Fiber har fået god presse i de seneste år. Det, der tidligere kun var et værktøj til lindring af forstoppelse, som findes i svesker eller et kosttilskud, er nu centrum for mange kostplaner, der skal hjælpe med vægttab, bekæmpe betændelse, øge hjertesundheden og forebygge andre kroniske helbredstilstande. Og ny forskning viser, at vi kan tilføje endnu en fordel til fibers lange liste: at forbedre din søvn.
En tredjedel af os får mindre end 7 timers søvn om natten – og eksperter mener, at det er årsag til en sundhedskrise i vores nation. Søvn er afgørende for vores mentale sundhed, hjerte og immunforsvar, ligesom det hjælper os med at opretholde en sund vægt. De fleste af os skyder skylden for vores søvnproblemer på stress, teknologi eller vores partners søvnvaner, men ny forskning viser, at hvis vi øger vores fiberindtag, kan det hjælpe os med at få den søvn, vi trænger til – takket være det, der sker i vores tarm.
Forskere fra The University of Colorado at Boulder fandt ud af, at hvis du øger dit indtag af præbiotiske fibre, kan det forbedre din søvnkvalitet. Denne undersøgelse blev dog udført på dyr, så vi kontaktede vores yndlingsekspert i tarmsundhed, Dr. Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., for at finde ud af, om der var nogen forskning, der underbyggede fordelene ved fiber for søvn hos mennesker.
” skal tages med et gran salt og bekræftes hos mennesker,” siger Bulsiewicz. “Men det viser, at indtagelse af fødevarer, der indeholder præbiotika, kan have den ekstra fordel af en bedre nattesøvn og beskyttelse af tarmmikrobiomet med større modstandsdygtighed over for stress.”
Relateret: Hvis du vil have præbiotika, er den ideelle kilde helt klart planter.” Bulsiewicz siger. “Alle planter indeholder præbiotiske fibre, men ikke alle præbiotiske fibre er de samme. Det er derfor, at indtagelse af en bred vifte af planter er den bedste måde at forbedre din tarmsundhed på. Og det kan bare betyde, at du hviler mere fredeligt om natten, har en sundere tarm og er mere modstandsdygtig over for stress.”
Nogle af vores foretrukne præbiotiske fiberrige fødevarer omfatter fuldkornsbrød og pastaer, valnødder, bananer, bønner, løg, hvidløg og asparges. Disse fødevarer er vigtige for et godt helbred, da præbiotiske fibre hjælper med at fodre de gode bakterier i vores tarm, som spiller en rolle i næsten alle aspekter af vores helbred. God tarmsundhed er forbundet med stærk immunitet, vægttab, glødende hud, forbedret mental sundhed og en lang række andre fordele. Dr. B siger også, at din tarmsundhed er en stor del af at få den søvn, du har brug for.
“Har du nogensinde bemærket, at når du har søvnmangel, har du også en glubende appetit, som en hund, der har været buret inde i en uge og lige er blevet sluppet løs til sit første store måltid? Forskning viser, at søvnmangel forårsager et skift i dit mikrobiom, der ligner det, du finder hos en person med fedme,” siger Bulsiewicz. “De fandt også ud af, at insulinresistens bliver værre, når dette sker. Det betyder, at du kan spise nøjagtig den samme mad, men at dit blodsukker stiger, blot på grund af en dårlig nattesøvn og de deraf følgende ændringer i dit mikrobiom.”
Dr. B siger, at en nyere undersøgelse fra Nova Southeastern University har opdaget, at søvn og mikroberne i din tarm føder hinanden. Deres forskning viste, at når du mister søvn, mister du også mangfoldigheden i dit mikrobiom. Heldigvis er det omvendte sandt, og hvis du får de 7-9 timers søvn, du har brug for, vil mangfoldigheden af bakterier i din tarm blive genopbygget. Mangfoldigheden i dit mikrobiom er afgørende for holistisk sundhed, da forskellige mikrobiota er forbundet med forskellige sundhedsfordele – herunder at reducere din risiko for at udvikle kroniske sygdomme.
“Jeg har ikke kun set det hos mine patienter, men jeg har også oplevet det på egen krop,” siger Bulsiewicz. “Vores tarmmikrober trives med konsistens. Jetlag eller selv tømmermænd efter sommertid kan spores tilbage til deres oprindelse i din tarm.”
Dr. B fortæller, at da han som intern læge arbejdede 30 timer i træk ad gangen, havde han typisk for travlt til at spise, og han hentede fastfood på vej hjem, før han gik ned i 16 timer i træk og gentog processen igen og igen. Han siger, at det ikke varede længe, før han tog på i vægt (omkring 50 pund), øgede sit blodtryk og sin angst og udviklede fordøjelsesproblemer. At øge sit fiberindtag og fokusere på sin tarmsundhed var afgørende for, at han kunne tabe sig, sænke sit blodtryk og mindske sin angst i denne travle periode af sit liv. (Du kan læse mere om det i hans kommende bog, Fiber Fueled, som udkommer den 12. maj).
“Skiftarbejdere eller rejsende som sygeplejersker, politibetjente og stewardesser er særligt modtagelige for disse problemer på grund af deres erhverv,” siger Bulsiewicz. “Ja, en del af at få deres tarm tilbage på sporet involverer kostændring for at omfavne flere fibre i kosten. Men det er også enkle små ting som at gå tidligt i seng og få mindst otte timers søvn, der virkelig kan få nogen tilbage på sporet.”
Relateret: Søvn er en tid til hvile, både for dig og for din tarm,” siger Bulsiewicz. “Det betyder, at den bedste tarmvenlige adfærd omkring søvntid er at lade din tarm hvile og at støtte den forsigtigt med præbiotika og probiotika. Med tarm hvile, kalder jeg alle jer sene natsnackere! Din tarm trives med konsistens og timing af mad. Det er bedst at spise en tidlig middag og derefter vandfaste i flere timer før sengetid.”
Der er en undtagelse fra reglen her: dit probiotiske tilskud.De, der tager et probiotisk tilskud, kan også overveje at tage det før sengetid i stedet for om morgenen. En undersøgelse fra 2017 viste, at de, der indtog en probiotisk drik med Lactobacillus caseiexperience, fik en bedre og mere rolig søvn end dem, der drak en placebodrik. (Det er vigtigt at bemærke, at vi ikke alle behøver at tage probiotiske kosttilskud, da Dr. B tidligere har fortalt os, at alle reagerer forskelligt på hver stamme, men de kan være nyttige for at øge din tarmsundhed).
Relateret: Det er ikke en sikker måde at begynde at få den søvn, som din krop har brug for – især hvis du lever med en søvnrelateret helbredstilstand – men det er et godt sted at starte. De nævnte undersøgelser er blot flere af de mange overbevisende undersøgelser, der knytter fiberrige kostvaner til bedre søvn, men vi er også nødt til at tænke på det større billede. 95 procent af os får ikke nok fibre, så hvis du øger dit daglige indtag af fiberrige fødevarer, kan det kun være med til at øge dit generelle helbred.
At indføre andre sunde livsstilsadfærd, såsom at motionere regelmæssigt, skære ned på koffeinforbruget ved frokosttid, holde sig hydreret og trække stikket fra teknologien mindst 30 minutter før sengetid, er alle gode måder at fremme sund søvn på. Tjek vores måltidsplaner med højt fiberindhold og sunde opskrifter på søvnforbedrende madvarer for at hjælpe dig i gang.
Relateret: 6 High-Fiber Food Swaps at gøre lige nu