Da vi for et par år siden besluttede at udpege de 10 bedste brystøvelser nogensinde, stødte vi på en række komplikationer. Brystmusklerne kan trods alt destilleres i to forskellige typer bevægelser – en press, hvor du skubber en modstand væk fra kroppen, mens du strækker albuerne, og en flye, hvor du låser albuerne i en åben position og samler modstanden foran dit bryst. I det store hele har presses en tendens til at overtrumfe flyes, da du kan flytte mere vægt og dermed stimulere flere samlede muskelfibre, men det er ikke en absolut sandhed.
Men det bliver mere tricky: Overtrumfer skråpressen den flade bænk, fordi flere mennesker kæmper med udvikling af den øvre del af brystet og derfor har mere brug for den? Og hvilken af dem får overtaget: barbell eller dumbbell presses? De interne diskussioner, vi havde om emnet, resulterede i vores oprindelige Top 10-liste (se sidebar), og disse debatter var – selv om de var ophedede, pingrende og til tider mærkværdige – også oplysende og meget sjove.
Så nu er vi tilbage med de næstbedste brystøvelser, der ligger på 11. til 20. pladsen i vores bøger. Du vil være enig i nogle af vores valg og måske hade andre, men vi er sikre på, at disse 10 vil være en kraftfuld tilføjelse til dit arsenal af brysttræningsøvelser.
De oprindelige 10 bedste brystøvelser
Dette var vores valg af de bedste brystøvelser, som blev præsenteret i marts 2014-udgaven:
10. Dumbbell Pullover 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cable Crossover 5. Dumbbell bænkpres 4. Incline Dumbbell Flye 3. Incline bænkpres 2. Bænkpres med omvendt greb 1. Bench Press
Lower-Pulley Cable Crossover
Muskler målrettet: øvre og indre brystmuskler
Cable Crossover udført ved hjælp af de øvre remskiver kom ind som nr. 6 i vores oprindelige rangliste – men denne variant fortjener også anerkendelse. Selvom de øvre pulleys målretter den nedre brystkasse, fremhæver de nedre pulleys den sværere at udvikle den øvre brystkasse.
Som med alle kabelbevægelser er det her værdifuldt at anvende kontinuerlig spænding på musklen i hele bevægelsesområdet – især ved punktet med maksimal sammentrækning, hvor du virkelig kan presse de indre brystmuskler. En anden fordel, afhængigt af den maskine, du har til rådighed, er, at du kan justere din trækvinkel ved hjælp af forskellige lodrette justeringspunkter for diskusterminalen. Selv en forskel på en tomme eller to kan ændre muskelfiberrekrutteringsmønsteret i brystmusklerne en smule, så skift det ud en gang imellem, hvis ikke hver træning.
Sådan gør du: Stå i det direkte centrum af en cable-cross-station med let bøjede knæ og fokus fremad. Tag fat i D-håndtagene, der er fastgjort til de nederste remskiver, med håndfladerne indad, med ansigtet mod kroppen, og bøj albuerne en smule, som om du giver et kram. Træk håndtagene indad og opad til et punkt foran dit øvre bryst. Hold en pause et øjeblik ved den maksimale sammentrækning, og vend derefter langsomt tilbage til starten. For at få lidt ekstra arbejde skal du ikke lade vægtstakken røre ved jorden mellem reps.
Lying One-Arm Landmine Press
Muskler målrettet: øvre og midterste brystmuskel
For at udvikle brystet ordentligt er håndvægtspresser essentielle, idet de balancerer styrken og størrelsen af dine to sider, samtidig med at de giver dig mulighed for at håndtere en ret tung belastning. Men der er en grænse her for mere avancerede løftere, især dem, der træner alene: Det kan være besværligt at få et sæt massive håndvægte på plads over hovedet og derefter sikkert ned på gulvet efter dit sæt.
Landminepress-øvelsen ligner en dumbbell press øvelse, men uden den samme positionering eller sikkerhedsproblemer. Den kan føles akavet i starten, men kan faktisk blive en af dine nye favoritter.
Sådan gør du: Fastgør den ene ende af en vægtstang i en landmine, og belast den modsatte ende. Lig med ansigtet opad på gulvet med benene strakt væk fra landminen, og juster højre side af dit hoved med vægtstangens ærme. Bøj i knæene og plant fødderne. Tag fat i enden af vægtstangens ærme med højre hånd, og omvikl tommelfingeren for en sikkerheds skyld. Pres derefter stangen opad til fuld forlængelse af din arm. Sænk langsomt stangen, stop lige før din albue rører jorden, og gentag.
Incline Cable Flye
Muskler, der er målrettet: øvre, indre og ydre brystmuskler
“For en direkte forbrænding af brystmusklerne er incline cable flye svær at slå,” siger Dan Roberts, CSCS, og grundlægger af Dan Roberts Group i London, England. “Selv om ingen styrketræner eller bodybuilder vil hævde, at bænkpres ikke er grundlaget for et stærkt bryst, er det for at forme det også vigtigt med close-grip-arbejde og flyes.”
