En måltidsplan for ekstremt vægttab hos kvinder

Hvis du er i risiko for fedmerelaterede sundhedsproblemer, såsom højt blodtryk, højt kolesteroltal, hjertesygdomme eller type 2-diabetes, kan en måltidsplan for ekstremt vægttab få vægten væk hurtigt og drastisk reducere din risiko for sundhedskomplikationer.

Ved at vide, hvordan man skaber en ekstrem vægttabsdiæt for kvinder, træning for vægttab og andre sunde livsstilsvaner er nøglen til hurtig vægttabssucces.

Extreme Weight Loss Tips and Tricks

Fedme er en farlig sygdom og er forbundet med mange af de førende dødsårsager i USA – herunder hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og type 2-diabetes. Hvis du taber dig hurtigt, kan du drastisk reducere din risiko for disse og andre kroniske sygdomme og de komplikationer, der er forbundet med dem. Følg nedenstående tips for at opnå ekstrem succes med vægttab!

#1 Spor og reducer kalorier

Du ønsker at skære kalorier, når du opretter en måltidsplan for ekstremt vægttab.

Sigte efter at spise 1.200 kalorier dagligt for at tabe den størst mulige (sikre) mængde vægt på egen hånd uden behov for lægelig overvågning.

Brug en ernæringsfaktaetiket, gratis online ernæringsdatabaser eller en app til kalorietælling til at spore dit daglige indtag.

Undgå at falde til under 800 kalorier om dagen, da du kan opleve symptomer i forbindelse med meget kaloriefattige diæter (VLCD’er) – såsom næringsstofmangel, hårtab, træthed og endda galdesten. For at opnå optimale, langvarige resultater skal du kombinere en kaloriereduceret kost med regelmæssig motion.

#2 Overvej måltidserstatningsshakes

Prøv proteinpulvershakes som måltidserstatning, når ekstremt vægttab er dit mål.

Du skal blot blande proteinpulver med vand eller mælk (eller plantemælk) og tilføje ekstra ingredienser, hvis du ønsker det.

For eksempel kan du blande frugt, havregryn, mandelsmør eller et andet nøddesmør med is for at skabe en forfriskende, næringsrig proteinsmoothie til vægttab.

Vælg opskrifter på proteinshakes til vægttab, der indeholder omkring 200-300 kalorier, som måltidserstatninger, når et hurtigt vægttab er dit mål.

#3 Få masser af søvn

Søvn er afgørende for ekstremt vægttab, da det giver dig den energi, der er nødvendig for at komme igennem dagen og gennemføre fedtforbrændende træning. Søvn hjælper også med at holde din appetit i skak.

Undersøgelser viser, at for lidt hvile (mindre end 6 timers søvn pr. nat) er forbundet med højere body mass index (BMI), mens længere søvnmønstre er forbundet med lavere BMI.

Søg at sove mindst 7-9 timer hver nat for at optimere ekstremt vægttab. Sov i et køligt, mørkt rum, undgå koffein før sengetid, og læg en regelmæssig søvnplan for at forbedre søvnkvaliteten.

#4 Drik vand, kaffe og te

Lad dig med kaloriefri eller meget kaloriefattige drikkevarer, når du har en betydelig mængde vægt, du skal tabe. Kvinder har brug for mindst 12 kopper væske dagligt for at maksimere sundhed og velvære.

Drik vand iskoldt eller tilsæt frugtstykker (eller andre kaloriefattige smagsgivere) for at øge smagsoplevelsen.

Koffe og te er andre glimrende valg til vægttab. Undersøgelser viser, at koffein giver dit stofskifte et boost, øger energien og hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier og fedt i løbet af dagen under vægttab.

Prøv at drikke 2-4 kopper vand (eller vand plus kaffe eller te), når du først vågner om morgenen, og indtag 2 kopper vand før måltider for at hjælpe dig med at spise mindre, men stadig føle dig mæt.

#5 Sæt mål og beløn dig selv

Undersøgelser viser, at det at sætte mål øger din chance for at opnå og opretholde et ekstremt vægttab på lang sigt.

Sæt mål for kalorier, kropsvægt, kropsfedt, måltidsplaner, motion, søvn og endda forældreskab eller din karriere for at forbedre din chance for vægttab og succes på andre områder af dit liv!

