Dette er præcis, hvad Chris Hemsworth spiser hver dag for at opnå sin imponerende fysik

Spis bedre, bevæg dig mere. Når det drejer sig om at skabe den fysik, du ønsker, kan de enkleste råd være de mest effektive. Men for mange mænd kan det være lettere sagt end gjort at have adgang til en effektiv træningsplan og ernæringsstrategi – for slet ikke at tale om at holde sig til den.

Det forklarer til dels hvorfor, når vi deler en kostplan i verdensklasse, fra upåklageligt byggede Hollywood-skuespillere som Henry Cavill til olympiske guldmedaljevindere som Adam Peaty, alle ønsker at få del i deres hemmelighed. Nu har en af MH’s mest succesfulde mænd, Chris Hemsworth, imidlertid delt sine ernæringshemmeligheder eksklusivt med Men’s Health ved hjælp af madekspert Sergio Perera, en kok, som Hemsworth regelmæssigt arbejder sammen med, når han skal i topform til en rolle.

“Som madekspert på Chris Hemsworths nye sundheds- og fitness-app Centr er jeg heldig nok til at bidrage med opskrifter til tusindvis af mennesker over hele verden,” forklarer Perera. “Men længe før appen arbejdede jeg sammen med selve tordenguden Chris Hemsworth for at justere hans kost og ernæring som forberedelse til filmroller.”

Under sine mange udflugter som Thor – fra Avengers: Assemble til Thor: Dark World og Ragnarok – er det svært at undgå at bemærke Hemsworths forandring i både kondition og fysik. Han er gået fra at være for tyk til at fungere til en højoktanig, udmagret og trådløs version af den “stærkeste” Avenger, og hans kost er i centrum i disse transformationer.

Selv efter at Avengers-kvadrilogien er afsluttet (i hvert fald som vi kender den på nuværende tidspunkt), er Hemsworth stadig ikke nogen slat, når det kommer til hans helbred og fitness, og Perera har taget førersædet, når det kommer til hans ernæring.

“Nedenstående er et eksempel på en uge på, hvordan måltider kan se ud for Chris, når han er i hardcore forberedelsesmode,” forklarer Perera om Hemsworths kost. “Det er kulminationen af en masse forsøg og fejltagelser – gennem de seks år, vi har arbejdet sammen, har vi opdaget et par ting, der har ændret meget ved hans generelle sundhed og velvære.”

Den kost, vi har listet nedenfor, er ikke kun sund og makrovenlig, men den smager også seriøst godt. Teorien om, at et sundt måltid korrelerer med dårlig smag, er fuldstændig overflødig her, idet Perara ordinerer Hemsworth en række smarte og sunde fødevarer – fra hvid fisk til “power”-shakes og lækre bøffer til brunchklassikere – som vil holde ham mæt, sund og glad, mens han stadig fortsætter med at træne hårdt uden at spise ind i hans privatliv.

“Lad os komme til de helt konkrete retningslinjer, som jeg foreslår, at Chris holder sig til, når han opbygger muskler: Chris spiser lidt mere rødt kød end normalt, men begrænser det til dagtimerne, da det kræver mere energi at fordøje. Medmindre han træner senere på aftenen, og i så fald kan han spise en lammekotelet efter sin træning”, siger Perera.

Påmærk dig her, for det er sjældent en intelligent strategi at gå nul på rødt kød – det er derfor, at NHS anbefaler op til 30 g af det om dagen. Og det er ret praktisk, at rødt kød indeholder konjugeret linolsyre, en ingrediens, der kan hjælpe med at brænde stædigt mavefedt væk, mens dets indhold af mættet fedt kan støtte hjernens sundhed og den generelle energi.

“Chris’ dag starter altid med en stor grøn shake bestående af 5-6 forskellige typer bladgrønt og grøntsager, lavglykæmiske frugter, nødder, frø, fedtstoffer og små mængder havsalt for at hjælpe med elektrolytbalancen, nerveoverførslen og glukosemetabolismen,” fortsætter Perera. “Proteinkilden er fortrinsvis en blanding af ris-, hamp- og ærteprotein, som har vist sig at være en meget bedre løsning for ham.”

Hemsworth slår også til på snacks og kosttilskud. Inden han går i seng, forklarer Perara, vil han have “en portion BCAA’er sammen med et magnesium/zink-tilskud” for at hjælpe med at fremme muskelgenoprettelsen og samtidig hjælpe kroppen med at blive rolig, inden han går i seng.

Magnesium/zink vil også hjælpe med at sænke områder, der akkumulerer mælkesyre. Når det kommer til snacks, “er det vigtigt for Chris at spise en masse mad for at fylde op”, siger Perara, og derfor er der – som du vil læse nedenfor – en ordentlig mængde hele fødevarer i stedet for unødvendige kosttilskud.

Så, uden yderligere omsvøb, er dette, hvordan fem dages mad ser ud for Chris Hemsworth. Bon appetit.