Som med alle kabelbevægelser er nøglen her kontinuerlig spænding – modstand, der føles i hele bevægelsesområdet, fra strækket i bunden til den maksimale kontraktion i toppen. “Denne øvelse bliver meget hurtigt meget udfordrende, så jeg synes, at det hjælper dig til at få mest muligt ud af den, hvis du laver den som et drop-sæt eller som en del af et tri-sæt,” tilføjer Roberts.
Sådan gør du: Indstil remskiverne på den laveste indstilling, og placer et skråbænkesæt i midten af en kabelmaskine. Juster bænkens hældning til ca. 20 til 30 grader. “Højere end det, og dine skuldre vil påtage sig for meget af belastningen,” bemærker Roberts. Sid med fødderne fladt på gulvet og hold et D-håndtag i hver hånd med et neutralt greb, med armene strakt ud til siderne og let bøjede albuer. Hold albuerne låst i position, mens du samler armene i en bue over brystet. “Når du lukker armene, skal du lave en let indadgående rotation,” instruerer Roberts. “Når dine hænder mødes, skal du holde den i to sekunder og opretholde tilbagetrukne skulderbladene, mens du sænker dig tilbage til starten.”
Hammer Strength Decline Press
Muskler målrettet: nedre brystmuskler
Decline barbell- og dumbbell presses er værdifulde komponenter i en komplet brystrutine, og decline presset vejede ind som nr. 7 på vores oprindelige liste. De lægger begge direkte vægt på den nederste brystregion, som skal være muskuløs og defineret for at opnå perfekte brystmuskler.
Det at udføre decline presses i en Hammer Strength-maskine (ikke vist) rammer det samme område, men med en afgørende fordel: Ved at sidde mere oprejst undgår du den blodrusning til hovedet, som du kan få på en decline-bænk.
Sådan gør du: Juster maskinen, så din ryg hviler behageligt mod puden, og dine fødder er fladt på gulvet. Håndtagene skal ramme dig lige under skulderhøjde, når du sætter dig ned. Hold godt fast i håndtagene, mens du presser dem væk fra dig til fuld udstrækning. Vend langsomt tilbage til startpositionen uden at lade vægtvognen røre ved jorden, og gentag det hele.
Alternating Flat-Bench Dumbbell Press
Muskler, der er målrettet: Når det gælder styrke, kan træning af de enkelte lemmer unilateralt reducere det bilaterale underskud – dvs. forskellen i styrke mellem de to sider, som kan være op til 25 procent hos utrænede personer”, forklarer Erik Pence, MS, CSCS, PES, direktør for atletisk præstation hos Scottsdale Combine i Scottsdale, Arizona.
Med hensyn til denne bevægelse tilføjer Dan Roberts: “Selv om den gammeldags vægtstangsbænkpres er min go-to masseopbygningsøvelse til brystet, kan jeg godt lide at udfordre kroppen og hjernen via mere komplekse bevægelser som f.eks. den vekslende dumbbell press. En variation med fødderne på bænken er en rigtig favorit hos mig, da de indre obliques og tværgående abdominis
arbejder hårdere for at forhindre mig i at falde
til den ene side.”
Sådan gør du: Læg dig på en flad bænk med fødderne på gulvet (eller knæene bøjet og løftet over hofterne), og hold et sæt håndvægte lige uden for skuldrene, i niveau med din torso. Hold skulderbladene tilbagetrukket, og pres kraftfuldt en håndvægt lige op over dit øvre-mellemste bryst til fuld forlængelse. Sænk denne håndvægt til start, mens du presser den anden håndvægt opad, og fortsæt med skiftende arme. Alternativt kan du holde begge håndvægte over brystet og sænke den ene ad gangen i stedet. “Dette er langt hårdere end den typiske version, da når den ene arm udfører bevægelsen, får de modsatte skulderstabilisatorer også en træning,” siger Roberts.
Gliding Disc Flye
Muskler, der er målrettet: midterste, ydre og indre brystmuskler
Gliding Discs giver et ustabilt træningsunderlag, der engagerer dine muskler på en måde, som en mere traditionel øvelse ikke kan. Du skal udøve en høj grad af muskelkontrol og koncentrere dig lige meget om både den koncentriske og excentriske del af hver rep eller risikere en pinlig face-plant.
Sådan gør du: Indtag en push-up-stilling med en glidende skive under hver håndflade med hænderne direkte under skuldrene og med hovedet, hofterne og hælene i linje. Sænk dig selv ved langsomt at lade hænderne glide udad, indtil dit bryst svæver lige over gulvet. Vend derefter bevægelsen og før armene mod hinanden så meget som muligt, så du ideelt set sænker dig til start.