Skriv dine mål ned i en dagbog, og noter dine ugentlige resultater. Beløn dig selv for at opfylde målene i løbet af din vægttabsrejse.

#6 Eliminer eller begræns alkohol

Alkoholholdige drikkevarer øger ikke kun din risiko for visse kræftformer, de indeholder også unødvendige kalorier, som kan hindre ekstremt vægttab.

Nogle alkoholholdige drikkevarer indeholder op til 500 kalorier eller mere i en enkelt drink!

Hvis du ikke er i stand til at fjerne alkohol helt, så begræns det til én drink dagligt, når vægt- og fedttab er dit mål. Undgå sukkerholdige mixere.

Vælg i stedet diætdrikke, is, vand eller club sodavand.

#7 Nix sukkerholdige drikkevarer

Som alkoholholdige drikkevarer kan sukkerholdige drikkevarer også få kalorierne til at løbe hurtigt op.

Da disse drikkevarer ikke holder dig mæt særlig længe, og fordi sukkeret i dem er vanedannende, er det ofte svært at reducere kalorierne, når sodavand, saftevand, saft og sød te er inkluderet i din menu.

Vælg i stedet vand, sort kaffe og usødet grøn te, når ekstremt vægttab er dit mål.

#8 Sid mindre ned

Det at sidde for meget ned er en risikofaktor for kroniske sygdomme, selv om du træner regelmæssigt. Undersøgelser viser, at det ikke er nok at opfylde minimumskravene til fysisk aktivitet for at reducere hjertesygdomme og andre risikofaktorer for kroniske sygdomme.

Selv når du træner 30 minutter dagligt, er du i risiko, hvis du sidder ned resten af dagen.

Når ekstremt vægttab er dit mål, skal du være aktiv hele dagen ud over regelmæssig træning.

Rak din have, gå på indkøb, gå tur med din hund, rengør dine vinduer eller gulve, brug et stående skrivebord på arbejdet eller leg udenfor med dine børn for at forbrænde de ekstra kalorier, der er nødvendige for at nå og opretholde din målvægt resten af livet.

#9 Reducer raffinerede kulhydrater

Der er visse kulhydratrige fødevarer, du bør inkludere i en måltidsplan for ekstremt vægttab, såsom grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø.

Derimod viser undersøgelser, at en reduktion af dit samlede kulhydratindtag kan give hurtige vægttabresultater.

Instituttets anbefalede kosttildeling (RDA) for kulhydrater er 130 gram dagligt, så indtag mindst denne mængde for at maksimere energien og forhindre næringsstofmangel.

Gennem at eliminere de usunde kulhydrater i din kost vil du bemærke forbedringer i kropsvægt, reduktioner i fedt og en strammere, mere tonet figur.

Eksempler på kulhydratrige fødevarer, der skal undgås, og deres tilsvarende kulhydratindtag omfatter:

• 2 skiver hvidt brød: 30 gram kulhydrater
• 1 kop hvide ris: 53 gram kulhydrater
• 1 donut: 23 gram kulhydrater
• 1 kop is: 31 gram kulhydrater
• 1 12-ounce dåse sodavand: 23 gram kulhydrater
• 1 dåse sodavand: 38 gram kulhydrater
• 1 mellemstor almindelig bagel: 56 gram kulhydrater
• 1 kop almindelig pasta: 40 gram kulhydrater
• 2 småkager: 56 gram kulhydrater
• 2 småkager: 33 gram kulhydrater
• 1 2-cents chokoladebar: 33 gram kulhydrater
• 1 2-cents chokoladebar: 32 gram kulhydrater

I stedet for at snacke på disse raffinerede kornsorter og søde godbidder skal du fokusere på fiberrige fødevarer, protein og sunde fedtstoffer for at øge mæthedsfornemmelsen og få overvægt væk så hurtigt som muligt.

#10 Lav oftere mad derhjemme

Det kan være en hindring for en ekstrem slankekur for kvinder at spise ude regelmæssigt, da restaurantmad ofte indeholder skjulte ingredienser eller ekstra kalorier for at forbedre smagen.

Dertil kommer, at restaurantens portionsstørrelser normalt er meget større end det, man bør spise for at tabe sig.

Undersøgelser viser, at spisning på fastfood- eller sidde-restauranter er forbundet med et højere body mass index.

Lav mad derhjemme, når det er muligt, for at gøre det lettere at spise rent og kontrollere portionerne for ekstremt vægttab.