Reklame – Fortsæt læsning nedenfor

• Mandag
• Tirsdag
• Onsdag
• Torsdag
• Fredag

Mandag

• 08:00 – Grøn power shake med protein
• 10:00 – Skål yoghurt med blandede friske bær, chiafrø, mandler og honning
• Kl. 12 – Træning
• Kl. 13 – Post-workout shake bestående af vegetabilsk protein, isvand, BCAA’er og 1 g C-vitamin
• 2:30pm – 8 oz grillet kylling med sprøde søde kartofler og en rucola-salat med frø, nødder og saltet æble. Citron- og olivenoliedressing ved siden af
• 17:30 – 2 riskiks med Vegemite, tun og cherrytomater
• 19:00 – 8 oz hvid fisk med grillede svampe og en rå broccolisalat
• 21:00 – Halvdelen af en lille paw paw/papaya med yoghurt og bær. Magnesium-/zinktilskud

Perara siger: “Chris’ dag starter altid med en stor grøn shake bestående af 5-6 forskellige typer bladgrønt og grøntsager, lavglykæmiske frugter, nødder, frø, fedtstoffer og små mængder havsalt for at hjælpe med elektrolytbalancen, nerveoverførslen og glukosemetabolismen.”

Tirsdag

• 8.00 – Grøn power shake med protein
• 10.00 – 3 stegte æg på en skive fuldkornstoastbrød med Vegemite og avocado
• 12.00 – Træning
• 13.00 – Post-workout shake bestående af vegetabilsk protein, isvand, BCAA’er og 1 g C-vitamin
• 2:30pm – 8 oz øjenfilet (filet mignon), grillet græskarsalat med spinat, urter, agurk og ½ kop dampede ris
• 17:30 – Kylling- og grøntsagssuppe med byg
• 19pm – 8 oz hvid fisk, bladgrøn salat med radicchio og balsamicodressing. En side af ristede blandede korsblomstrede grøntsager
• Kl. 21.00 – BCAA’er med magnesium-/zinktilskud

Perara siger: “Inden han går i seng, får han en portion BCAA’er sammen med et magnesium-/zinktilskud, som hjælper med at hjælpe med muskelgenopretning og samtidig hjælper med at berolige kroppen om natten. Dette sænker også ophobningen af mælkesyre i kroppen for at hjælpe med at restituere hurtigere.”

Onsdag

• 7.00 – Grøn power shake med protein
• 9.00 – 3 røræg på en speltwrap med tomatsalsa
• 11.00 – Træning
• 12.00 – Frisk tun-sashimi-salat med bitter og bladgrønt, avocado, valnødder og en halv kop sushiris
• Kl. 15.00 – En hjemmelavet frossen grøn bar (en blandet blanding af spinat, kogt og frosset blomkål, chiafrø, dadler, spirulina, bipollen, banan, mandelmel, græskarkerner og agurk)
• 6:30:00 – Grillede lammekoteletter, blomkålsmos, grillet zucchini og ristede gulerødder
• 21:00 – Yoghurt med lidt honning og BCAA’er med magnesium/zink

Reklame – Fortsæt læsning nedenfor

Perara siger: “Dampede ris er Chris’ favorit, men nogle gange blander han det op med fuldkorns/frøbrød, riskiks, havregryn eller kartofler.”

Torsdag

• 8.00 – Mandel-bananan-shake med hørolie, bi-pollen, en knivspids havsalt og vegetabilsk protein
• Kl. 10.00 – 2 æg på en skive speltbrød med varm spinat
• Kl. 12.00 – Træning
• Kl. 13.00 – Protein BCAA-shake efter træning
• Kl. 14.00 – 6 oz grillet ribeye steak, grillet romaine og grøntsagssalat med ½ kop pilaf af vilde ris
• 16:00 – Beef jerky snack med nødder og tørret frugt
• 19:00 – Dampet snapperfisk med tomat, løg, ristede rosenkål og en lille bagt kartoffel med græsk yoghurt
• 21:00 – BCAAs og magnesium/zink supplement

Perara siger: “Vi mener begge, at det er meget vigtigt at sørge for variation i måltiderne, så du kan opnå de resultater, du er ude efter (hvilket er muskelopbygning for Chris) uden at ofre dit helbred, din ydeevne eller dine smagsløg! Du har så mange flere muligheder for “ren” mad, end du måske er klar over.”

Fredag

• Kl. 8 om morgenen – Rå kakao og frossen bærshake med kokosolie, chiafrø, dadler og vegetabilsk protein
• Kl. 10 om morgenen – Velsmagende grød med olivenolie, parmesan og to pocherede æg
• Kl. 12 – Træning
• Kl. 13 – Post-workout shake
• Kl. 14 – Sesamkyllingesalat med bladgrønt, spirer, pickles og ½ kop dampede ris
• Kl. 17.00 – En hjemmelavet frossen grøn bar
• Kl. 19.00 – 8 oz grillet mahi mahi, grillet asparges, ristet tomat og en mælkefri Caesar-salat
• 21:00 – BCAA’er med magnesium-/zinktilskud

Sergio Perera er ekspert i Chris Hemsworths personlige digitale sundheds- og fitnessprogram, Centr, som kan fås i App Store til iPhone og Apple Watch eller online på centr.com

Edward CooperEd Cooper er vicedigitalredaktør på Men’s Health UK og skriver og redigerer om alt, hvad du ønsker at vide om – fra teknologi til fitness, mental sundhed til stil, mad og meget mere.