Den plantebaserede kostpyramide og tallerken

)

Højt kombineret indtag af C- og E-vitamin, betacaroten, beta-kryptoxanthin og lutein-zeaxanthin fra fødevarer, eller en kost med et højt indhold af deres fødevarekilder (som bladgrønt), kan beskytte mod kumulative DNA-skader hos stråleudsatte personer (Yong et al, Am J Clin Nutr, 2009, 90,5:1402-10)

Bedre adfærdsmæssige resultater hos unge er forbundet med et højere indtag af frisk frugt og grønne bladgrøntsager (Oddy et al, Prev Med, 2009; 49,1:39-44)

Jeg kan blive ved og ved med at tale om skønheden ved grønne grøntsager … men der er så mange andre emner at beskrive med hensyn til, hvorfor jeg valgte de fødevaregrupper, jeg gjorde.

Ved videre op ad pyramiden…(og over på tallerkenen)…

Fuldkorn er rygraden i den plantebaserede kost, da de bidrager med kalorier, fibre, protein, jern, B-vitaminer, sporstoffer i fuldkorn. Denne kategori omfatter: majs, brune ris og spiret tortillas; fuldkornsbrød; kornprodukter (f.eks. havre); bulgur; brune ris; couscous; hirse; quinoa; fuldkornspasta; polenta; hvedebær; popcorn; hvedekim og klid.

Bælgfrugter spiller en understøttende rolle i kosten. De anvendes i stor udstrækning i internationale køkkener og giver protein, fibre, jern, calcium, zink og selen. Bælgfrugter omfatter kogte & tørrede bønner (adzuki, anasazi, sorte, sort, sortøjede ærter, cannellini, kikærter, store nordiske bønner, kidneybønner, limabønner, navybønner, pintobønner, sojabønner), linser, ærter, splitbønner og sojaprodukter (tempeh, tofu).

I toppen af min pyramide har jeg anført fuldfede fuldfede fødevarer, mælkeerstatninger (som er gode kilder til beriget vitamin B12, D og nogle gange calcium) og fuldfede sødede godbidder (som kan laves ved at bruge dadler, dadelsirup, ren ahornsirup og andre frugter). Fedtrige fuldfede fødevarer henviser til oliven, avocado, nødder og frø, som er vigtige for at indtage tilstrækkelige omega 3-fedtsyrer, enkeltumættede fedtsyrer, fibre, protein, fedt, jern, calcium og spormineraler. Alle disse elementer bør anvendes sparsomt og mindre i situationer, hvor vægttab er et mål, eller hvor der er stillet en diagnose om hjertesygdom, diabetes, forhøjet kolesteroltal eller andre stofskiftetilstande.

Overordnet set håber jeg, at denne pyramide og tallerken kan bruges som en rettesnor. Portionsstørrelserne er ikke nødvendige at perfektionere … det er vigtigere at se på det som en måde at proportionere ud på, hvordan en dags (eller et måltid) mad bør se ud. På pyramiden bør fødevarerne tættere på bunden være en grundpille eller et fundament for indtaget, og fødevarerne tættere på toppen skal bruges som støtte.

Jeg anbefaler også stærkt, at alle indtager et B12-vitamintilskud på enten 10μg dagligt ELLER 2.000μg ugentligt og får kontrolleret dit serum D-vitaminniveau. Hvis dit serum 25 hydroxy D-niveau er mindre end 35 ng/mL, er det nødvendigt at øge eksponeringen for solen (i højsæsonen og uden solcreme i nogle få minutter om dagen … uden at der opstår rødme af huden) og eventuelt tilføje supplerende D2. Tal med din læge for at tage dette spørgsmål op.