Et eksempel på en måltidsplan for ekstremt vægttab

Når ekstremt vægttab er dit mål, skal du planlægge måltider og snacks ved hjælp af en måltidsplan. En 1.200-kalorieplan baseret på Dietary Guidelines for Americans velafbalanceret måltidsplan, men MODIFICERET til hurtigt vægttab kan omfatte:

• 2 kopper grøntsager
• 1 kop frugt
• 3 ounces (1 1/2 kop) korn
• 6 ounces proteinholdige fødevarer
• 2 1/2 kop mælkeprodukter eller calcium-rige ækvivalenter
• 4 teskefulde af olier eller andre sunde fedtstoffer
• 100 ekstra kalorier dagligt

Prøv måltidsplanen (med menupunkter) nedenfor for at tabe kilo på hurtig men sikker hastighed:

Frokost (271 kalorier)

• 2 ounces proteinholdige fødevarer (2 store æg – 144 kalorier)
• 1/2 kop grøntsager (1/2 kop peberfrugter – 12 kalorier)
• 1 teskefuld olier (1 teskefuld olivenolie – 40 kalorier)
• 1 ounce fuldkorn (1/2 kop kogte havregryn – 75 kalorier)

Snack (230 kalorier)

• 1 kop mælkeprodukter (1 kop almindelig græsk yoghurt – 134 kalorier)
• 1/2 kop frugt (1/2 kop blåbær – 42 kalorier)
• 1/2 kop frugt (1/2 kop blåbær – 42 kalorier)
• 1 teskefuld olier (1/3 ounce mandler i skiver – 54 kalorier)

Lunch (241 kalorier)

• 2 ounces proteinholdige fødevarer (2 ounces lys tun på dåse – 66 kalorier)
• 1 teskefuld olier (1 spiseskefuld mayonnaise med avocadoolie – 45 kalorier)
• 1 ounce fuldkorn (1 skive Ezekiel-brød – 80 kalorier)
• 1 kop grøntsager (1 kop gulerodsstave – 50 kalorier)

Snack (207 kalorier)

• 1 1/2 kop mælkeprodukter eller calcium-rige alternativer (1 1/2 kop mandelmælk – 80 kalorier)
• 1/2 kop frugt (1/2 kop jordbær – 27 kalorier)
• 100 ekstra kalorier (1 scoop proteinpulver – 100 kalorier)

Middagsmad (274 kalorier)

• 2 ounce proteinholdige fødevarer (2 ounces proteinpulver – 100 kalorier)

Middagsmad (274 kalorier)

• 2 ounces proteinholdige fødevarer (2 ounces proteinpulver – 100 kalorier) grillet kylling eller fisk – 84 kalorier)
• 1 ounce fuldkorn (1/2 kop kogt quinoa eller brune ris – 110 kalorier)
• 1 kop grøntsager (1 kop asparges – 40 kalorier)
• 1 teskefuld olier (1 teskefuld olivenolie – 40 kalorier)

Totalt antal kalorier: 1,223

Brug denne ekstreme vægttab måltidsplan (eller en lignende), så du kan indsætte forskellige fødevarer i skabelonen baseret på dine præferencer. Når du først er kommet ind i en rutine, vil måltids- og menuplanlægning til vægttab føles som en leg. U.S. Department of Agriculture (USDA) ChooseMyPlate.gov giver en god liste over portionsstørrelser for hver fødevaregruppe for at hjælpe dig med at planlægge velafbalancerede, næringsrige menuer.

Eksempler på fedtforbrændende træning for ekstremt vægttab

Når du beslutter dig for fedtforbrændende træning til at supplere en måltidsplan for ekstremt vægttab, skal du tilstræbe at træne mindst 30 minutter de fleste dage hver uge.

Vælg blandt følgende fedtforbrændingsøvelser eller opret dine egne, og skift ofte din rutine ud for at maksimere fedtforbrændingsresultaterne! Sæt motion på din ugekalender, og beløn dig selv for at nå træningsmålene.

