Det er tid til at lære at øge din håndledsbevægelighed!
Hvad nytter stærke hænder trods alt, hvis dine håndled manøvrerer, som om de er fyldt med beton.
Ingen sjov. Så læs i stedet denne guide!
Vi arbejder med folk i vores 1-on-1 Online Coaching Program for at forbedre deres fleksibilitet, så du er kommet til det rette sted for at arbejde på din håndledsbevægelighed:
Vil du gerne blive mere fleksibel? En Nerd Fitness Coach kan lave en plan for at få det til at ske!
Her er, hvad vi vil dække i vores guide om, “Sådan øger du håndledsbevægeligheden”
- Hvorfor er håndledsbevægelighed vigtig?
- 12 håndledsmobilitetsøvelser til hjemmet eller kontoret
- De 4 bedste håndledsmobilitetsøvelser til fitnesscenteret
- Yoga for håndledsmobilitet (fuld videovejledning)
- Hacks til at forbedre håndledsmobiliteten (eksperimentér med bredere greb)
- Fortsæt med at forbedre håndledsmobiliteten (næste skridt)
Lad os gøre det her!
- Hvorfor er håndledsbevægelighed vigtig?
- 12 håndledsbevægelsesøvelser til hjemmet eller kontoret
- De 4 bedste håndledsbevægelsesøvelser til fitnesscenteret
- Yoga til håndledsbevægelighed (fuld videovejledning)
- Hacks til at forbedre håndledsbevægeligheden (eksperimentér med bredere greb)
- Forbedre håndledsbevægeligheden (næste skridt)
Hvorfor er håndledsbevægelighed vigtig?
Mange læsere af Nerd Fitness tilbringer deres arbejdsdag ved en computer.
Når de kommer hjem, er det mere af det samme.
Selv om det er noget forventeligt i det 21. århundrede, er dette ikke ligefrem ideelt for ledbevægeligheden, især ikke når det gælder vores hænder og håndled.
Studier har opdaget en øget risiko for karpaltunnel ved tungt computerbrug. At holde fast i en mus hele dagen er måske ikke det bedste for dine håndled.
Der er dog noget, der tyder på, at udstrækning kan hjælpe med at lindre eller mindske smerterne ved karpaltunnelen.
Så ud over at indrette dit skrivebord og din arbejdsstation ergonomisk, vil det være en god øvelse at give dine øvre vedhæng en lille smule TLC, hvis du sidder ved en computer hele dagen.
Det bringer os til.
12 håndledsbevægelsesøvelser til hjemmet eller kontoret
Vi starter med nogle grundlæggende håndledsudstrækninger.
Først er der en opvarmningsrutine fra vores førsteklasses håndstands- og ringkursus, bragt af cheftræner Jim.
Påbegynderøvelse af håndledsbevægelighed for begyndere:
Lad os sætte spot på et par af disse bevægelser specifikt
Forward and Back Wrist Stretch:
Lifted Palms Wrist Stretch:
Reverse Palm Stretch:
Backhand Palm Stretch:
Upside Down Wrist Stretch:
Tricket med disse håndledsstrækninger er at bevæge sig på så mange forskellige måder som det føles behageligt. Du er velkommen til at gøre ovenstående rutine til din egen!
Hvad hvis du er på arbejde?
Jeg ved det godt… Lisa synes, du er underlig nok i forvejen. At lave træning på gulvet kan måske få nogle øjenbryn til at hæve sig.
Selv om du kan udføre alle ovenstående bevægelser på et skrivebord, er her en håndledsbevægelsesrutine, som Coach Jim har lavet specielt til en kontorpause:
Strækkene fra vores Wrist Mobility Office Routine:
- Fingre tilbage, håndfladerne på skrivebordet: Du kan strække lige bagud eller rokke forsigtigt fra venstre til højre. 10-15 gentagelser.
- Fingrene tilbage, håndfladerne løftes fra skrivebordet: Du kan løfte håndfladerne og få lidt mere stræk gennem fingrene og første kno. Igen strækkes lige bagud eller vug forsigtigt fra venstre til højre. 10-15 gentagelser.
