For entusiaster af cykling er en af de første store fordele, der fremhæves, at det er en sport med lav belastning. Det betyder, at det er en af de måder at motionere på, hvor du er mindre tilbøjelig til at skade dig selv (medmindre der sker et uheld), og det ses ofte som en fantastisk sport for folk, der ønsker at tabe sig, få cardioudholdenhed og blive mere veltrænet i alle henseender.
En af bekymringerne er dog, at cykling ofte kan føre til ømme muskler i knæene, hvilket får mange til at spørge sig selv: Er cykling dårligt for knæene?
Som enhver form for atletik, hvor du bruger en del af din krop, kan cykling give smerter, og i dette tilfælde er det oftest i knæ og ben. Årsagen til dette skyldes dog generelt et problem med rytteren og ikke aktiviteten.
Forsøget i sig selv er ikke dårligt for knæene (og er faktisk ret godt for dem), men hvis det udføres dårligt, vil du være langt mere tilbøjelig til at få smerter efter et stykke tid.
I denne artikel vil vi se på årsagerne til knæsmerter hos cyklister og måder at forebygge dem på, så hvis nogen spørger, om cykling er dårligt for knæene, kan du svare “nej!”.
Vi vil også se på fordelene ved cykling for benene og knæene i håb om virkelig at få vores læsere over denne frygt for at forårsage smerter hos dem selv.
De mest almindelige årsager til knæsmerter er:
- Utilstrækkelig udstrækning
- Manglende pasform
- Mangel på core-styrke
- Går for hårdt og for hurtigt
- Dårlig positionering på cyklen
Lad os se nærmere på disse, så vil du se, hvor forebyggeligt det hele er.
Indholdsfortegnelse
Dårlig pasform
Når vi tænker på dårlig pasform, tænker vi som regel på hjelme. I dette tilfælde taler vi dog om selve cyklen. Dårlig pasform betyder normalt at køre på en cykelsadel, der ikke passer dig ordentligt, og at have en pedalhøjde, der ikke er god for dig.
For at tjekke dette kan du sætte dine pedaler i positionerne klokken seks og tolv, idet du hviler hælen på den nederste pedal, og tjekke dine ben. Dit ben skal være lige, og hvis begge fødder er parallelle med gulvet (tænk positionerne klokken tre og ni), skal dit forreste knæ være over din fodballe. (Tak www.bicycling.com for denne hurtige kontrol!)
Hvis du ikke opfylder disse specifikationer, så prøv at hæve sadlen eller flytte den tilbage for at undgå smerter i den forreste del af knæet og sænke den eller flytte den fremad for at undgå smerter i den bageste del af knæet. Men du behøver ikke at flytte den meget: Det kræver kun et par millimeter for at hjælpe. Og hvis det stadig ikke virker, skal du tage din cykel ind og få den sat i størrelse af en professionel.
Tjek af pasform og korrekt fodplacering er den nemmeste ting, du kan gøre for at forebygge smerter i knæene samt i ryggen og andre dele af kroppen. Du bør altid sikre dig, at du køber en cykel, der passer dig, frem for en, der er for lille eller for stor.
Dårlig kørestilling
Den dårlige kørestilling er lige så skadelig for dit helbred som en dårlig pasform på cyklen. Mange mennesker har ikke en god kropsholdning, når de kører på deres cykel. De slækker sig, strækker sig for meget (eller ikke nok), placerer ikke deres arme eller hænder særlig godt og bøjer deres nakke underligt. Alt dette betyder, at cyklisterne har større risiko for at skade sig selv eller i det mindste have smerter regelmæssigt.
Det er ikke let at have en god kørestilling, fordi alle er lidt forskellige i deres måde at bære sig selv på, og det, der virker for den ene cyklist, virker måske ikke for den anden. Men der er nogle generelle retningslinjer, du kan holde dig for øje, så du kan være komfortabel:
- Hold skuldrene nede. Hvis du holder dine skuldre opad, vil det i sidste ende forårsage smertefuld stress på dine skuldre, nakke og ryg.
- Hav en let bøjning af dine albuer i stedet for at gå for lige eller for bøjet. Og hold dem ind til siden
- Hold din ryg lige, men ikke låst. Mange cyklister “runder” deres ryg, og det giver en masse problemer. Derfor skal du også sørge for at holde din core-styrke ved lige (mere om det om lidt).
- Lad ikke dine knæ falde sammen indad. Knæ-kollaps er almindeligt på grund af den gentagne karakter af pedaleriet, men gør dit bedste for ikke at lade det ske. Knæfald forårsager dårlig kraftfordeling i knæene og i sidste ende knæsmerter.
