Du kan stadig tilføje mere!

Overkroppen: Vi elsker at elske den, og vi elsker at hade dem, der elsker den for meget.

Problemer findes oftest i underkroppen – vi har alle hørt om kyllingeben-syndromet – men det betyder ikke, at vi ikke nogle gange kan forkæle os selv lidt med at give overkroppen lidt seriøs TLC.

Overkroppen er selvfølgelig essentiel i alle skubbe-, kaste- og trækbevægelser. Da den indeholder nogle af de største og mest “æstetiske” muskler i menneskekroppen, er det ikke overraskende, at brystkassedage får så meget opmærksomhed. Hvis du vil udstråle selvtillid og bakke det op med ægte styrke, er træning af overkroppen vejen frem.

Øvelser for overkroppen for masse

Mens tunge, sammensatte bevægelser med en vægtstang er vejen frem med næsten alle fitnessmål i fitnesscenteret (især hvis du lige er begyndt i bodybuilding-verdenen), har programmeringsforskelle en alvorlig indflydelse på, hvordan din fysik kommer til at komme til at se ud i sidste ende.

Når vi siger masse, er der et par ting, du skal huske på.

Den første er naturligvis kosten. Men vi lader det ligge til senere, som en klassisk “Kost er det vigtigste”-aflevering. Det, der i højere grad vedrører træningen, er, hvordan du udfører selve øvelserne.

For hypertrofi (muskelopbygning), i modsætning til styrketræning, er standardrådet at holde sig til højere rep intervaller, mens du begrænser mængden af vægt, du bruger (som en procentdel af din 1RM). Men dette vil, som med de fleste ting, afhænge af, hvilket niveau du starter fra.

Hvis du allerede er temmelig jacked, skal du måske inkludere flere masseopbyggende nuancer i dit træningsprogram, hvis du vil se resultater. Begyndere vil derimod klare sig fint med de fleste træningsprogrammer i hvert fald i de første par uger. Uanset hvad er navnet på spillet sammensatte bevægelser, der bruger flere led og muskelgrupper, parret med rep intervaller i den højere ende (alt fra 5 til 15, afhængigt af øvelsen og dit sportslige niveau). Supersæt kan være meget nyttigt i dette tilfælde.

Det betyder ikke, at du skal ignorere tunge vægte; de har også deres plads i en rutine til masseopbygning. Dette er især tilfældet, da det meste af din rutine bør bestå af nogle få sammensatte øvelser, der har en tendens til at være tunge uanset hvad.

Nedenfor har vi 15 af de bedste øvelser til at opbygge dit bryst. Selvom vi har medtaget 15, er det blot et sundt udsnit af hvad der findes derude. Fokuser på de tungere, sammensatte løft, og brug isolationsøvelserne til muskelgrupper, som du føler, at de halter bagefter.

Pull-Ups & Chin-Ups

Disse er juggernauts i både bodybuilding og gymnastiktimer overalt – og de kræver kun din kropsvægt og en stang for at blive udført.

Det primære fokus med pull-up er på din ryg; et vigtigt aspekt af overkroppen, der vil hjælpe med at beskytte dine skuldre mod skader. Desuden er en stærk ryg helt afgørende for at hjælpe dine andre, mere standardiserede, sammensatte løft som f.eks. bænkpres. Desuden er der et væld af variationer, der kan hjælpe dig med at gøre det lettere eller sværere.

I chin-up’en griber du fat i stangen med håndfladerne fremad – det modsatte greb af en pull-up. Selvom dette lægger større vægt på brystet end på ryggen (noget, der skal undgås, hvis pull-ups er din rygfokuserede bevægelse), er fordelen, at dine albuer er i en naturligt bedre bøjet position. Desuden er forskellen mellem disse to ikke så ekstrem, som nogle vil få dig til at tro.

Bench Press

Du kan ikke sige “upper-body” uden “bench press”, og det skal vi ikke forsøge.

Mestrer du denne compound-bevægelse, er du på vej til større brystmuskler, større front delts og større triceps. Du kan finde en bænk i stort set alle fitnesscentre i verden, og det er ikke overraskende hvorfor.