Smith-Machine Incline Press
Muskler målrettet: øvre og indre brystmuskler
Med al den gift, der er blevet spyttet mod Smith-maskinen i årenes løb, skulle man tro, at den var et monster, der lemlæstede og lemlæstede alle, der vovede sig for tæt på. Selv om Smith-maskinen har nogle ulemper, når det gælder øvelser som f.eks. squat – den låser dig fast i en stiv op- og nedadgående bevægelse – kan Smith-maskinens glidende, kontrabalancerede bane være en velsignelse, når du ønsker at gå tungere og sprænge en målkropsdel, som i en incline press (ikke vist). I en traditionel pressemaskine er det desuden muligt, at justeringerne ikke helt passer til din kropsramme, så du skal presse i en akavet vinkel og risikerer at komme til skade. Men med Smith-maskinen har du mere kontrol over din egen kropsplacering, da du kan manøvrere bænken uden begrænsninger.
Sandheden er, at Smith-bænken er et solidt supplement til vægtstangs- og håndvægtspressing. Og husk på, at den kommer ind på en 14. plads på vores samlede rangliste over de bedste gennem tiderne, hvilket er en mere end rimelig plads for en potent, om ikke lidt fejlbehæftet maskinøvelse.
Sådan gør du: Placer en skrå bænk inde i en Smith-maskine, og indstil den på 30 til 45 grader. Lig med ansigtet opad med fødderne placeret bredt og fladt, og tag et overhåndsgreb på stangen uden for skulderbredde. Drej stangen, og tag den af, og hold den direkte over dit øvre bryst. Bevar kontrollen, mens du sænker stangen, og lad den røre let ved jorden, før du kraftfuldt presser den tilbage til starten.
Floor Press
Muskler, der er målrettet: midterste brystmuskler
Denne favorit i styrkeløft hjælper med at øge styrken i bænkpres gennem den øverste halvdel af løftet, hvilket fjerner momentum og evnen til at “bounce” stangen fra brystet. Selv om den ikke tilbyder et komplet bevægelsesområde, gør denne begrænsning ikke bevægelsen lettere.
“Barbell floor press udnytter to mekaniske fænomener,” siger Pence. “For det første tillader den ikke dine arme at gå under parallel, hvilket begrænser belastningen på biceps-senerne og muskulaturen i rotatormanchetterne. For det andet ‘slukker’ den for strækrefleksen. Således skal personen selv drive stangen fra gulvet uden neurologisk hjælp.”
Sådan gør du: Sæt en vægtstang i et power rack på et niveau, hvor du let kan tage den af, når du ligger på gulvet, eller få en partner til at give dig den belastede stang og spotte dig hele vejen igennem. Lig med ansigtet opad, idet du placerer panden under stangen, med flad ryg, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Tag fat om stangen uden for skulderbredde – som du ville gøre med et almindeligt bænkpres – og før stangen over brystet med strakte arme. Tænk på at “trække stangen fra hinanden”, mens du bøjer albuerne for at sænke stangen mod dine nederste brystmuskler og stopper, når dine overarme kommer i niveau med gulvet. Hold pause, og pres derefter eksplosivt op til start.
TRX Push-Up
Muskler målrettet: øvre og midterste brystmuskler
Infomercial-agtige fitnessfads kommer og går hurtigere end apps på de sociale medier – åh, Vine, du var så seks sekunder siden – men tæl ikke TRX Suspension Trainer blandt den mislykkede flok. Denne justerbare rem med håndtagsløjfer i hver ende og en karabinhage til at forankre den, TRX kan træne alle større kropsdele og samtidig udvikle intensiv core body-styrke.
TRX push-up fyrer en masse stabilisatorer i overkroppen af for at kontrollere din torso og dine arme, mens selve bevægelsen engagerer brystmusklerne i hele den positive og negative del af gentagelserne.
Sådan gør du: Fastgør TRX’en til et anker over hovedet. Tag et overhåndsgreb om håndtagene, armene er strakte og spredt ca. i skulderbreddes afstand. Træd fødderne tilbage, indtil din krop er i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til gulvet med hovedet, hofterne og hælene på linje. Bøj albuerne, og sænk overkroppen mellem hænderne, indtil albuerne danner en 90-graders vinkel, og stræk derefter ud til starten.
Angled Parallel-Bar Dip
Muskler, der er målrettet: øvre, midterste og ydre brystmuskler
Den vægtede tricepsdip på en parallelstang kom ind som nr. 3 på vores liste over de 10 bedste tricepsøvelser, der udkom i vores nummer fra august 2015. Så hvad gør dip’et først på denne brystliste (og nr. 11 i alt)? En mindre tweak flytter vægten fra triceps direkte over på brystmusklerne: Når du laver en dip med din torso oprejst, engagerer vinklen triceps som de primære movers; for at målrette brystet, vinkler du din torso fremad, hvilket sætter pecs under stræk i bunden af rep’en og giver dem mulighed for at tage hovedparten af løftet på opstigningen.
How-To: Hæng inde i stængerne med en håndflade på hver stang, armene lige, benene sammen, core stram. Vinkel overkroppen så meget som muligt fremad, og hold albuerne tæt til siderne, mens du bøjer dem langsomt, indtil de danner 90 graders vinkler. Pres gennem håndfladerne for at strække armene og løfte dig op til start. <
Hvis du relativt let kan håndtere din egen kropsvægt, kan du tilføje modstand ved at bære et dyppebælte med fastgjorte vægtskiver.