- Knyt næverne sammen, håndryggen på skrivebordet: Byg to knytnæver, med tommelfingrene på ydersiden af fingrene. Bøj albuerne, og sæt knoerne sammen som to tandhjul i en maskine. Bøj albuerne og læg håndryggene helt på skrivebordet. Hold dine knytnæver samlet (det bliver svært) og knytnæverne tæt lukkede (det bliver også svært), mens du bøjer og bøjer albuerne. 10-15 gentagelser.
Hvis du har ekstra tid, kan de to første strækninger også udføres med fingrene fremad!
Du kan også strække tommelfingrene ud på skrivebordet. Bevæg dig ind og ud af det stræk, der er vist nedenfor. Du bliver måske overrasket over, hvor godt dette føles, hvis du aldrig har gjort det før. Igen 10-15 gentagelser.
En sidste bevægelse er at strække håndleddene i retning af tommelfingeren.
Hvis du tænker på, hvordan dine hænder er orienteret på tastaturet, vil du se, at de ofte bøjer sig mod lillefingeren.
Så lad os strække dem i den modsatte retning! Gør som om du er ved at karatehugge nogen med den ene hånd. Med den anden hånd griber du fat i den huggende hånd og trækker den sidelæns i retning af din tommelfinger.
Gå forsigtigt ind og ud af dette stræk i 10-15 gentagelser. Det føles måske ikke så intenst som de foregående strækninger, men det vil stadig hjælpe.
De 4 bedste håndledsbevægelsesøvelser til fitnesscenteret
Hvis du træner i et fitnesscenter (eller ønsker at købe et medlemskab) har du masser af muligheder for håndledsstrækninger og -øvelser.
#1) Plate Curls
En af mine favoritter til håndledsbevægelighed er plate curls:
Da pladen er forlænget ud, vil den lægge ekstra pres på dit håndled, når du løfter den op, hvilket skaber en god øvelse. Sørg for at holde pladen fast, som om det er en fuld forlængelse af din arm.
Du må heller ikke komme til at kollidere pladen med din hovedpine ved et uheld!
#2) Håndledsstrækninger med bånd
Båndet skal trække i modsat retning af strækket (fingrene vender den ene vej, båndet trækker den anden vej).
Søg efter 10-15 gentagelser.
#3) Wrist Curls/Reverse Wrist Curls
Hold armen nede med den anden hånd, og lad håndleddet gøre hele løftet.
Venstre: Wrist Curls, højre: Wrist Curls, højre: Reverse Wrist Curls
#4) Barbell Levering
Vi er ved at gå amok med den her. En utrolig håndledsøvelse, der ikke er for nybegyndere. Tag fat i stangen med den ene hånd, off-center, og løft den til parallel.
Jeg vil anbefale at bruge en 15 lb/5 kg stang, eller en af de lettere “bodypump” stænger til denne. Den løftestang er vanvittig! Dette kan også udføres i et hurtigere tempo med et PVC-rør.
Hvis du finder dig selv fortabt som et får, når du kommer ind i dit fitnesscenter, kan vi hjælpe dig!
Jeg har to ressourcer, der kan hjælpe dig med at blive en gymkriger:
- 6 Beginner Gym Workouts: Denne guide vil føre dig gennem din første dag i fitnesscenteret, helt til hvordan du træner med vægtstænger. Hvis du ønsker at træne i et fitnesscenter, men ikke ved hvordan, så start her!
- 1-on-1 Online Coaching Program: Hvis du ønsker en mere skræddersyet tilgang til netop din situation (børn, en gammel skade, du forvandler dig til en varulv en gang om måneden), så tjek NF Coaching ud. Vi opbygger en præcis angrebsplan for dig om, hvordan du mestrer fitnesscenteret.
Ikke selvsikker i fitnesscenteret? Få en fitness-Yoda med i lommen med Nerd Fitness Coaching-appen!
Yoga til håndledsbevægelighed (fuld videovejledning)
Hvis du er interesseret i at eksperimentere med yoga, har vi en fuld videorutine, som du kan prøve.