Bænkpres, udført korrekt, er en kompleks bevægelse i mere end blot navnet. Du skal holde din core engageret sammen med dine glutes, og holde dine fødder plantet i en af tre hovedpositioner på gulvet. Hvis du tilføjer en bue til din ryg – svarende til hvordan powerliftere gør det – vil du tilføje et element af fald i løftet, hvilket gør det muligt for dig at flytte tungere vægte.

Og hvad betyder tungere vægte? Flere gevinster.

Overhead Press

En stående overhead press er en anden god træning at inkludere for både dit bryst og overkroppen som helhed. De vigtigste muskler, der arbejdes, er dine pecs, delts, tris og traps i den øverste del af ryggen.

Dertil kommer, at hvis du udfører denne bevægelse i en oprejst position, kan du også forvente, at din core får en god træning, da du får brug for den afstivet for at holde balancen. Din skuldermobilitet vil også få store fordele – hvilket vil hjælpe dig i dine andre løft.

Begynd med at tage fat i stangen med håndfladerne vendt væk i skulderbreddes afstand og hviler den på dit kraveben. Sørg for, at dine mavemuskler og glutes er engageret, mens du vipper hovedet tilbage og eksplosivt skubber stangen op mod loftet. Lockout i toppen og vend bevægelsen om.

Lateral Raises

Inddragelse af lateral raises i dit træningsprogram er en fantastisk måde at opbygge både styrke og stabilitet i dine skuldre på. Mens alle tre hoveder af deltoideus vil blive engageret, sætter det et primært fokus på det laterale hoved af deltoideus. Og som vi alle ved, kan dine skuldre aldrig være for store. Og vi mener virkelig aldrig.

Stærke og bevægelige skuldre er nøglen, når du træner ofte eller dyrker nogen form for sport. Disse led er nogle af de mindst stabile i kroppen, så det er vigtigt, at de holdes stærke og fleksible.

Grib en håndvægt i hver hånd og løft dine udstrakte arme til begge sider. Som altid vil en afstivet core og glutes være med til at holde dig stabiliseret. Og lad ikke momentum tage over for dig – noget, der er særligt almindeligt i lateral raises. Du vil gerne langsomt tage bevægelsen op og derefter ned igen; kontrollér den hvert skridt på vejen.

4. Push-ups

Push-ups er en anden standardøvelse med kropsvægt, der oplever massiv popularitet – og det er ikke svært at se hvorfor.

De giver en fantastisk træning for din overkrop, idet de rammer delts, pecs og overarme (både tris og biceps) i hele bevægelsen. Desuden udnyttes din erector spinae i ryggen og dine mavemuskler også for at give dig stabilitet under hele øvelsen.

Dette er en yderst funktionel øvelse, der er brugbar i hverdagsbevægelser, der kræver en form for skub, og dine andre løft vil drage fordel af den øgede styrke i overkroppen og styrkelsen af dine skuldre.

Når det kommer til push-up-varianter er der et utal af varianter, men det er nyttigt at tænke på dem i forhold til håndpositionering. Jo tættere dine hænder er sammen på gulvet, jo mere af dine tricepsmuskler vil du aktivere. Hænderne langt fra hinanden vil bruge mere af dit bryst.

5. Dødløft

Dødløft er, selvom det normalt forbindes med underkroppens muskelgrupper, en enorm sammensat bevægelse, som du ikke kan ignorere, når du også træner overkroppens muskler.

Med hensyn til overkroppen vil dens største indvirkning være på din øvre og nedre ryg, hvilket er et særligt vigtigt aspekt at fokusere på, når du forsøger at afbalancere en masse træning af forkroppen. Hvis du udvikler dit bryst og dine front delts på bekostning af din øvre ryg, kan det føre til, at dine skuldre bliver krumme indad, hvilket giver dig et krumt udseende.

Inddragelsen af dødløft i din rutine er en måde at sikre, at dette ikke sker, idet du forbedrer din kropsholdning, mens du træner.

