At springe over din træning en dag eller to, når din kalender er fyldt op, vil ikke få dig til at miste alle dine gevinster i træningscenteret. Men vi ved, at en god svedtime handler om meget mere end blot de fysiske fordele – det handler også om, hvor selvsikker og gennemført den får dig til at føle dig.
For at få en kort og effektiv rutine bad vi JD Lorenzetti, træner hos FIT RxN i New York City, om at dele en af sine foretrukne AMRAP-rutiner (så mange runder som muligt) på fem minutter – så du kan snige dig ind i en træning på de dage, hvor det bare ikke er muligt at komme i fitnesscenteret.
“Denne rutine er hurtig, så jeg har energi til at gennemføre den, men den hjælper med at få mit hjerte til at pumpe, og jeg føler mig fuldbyrdet,” siger han. Hvis du vil have mest muligt for pengene, skal du bruge en rutine for hele kroppen, der indeholder både kardiovaskulær træning og styrketræning. For at gøre det skal du udføre nedenstående øvelser og forsøge at gennemføre kredsløbet så mange gange som muligt på 5 minutter. Hvil efter behov.
1. Mountain Climbers Start i en høj plankeposition. Før højre knæ ind under brystet og skift derefter ben. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt i 10 gentagelser på hver side.
2. Air Squats Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne pegende lidt udad. Hold brystet oppe og vægten i hælene, hæng i hofterne, og bøj knæene, så du sænker dig ned i en squat. Sigt efter at få lårene parallelt med gulvet. Pres gennem hælene for at stå op. Lav 10 gentagelser.
3. Up/Downs Start i en underarmsplanke. Hold mavemusklerne stramt og rygsøjlen lang, løft højre arm og højre håndflade på jorden. Gentag på venstre side, så du ender i en høj plankeposition. Vend nu bevægelsen om, idet du erstatter højre håndflade med højre albue og venstre håndflade med venstre albue. Det er 1 gentagelse. Lav 10 reps, og skift startarme ud med hver rep.
4. Burpees fra bryst til jord Placer hænderne på jorden, hop benene tilbage i plankeposition, og sænk kroppen, indtil brystet rører jorden. Skub kroppen fra jorden, og hop fremad, idet du planter fødderne ved siden af hænderne. Hop op og stræk armene over hovedet, og sænk straks ned til næste rep. Lav 10 gentagelser.
Du kan måske også lide:
Foto: Andreas Pollok, Getty