Her er Nerd Fitness-sessionen om håndledsbevægelighed:
De dækkede øvelser:
- Table Top – Wrist Stretches
- Seated Wrist Rolls & Waves
- Wrist Push-ups
- Wrist Curls
Du behøver ikke at tage til et yogastudie for at blive bøjelig. Hvis du har en yogamåtte (eller endda bare et håndklæde til dine knæ), kan du lave denne video derhjemme mellem spilsessionerne.
Nybegynder du yoga? Vi har et premium-kursus, Nerd Fitness Yoga, der vil tage dig fra noob til fuldgyldig yogi på ingen tid!
Bedst af alt? Du kan gennemføre hele kurset fra din stue!
Hacks til at forbedre håndledsbevægeligheden (eksperimentér med bredere greb)
Hvis du styrketræner med vægtstænger, er et simpelt trick, du kan prøve, at tage et bredere greb.
I stedet for at lave dit bænkpres med et smalt eller “tæt greb”:
Gå bredere:
Desto bredere du går, desto mere engagerer du dit håndled, hvilket betyder mere styrke.
Det samme kan du gøre, når du træner dine “træk”-muskler, med du gættede det, pull-ups!
Eksperimenter lidt for at skabe mere variation! Bare lad være med at gå så meget amok, at du ofrer den korrekte form og skader dig selv.
Hvis du ønsker, at nogen skal tjekke din form på en af disse bevægelser, kan vi gøre det!
Vores smarte mobilapp lader dig sende en video af din træning direkte til din træner, som giver dig feedback, så du kan perfektionere din teknik.
De vil også opbygge et træningsprogram, der er tilpasset din situation, hvilket kan forbedre din fleksibilitet!
Få en Nerd Fitness Coach til at opbygge en træning for dig og tjekke din form! Klik her for at få mere at vide!
Forbedre håndledsbevægeligheden (næste skridt)
Hvis du ønsker at øge din håndledsbevægelighed, skal du forpligte dig til at træne hver eneste dag.
Det behøver dog ikke at være meget! Selv hvis du laver en af disse øvelser, blot et par minutter om dagen, vil du komme langt med hensyn til at øge din fleksibilitet.
Du vil mærke, at dine håndled bliver løsnet op, og du vil fortsætte med at blive stærkere.
Hvis du vil have en specifik færdighed at skyde efter, så prøv at udføre en håndstand!
Handstand kræver en masse styrke og støtte fra dine håndled, så hvis du begynder en regelmæssig øvelse, vil det hjælpe med at nivellere din håndledsbevægelighed.
Det er et godt sted at gå hen herfra.
Er du her stadig? Spekulerer du på, hvad du skal gøre nu?
Jeg har nogle idéer, men jeg deler kun ud af dem, fordi du har været en god dreng hele tiden.
Her er 3 muligheder for, hvordan du kan fortsætte med Nerd Fitness:
Mulighed #1) Hvis du vil have trin-for-trin vejledning i, hvordan du taber dig, spiser bedre og bliver stærkere, kan du tjekke vores fantastiske 1-on-1 coachingprogram:
Vores coachingprogram ændrer liv. Lær hvordan!
Mulighed nr. 2) Er du god til at følge instruktioner? Tjek vores online-kursus med selvforløb, Nerd Fitness Academy.
Akademiet har 20+ træningspas til både kropsvægt eller styrketræning, en benchmark-test til at bestemme din starttræning, HD-demonstrationer af hver bevægelse, boss battles, måltidsplaner, et questing-system og et støttende fællesskab.
Slut dig til 50.000 mennesker i vores selvforløbende Nerd Fitness Academy! Én betaling, livslang adgang.
Option #3) Slut dig til oprøret! Vi har brug for gode mennesker som dig i vores fællesskab, Nerd Fitness Rebellion.
Sign-up nedenfor og modtag vores gratis guide Strength Training 101: Everything You Need to Know. Den vil hjælpe dig med at blive stærk (også dine håndled)!
- Alt, hvad du har brug for at vide om at blive stærk.
- Træningsrutiner til kropsvægt OG styrketræning.
- Hvordan du finder det rigtige fitnesscenter og træner ordentligt i et.
Okay, nok fra mig. Din tur:
Har du en regelmæssig træning af håndledsbevægelighed?
Nogle tips eller tricks du kan dele?
Er du i øjeblikket ved at opkvalificere dig til at lave håndstand?