Dertil kommer, at din grebsstyrke også vil blive udfordret, hvilket fører til udvikling af dine underarme. Som en stor sammensat bevægelse vil dødløft føre til en seriøs muskelvækst.

6. Dumbbell Shoulder Press

Selv om den ligner den konventionelle overhead press, lover dumbbell shoulder press også at give gas til dine delts, triceps, traps og det øvre bryst. Når du skifter vægtstangen ud med håndvægte, er det en unilateral øvelse, hvilket har fordele for din venstre/højre muskelsymmetri. Desuden er der masser af variationer, så du kan holde dig på tæerne, og dine muskler arbejder fra alle vinkler.

Standard skulderpres med håndvægte kan enten udføres siddende eller stående, hvor førstnævnte bruger mindre styrke fra core- og benmusklerne til at skabe balance og stabilitet.

En af de mere populære variationer er Arnold Press, opkaldt efter manden selv. Den tilføjer et sweep og et twist, når du bevæger håndvægtene opad, hvilket effektivt rammer alle tre skulderhoveder; de bageste, mediale og forreste delts.

7. Bent-Over Row

Bent-over row er en anden fremragende mulighed for at målrette din øvre ryg; specifikt lats og rhomboiderne. Du kan også tilføje lidt variation til bevægelsen ved enten at bringe stangen højere op til brystet eller lavere op til taljen. Mens førstnævnte vil målrette de øvre rygmuskler, kan du sætte fokus på den midterste del af ryggen ved at bringe vægten ikke så højt op.

Dine biceps og skuldre bør også mærke en del af forbrændingen, mens din core og dine ben arbejder for at stabilisere din krop under hele bevægelsen.

Husk nu bare at holde din ryg i en neutral position, mens du hænger i hofterne. Hold albuerne tæt ind til kroppen, mens du går igennem bevægelsen.

8. One Arm Dumbbell Rows

Dette er en af de mest alsidige øvelser for overkroppen, som du kan lave for at opbygge masse og få mere styrke. Ligesom den foregående row skal denne også træne lats, rhomboids, traps og erector spinae.

Men ved at lave en tung one-handed row testes også markant din stabilisering med rotatorcuffen, hvilket betyder, at du bør mærke spændinger i musklerne omkring skulderbladene.

Denne øvelse bliver, mere end mange andre, ofte udført forkert. Det meste af spændingen i bevægelsen bør kunne mærkes i lats, mere end i nogen anden muskelgruppe. Det er absolut nødvendigt, at ryggen holdes i en neutral position, og at albuen forbliver relativt tæt på kroppen.

9. Biceps Curls

Som vi alle ved, er curls for pigerne (og en god træning af overkroppen). Dette er et af de enkleste løft og en vigtig del af enhver bestræbelse på at fylde skjorteærmerne ud. Desuden træner curls også musklerne brachialis og brachioradialis i underarmen.

Da det er en isolationsbevægelse, der kun kræver et enkelt led, har denne ydmyge øvelse stadig vigtige fordele, når det kommer til din funktionelle fitness og dine andre, tungere løft.

Denne bevægelse kan også udføres i en lang række forskellige variationer, hvilket er med til at udfordre dine muskler på nye og interessante måder.

10. Overhead Tricep Extension

Men mens biceps får mest opmærksomhed på grund af deres placering og størrelse, er det i virkeligheden triceps, vi skal fokusere på, hvis vi virkelig vil have pistolshowet med hjem.

Som bicepscurl er overhead triceps extension også en isolationsbevægelse, der primært er rettet mod triceps. Den skiller sig dog ud i verden af tricepsøvelser, da den effektivt rammer alle tre hoveder – det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved.

Det kan også give gode resultater at lave dem liggende, da bevægelsesomfanget er anderledes, og du arbejder tris fra en anden vinkel.

Incline Dumbbell Bench Press

I lighed med den konventionelle bænkpres træner den incline dumbbell press også brystet, skuldrene og triceps – primært. Der lægges dog mest vægt på de øverste brystmuskler og de forreste delts.