Workout #1 – Kontinuerlig kardiovaskulær træning

• 5 minutters opvarmning
• 30-60 minutters jogging med moderat intensitet, cykling, svømning, roning, brug af en elliptisk maskine, gå op ad bakke eller gå op ad trapper
• 5 minutters nedkøling og udstrækning

Workout #2 – Circuit Training

• 5 minutters opvarmning
• 3-4 sæt burpees, squat to press med håndvægte og box step-ups (60 sekunder for hver øvelse)
• 3-4 sæt rebspring, triceps extensions og walking lunges med biceps curls (60 sekunder for hver øvelse)
• 3-4 sæt side-til-side hop, dødløft med lateral raises med håndvægte (60 sekunder for hver øvelse)
• 3-4 sæt side-til-side hop, dødløft med lateral raises med håndvægte, og plankehold (60 sekunder for hver øvelse)
• 5 minutters nedkøling og udstrækning

Workout #3 – Fleksibilitetstræning

• 30-60 minutters yoga eller Pilates

Workout #4 – HIIT (High Intensity Interval Training)

• 5 minutters opvarmning
• 20-30 minutter med vekslende 30-60 sekunders højintensiv træning med lavere intensitetspas med jogging, cykling, roning, brug af en elliptisk maskine, trappegang, gå op ad bakke, svømning osv.
• 5 minutters afkøling og udstrækning

Træning nr. 5 – Cirkeltræning

• 5 minutters opvarmning
• 3-4 sæt høje knæ, reverse lunge med baglæns benløft og box jumps (60 sekunder for hver øvelse)
• 3-4 sæt mountain climbers, pushups, og side lunges (60 sekunder for hver øvelse)
• 3-4 sæt skaters, bent-over reverse flys og V-ups (60 sekunder for hver øvelse)
• 5 minutters nedkøling og udstrækning

Workout #6 – Circuit Training

• 5 minutters opvarmning
• 3-4 sæt front-to-back hops, vægtbænk dumbbell flys og jump squats (60 sekunder for hver øvelse)
• 3-4 sæt jumping jacks, narrow stance squats to front raises (brug håndvægte) og plyo lunges (60 sekunder for hver øvelse)
• 3-4 sæt plankebøjninger, shoulder touch planks og Russian twists (60 sekunder for hver øvelse)
• 5 minutter cool down og udstrækning

Workout #7 – Full Body Resistance Training

• 5 minutters opvarmning
• 3-5 supersæt af:
  • Dødløft plus biceps curls med vægtstang eller håndvægte (10-25 reps for hver øvelse)
  • Bænkpres med vægtstang eller håndvægte plus squats med bred stilling (10-25 reps for hver øvelse)
  • Små squats med smal stilling plus triceps extensions med håndvægte (10-25 reps for hver øvelse)
  • Front raises, lateral raises, og stående skulderpres med håndvægte (10-25 reps for hver øvelse)
  • Alternating forward lunges med håndvægte plus stående triceps kickbacks (10-25 reps for hver øvelse)
• 5 minutters nedkøling og udstrækning

Glem ikke at tage 1-2 dage fri for at hvile fra træning hver uge. På dine hviledage forbliver du aktiv ved at lave havearbejde, udføre huslige pligter, gå til bowling, shoppe eller gå en afslappende tur!

Hvordan kan jeg opnå ekstremt vægttab?

Undersøgelser viser, at deltagelse i et organiseret vægttabsprogram er forbundet med en bedre chance for succes med vægttab, især på lang sigt. Fit Mother Project 30X (FM30X) er en vægttabsordning, der er designet til travle kvinder i alle aldre. Den har hjulpet tusindvis af forældre med at få og holde vægten væk for livet! FM30X giver medlemmerne:

• Afhængige måltidsplaner
• Nutritive menuer og opskrifter
• Fedtforbrændende træning
• Vejlige nyhedsbreve
• Motiverende og Q&A-støtte fra sundhedseksperter
• Meget mere!

For at komme gratis i gang med FM30X kan du tilmelde dig det GRATIS 3-dages jump start vægttabssæt i dag! Du vil modtage en gratis måltidsplan, gratis træning og gratis sundhedscoaching fra Dr. Anthony Balduzzi selv. Giv det et forsøg for at starte et ekstremt vægttab i dag!

Erin Coleman
Skribent, The Fit Mother Project
Erin er 15 års freelance skriveveteran og er registreret diætist og sundhedspædagog, der brænder for sundhed, fitness og sygdomsforebyggelse. Hendes offentliggjorte arbejde vises på hundredvis af sundheds- og fitnesswebsteder, og hun arbejder på at udgive sin første bog! Erin er en kone og mor til to smukke børn.