og USA, vinder havregryn hurtigt popularitet i udviklingslandene på grund af dets overkommelige pris og dets opfattede sundhedsegenskaber. Men er havregryn virkelig godt for dig?
For at besvare dette spørgsmål er det først vigtigt at skelne mellem alle de forskellige typer havregryn. Der findes stålskåret og valset havregryn, hurtigkogende og instant havregryn. Men alle disse udtryk henviser til forskellige metoder til at forberede afskallet havre til tilberedning.
“Du kan ikke spise en uforarbejdet havre direkte fra marken”, siger Joanne Slavin, professor i fødevarevidenskab og ernæring ved University of Minnesota. Høstet havre er pakket ind i en hård hinde, som skal fjernes før tilberedning og spisning, siger Slavin. Når skallen er fjernet, er det, der er tilbage, havrens gryn, som består af hele klid, endosperm og kim, de tre komponenter, der udgør et fuldkorn. Du kan købe og tilberede hele havregryn. Men alle andre typer havregryn involverer en eller anden form for forarbejdning for at lette tilberedningen.
Få vores nyhedsbrev om sundhed. Tilmeld dig for at modtage de seneste nyheder om sundhed og videnskab samt svar på spørgsmål om velvære og eksperttips.
Tak!
For din sikkerheds skyld har vi sendt en bekræftelsesmail til den adresse, du har angivet. Klik på linket for at bekræfte din tilmelding og begynde at modtage vores nyhedsbreve. Hvis du ikke får bekræftelsen inden for 10 minutter, skal du tjekke din spam-mappe.
Rullede havregryn er f.eks. blot gryn, der er blevet dampet og smadret fladt. Hurtigkogende havregryn og instant havregryn er typisk valsede havregryn, der er blevet yderligere fladtrykt, dampet eller forkogt for at reducere forberedelsestiden. Stålhavre er gryn, der er blevet skåret i små stykker i stedet for at blive rullet. Men uanset hvad du vælger, siger Slavin, at alle typer havregryn betragtes som fuldkorn, og at alle bør være mere eller mindre ligeværdige med hensyn til deres grundlæggende ernæringsmæssige egenskaber.
Med andre ord er alle typer havregryn sunde, siger eksperterne – med nogle forbehold.
“Baseret på de eksisterende beviser er det helt sikkert godt for vores sundhed at spise fuldkornshavre”, siger Shengmin Sang, professor i fødevarevidenskab og menneskers sundhed ved North Carolina A&T State University, der har undersøgt havreens ernæringsmæssige egenskaber, Shengmin Sang. “Hvis man spiser fuldkornshavre, kan man forebygge diabetes og sænke kolesterolniveauet, hvilket kan forebygge hjerte-kar-sygdomme.” Nogle undersøgelser viser, at havre har antiinflammatoriske virkninger, siger Sang, “hvilket kunne forebygge inflammation i forbindelse med kroniske sygdomme.”
Fibre er havregryns vigtigste sundhedsegenskab. “Fibre er gode for så mange ting i hele fordøjelseskanalen,” siger Slavin. I maven og tyndtarmen hjælper f.eks. fibre med at bremse madens forarbejdning og absorption på måder, der fremmer mæthed og mildner kroppens insulinrespons. Alt dette kan reducere en persons risiko for type 2-diabetes og stofskiftesygdomme, siger hun. Hvis man bevæger sig længere ind i tyktarmen, giver fibre næring til gavnlige tarmbakterier og fremmer sund afføring, siger hun.
Vil du spise sundere? Tilmeld dig TIME’s guide til bedre mad.
Og i modsætning til hvede og de fleste andre kornsorter indeholder havre store mængder af en bestemt type fiber kaldet betaglucan, som undersøgelser konsekvent har knyttet til sundere kolesteroltal og en reduceret risiko for diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Men havregryns sundhedsegenskaber rækker ud over fiber. “Der er nu stadig flere beviser for, at fuldkornshavre indeholder mange fytokemikalier, dvs. plantefremstillede små molekylforbindelser, som kan have antioxidante og antiinflammatoriske virkninger”, siger Sang. Han peger på et bestemt fytokemisk stof i havre – avenanthramid – som en lovende betændelsesbekæmper.
Havre er også en fremragende kilde til B-vitaminer, E-vitamin og mineraler som magnesium, siger Edward Giovannucci, professor i ernæring ved Harvard School of Public Health. Men han advarer om, at hvis man fylder havregryn med sukker, natrium eller andre tilsætningsstoffer, kan det hurtigt mindske eller opveje dets sundhedsmæssige fordele – en advarsel, som andre eksperter også har givet udtryk for. “Instant har alle fuldkornskomponenterne, men min bekymring er det tilsatte sukker”, siger Sang.
Og selv om havre er naturligt glutenfri, kan krydskontaminering med andre kornsorter potentielt udsætte folk for gluten. Det er bekymrende for personer med cøliaki eller glutenoverfølsomhed. “Havre kan blive forurenet med glutenholdige hvede-, byg- og rugkerner på marken, under opbevaring eller under transport”, siger Ronald Fritz, der er forsker i forskning og udvikling hos PepsiCo (det selskab, der ejer Quaker Oats), og som har undersøgt risikoen for glutenforurening i havregryn. Fritz hævder, at Quaker anvender teknologi til at skrubbe sine havregryn for gluten. Men det er ikke klart, hvor ofte havregrynsprodukter er forurenet, eller hvordan forbrugerne kan undgå dette problem på en pålidelig måde, bortset fra at de kan stole på, at producenterne sikrer, at deres produkter er glutenfri.
Selvfølgelig er stort set alle enige om, at det er en god idé at spise havregryn – forudsat at man vælger en type, der er fri for sukker og andre usunde tilsætningsstoffer. “Fuldkorn er gavnlige og sunde fødevarer, og jeg kan sige, at havregryn helt sikkert er gavnlige,” siger Qi Sun, der er assisterende professor i ernæring ved Harvard, og henviser både til sin tidligere forskning om fuldkorn og også til nogle af de snart offentliggjorte undersøgelser, han har lavet om havregryn. “Det er et godt valg at spise havregryn til morgenmad.”
Kontakt os på [email protected].