Dette er en fantastisk komplementær bevægelse til dine tungere løft som f.eks. bænkpres, da den giver dig mulighed for at fokusere på det øvre bryst – et område, der er kriminelt underbelastet under de fleste almindelige brystøvelser som f.eks. konventionel bænkpres.

Dertil kommer, at du ved at bruge håndvægte kan korrigere (eller undgå) eventuelle muskelubalancer mellem venstre og højre side. Mens du ved at bruge en stang kan løfte mere, vil din stærkere side altid kompensere for den svagere.

12. Dips

Alle introduktioner til dip må bringe op, at de er blevet kaldt “overkroppens squat”. Dips er en simpel, men effektiv helkropsøvelse, hvor der lægges særlig stor vægt på triceps, bryst og endda ryggen.

En af grundene til deres anvendelighed er, at du nemt kan ændre bevægelsen, så du kan ramme forskellige dele af kroppen mere. Hvis du f.eks. ønsker at ramme dine nederste brystmuskler, skal du blot vippe lidt fremad, mens du presser op og ned. Hvis du har din torso i en mere lodret position, vil du lægge mere pres på tris og ryggen.

13. Shrugs

Shrugs er en anden simpel, men effektiv bevægelse, der vil forbedre din kropsholdning. Den primære muskel, der bruges i shrug’et, er trapezius-musklen, der er placeret på siderne af din nakke.

Dette er en meget nyttig øvelse, hvis du finder dig selv henvist til et skrivebord, en stol og en computerskærm i store dele af dagen. Det korte bevægelsesområde betyder også, at du virkelig kan lægge noget vægt på, hvilket giver mulighed for mere massetilvækst.

Rear Delt Flyes

Denne bevægelse er en god måde at styrke den øverste del af ryggen sammen med dine skuldre på. Den foroverbøjede position vil også nødvendiggøre engagement af dine stabiliserende muskler, såsom erector spinae, mavemusklerne og hofterne. Dit posterior delt, dine midterste og nederste traps, rhomboider og teres minor bør også være engageret under hele bevægelsen.

Tricket ved korrekt udførelse af rear delt fly er at holde dine skuldre i korrekt positionering. Det betyder, at du skal holde dem trukket nedad og sammen – holde dem væk fra dit hoved og dine ører.

Spis som en mester

Selv om vi ikke er fortalere for en beskidt bulk her, er en bulk en bulk, så hold ikke fast i din 6-pack og din cardio for livet. Den måde, du bør spise på, vil højst sandsynligt pakke på noget kropsfedt, så prøv ikke at jagte to forskellige mål på samme tid. Selv om det er muligt med visse programmer, vil du få begrænsede resultater.

Din træning bør nødvendiggøre, at du spiser som en gal. Tænk på en person som The Rock og tjek, hvor meget han spiser på en dag. Det er vanvittigt. Vi går ikke nødvendigvis efter The Rock’s størrelse (ja, måske), men pointen står fast: Du skal gøre det til en pligt at spise. Og det skal være en ren spise. Selvfølgelig kan du fylde dig med McDoubles, men lad være med at erstatte magre proteiner og sunde kulhydrater med dem. Din øvre kropstræningsrutine vil ikke fungere uden dette aspekt.

De sidste brikker i puslespillet om muskelmasse

En anden nøgle er hvileperioder – det vil sige hviledage og tiden mellem sættene. Du opbygger muskler, når du sover, så få 8 timer, og tag en lur, hvis du har brug for det. Med hensyn til hvileperioder skal du tænke i størrelsesordenen 3 minutter mellem tunge løft og omkring det halve for andre øvelser. Dette vil dog mest afhænge af personen selv.

Og endelig skal du seriøst overveje at tage kosttilskud for at øge dine gevinster. En valleproteinshake i løbet af dagen vil gå en seriøst lang vej, men kreatin er en anden god måde at øge massen på en sund måde. Bare sørg for, at du tager en mulighed af høj kvalitet, og se dine muskler eksplodere i størrelse.