Det vigtigste mål er naturligvis at køre på en sådan måde, at du både er komfortabel og korrekt placeret, så du kan få en smertefri tur.
Utilstrækkelig opvarmning
De fleste af os ved, at det er vigtigt at lave ordentlige stræk- og opvarmningsøvelser, før vi dyrker en sport, løber eller klatrer, men mange forsømmer at gøre det før cykling, og det kan forårsage skader.
Du kan lave meget enkle opvarmningsøvelser som f.eks. strækøvelser for ben og arme samt sørge for, at dine hofter og ryg er løse og smidige.
Du kan endda lave en opvarmning ved blot at starte din cykling i et langsomt tempo og bygge op til en højere hastighed over tid i stedet for straks at hoppe op på cyklen og forsøge at slå hastighedsrekorder.
Det har flere fordele at lave en ordentlig opvarmningsrutine (og den behøver ikke at tage meget længere tid end 15-20 minutter). Det hjælper din krop med at optage ilt mere effektivt, får løsnet dine muskler op, øger det anaerobe stofskifte og gør dine led mere effektive.
Alt dette betyder, at du kan hjælpe din krop med at optage og sikre sig den mad, du giver den, og det forhindrer dig i at blive for let træt. Og så forebygger det selvfølgelig skader. Så at minimere dine knæsmerter kan være så simpelt som at lave nogle strækøvelser, inden du hopper på cyklen for dagen.
Dårlig core-styrke
Vi har tidligere nævnt, hvor vigtigt det er at have en god core, så du kan holde din ryg i en behagelig position, når du cykler. Den er også vigtig, fordi den gør det muligt for dig at få den bedst mulige platform til at skubbe fra pedalerne og for at holde dig stabil.
Hvis din core-styrke er lav, er der større sandsynlighed for, at du får problemer med at træde i pedalerne og holde balancen korrekt, og det skaber stress i knæene.
Du behøver ikke lave en million mavebøjninger om dagen for at forbedre din core (faktisk bør du virkelig ikke gøre det!), men nogle gode core-træningsøvelser kan virkelig hjælpe dig med at forbedre din cykling og reducere smerter generelt. Nogle gode core-øvelser:
- Den grundlæggende planke eller sideplanke
- Superman pose
- Crunches (men overdriv dem ikke)
- Crunches med et twist/cykelben
Det gode ved disse øvelser er, at de ikke kræver vægte eller et fitnesscenter, og du kan lave dem derhjemme før din tur og som en del af din opvarmningsrutine. Og en god core-styrke er ikke kun gavnlig for cykling og forebyggelse af smerter; det er en god måde at hjælpe din krop til bare at holde sig sund og aktiv i lang tid.
Overtræning
Den sidste måde, du kan slå knæsmerter på, mens du cykler? Hold op med at køre så hurtigt og så hårdt! Folk, der er nye til at cykle, er tilbøjelige til at køre for hårdt og for hurtigt og undervurderer det niveau af arbejde, der kræves for at cykle. Problemet forværres, hvis du cykler over ujævnt terræn som f.eks. stier eller ujævnt fortov.
Det er vigtigt at sørge for at starte i et langsomt tempo og bygge op til højere hastigheder over tid. Du bør også tage højde for dit terræn, og hvis du skal køre på stier, skal du sørge for at få en cykel med god affjedring, så den kan klare ujævnhederne.
Fordelene ved cykling for knæene
Vi har set på de måder, hvorpå cykling kan være dårligt for knæene, men det forudsætter, at du ikke cykler korrekt, har en dårlig pasform eller bruger dårlige stillinger. Hvis du sørger for at cykle på en cykel, der passer dig, varmer ordentligt op og passer på dig selv, mens du cykler, kan cykling være godt for dine knæ.
Cykling betragtes som en sport med lav belastning, hvilket gør den god til at træne, hvis du har slidgigt eller andre gamle skader på leddene. Det gør den ved at styrke musklerne omkring knæene, som så kan støtte dem og mindske skaderne.
Cykling er også en god måde at forbedre din generelle styrke i benene og hjælpe med at opbygge kernemusklerne, hvilket igen er med til at forebygge knæskader.
Resumé
Som enhver anden motion kan cykling både være gavnlig og give problemer, afhængigt af din form. Hvis du cykler med korrekt form, sørger for at lave dine opvarmningsøvelser og sikrer dig, at du vælger en cykel, der passer dig korrekt, kan du både nyde cykling og bruge det som en god måde at styrke dine knæ på. God fornøjelse med cyklingen!