Når vi taler om rygtræning, er det sammensatte bevægelser, der er i højsædet. For eksempel dødløft, alle former for rows og pull-ups osv. Der er dog én isolationsøvelse, som jeg personligt mener bør være en fast bestanddel af din rygrutine, og det er stiff hand lat pull down. Lad mig fortælle dig hvorfor.
Stiff/Straight Hand Lat Pull Down
© Youtube
Joint Action: Shoulder Extension
Involverede muskler: Latissimus Dorsi, Teres Major (Synergistisk Muskel)
Udførelse af Stiff Hand Lat Pull Down
– Fastgør en lige stang til en høj pulley maskine eller du kan bruge den almindelige lat pull-down maskine som et alternativ.
– Stå med front mod maskinen, og hold stangen med et proneret greb.
– Mens du holder brystet udad, læner du dig let fremad, mens du holder knæene lidt bøjede.
© Youtube
– Sørg for, at dine arme er lige og låste. Hold også remskivehøjden højere end dit hoved i udgangspositionen.
– Tag fat i stangen med et greb, der er lidt bredere end skulderbredde, og træk den ned, indtil den rører dine lår. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag.
– Kan også bruge tove med håndfladerne vendt mod hinanden som en variation.
De fleste rygøvelser involverer albuebøjning, hvilket naturligvis involverer din biceps (albuebøjere) for at trække modstanden. Men i stiff hand lat pulldown, da der ikke sker nogen albuebøjning, bliver hele opladningen taget af latissimus dorsi musklen som primus motor. For løftere med biceps seneskader er stiff hand lat pulldown et godt redskab til at isolere lats for en korrekt udvikling af den øvre ryg.
Hvad med dumbbell/barbell pullovers som isolationsbevægelse til ‘lat udvikling’?
Det er ikke underligt, at dumbbell/barbell pullovers ligner ret meget det, vi laver i den stående stiff hand lat pull down. Stiff hand lat pull-down vil dog altid tage en overhånd i forhold til de almindelige pullovers. Her er logikken:
1. I stiff hand lat pull down er der mere bevægelsesområde til rådighed, og der kan udøves kontinuerlig spænding over musklen, hvilket naturligvis er et nøgleelement for enhver effektiv øvelse. I pullovers derimod forbliver spændingen kun på lats i halvdelen af bevægelsen og i bevægelsesområdet.
2. I pullovers er den skulderudstrækning, der sker, grundlæggende en hyperextension, hvilket kan være en usikker position for skulderleddet. På den anden side udføres stiv hånd lat pull-down i det sikreste bevægelsesområde for skulderleddet, hvilket gør det til et optimalt valg for at isolere lats.
Rachit Dua er en avanceret K11-certificeret fitnesscoach for den almene og specielle befolkning (personer med medicinske problemer, ældre, gravide og børn) og en certificeret sportsernæringsekspert. Du kan komme i kontakt med ham facebook og Instagram.