Lad os tale om noget ubehageligt: gas og oppustethed. De fleste af os passerer gas et sted fra 12 til 25 gange om dagen, ifølge Brigham and Women’s Hospital, og undersøgelser viser, at oppustethed i maven påvirker op til 30 % af amerikanerne. “Det er ikke normalt at have en perfekt flad mave hele tiden”, siger Cynthia Sass, MPH, RD, der er redaktør på Health, som bidrager til ernæringsrevisionen. “Når du spiser og drikker, optager mad og væsker plads i din mave og tarme, og det betyder en vis udvidelse.”
En oppustet mave indikerer ikke nødvendigvis, at der er noget galt med det, du spiser, men hvis din mave er for opsvulmet til at klemme sig ind i dine jeans, bør du måske identificere de maveopblæste personer i din kost.
Health.com: 11 Reasons Why You’re Not Losing Belly Fat
Worst: Broccoli, kål, grønkål
Kål, broccoli og kål er korsblomstrede grøntsager, som indeholder raffinose – et sukkerstof, der forbliver ufordøjet, indtil bakterier i din tarm fermenterer det, hvilket producerer gas og får dig til at blive oppustet. Men undgå ikke de sunde grønsager lige nu. “Hvis du konsekvent spiser næringsrige, fiberrige fødevarer, får du et stærkere og sundere fordøjelsessystem, der er mindre tilbøjeligt til at blive oppustet,” siger Sass.
Så bliv ved med at spise de grønne ting, men hold dine portioner i skak. Og hvis du absolut ikke kan skille dig af med bare et gram af din grønkål, kan du dampe den: “Når du koger en grøntsag, blødgør den fibrene og formindsker portionen, da noget af vandet koger ud, så den fylder mindre i mave-tarmkanalen,” siger Sass. Det vil ikke helt fjerne eller forhindre oppustethed, men det kan gøre dine grøntsager lettere at fordøje.
Det værste: Det er sikkert ikke nogen nyhed for dig, men bønner, sammen med linser, sojabønner og ærter er gasfremkaldende fødevarer. Disse små fyre er i bund og grund en masse protein i en bælg, men de indeholder også sukkerstoffer og fibre, som vores krop ikke kan optage. Så når bælgfrugterne når frem til tyktarmen, tager dine tarmbakterier føringen og gør sig mæt i dem. Denne proces fører til luft i maven og kan gøre din talje større.
Kombinér bælgfrugter med letfordøjelige fuldkornsprodukter, som f.eks. ris eller quinoa. Din krop vil efterhånden vænne sig til dem. “Hvis du spiser frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og bønner ofte, vil de ikke genere dig så meget, som hvis du spiser dem sporadisk,” siger Sass.
Health.com: Bedste superfoods til vægttab
Worst: Hvis du føler dig gassen efter et par skiver ost eller en skål cornflakes med mælk, kan du være laktoseintolerant, hvilket betyder, at din krop mangler de nødvendige enzymer til at nedbryde laktose (sukkeret i mejeriprodukter). Det kan medføre, at der dannes gas i mave-tarmkanalen, hvilket kan udløse oppustethed.
Så før alle disse gasser får fat i dig, skal du holde dig fra mejeriprodukter og vælge de mange laktosefri eller mælkefri alternativer derude. American Gastroenterological Association (AGA) foreslår også brug af laktasetabletter som Lactaid, som hjælper folk med at fordøje fødevarer, der indeholder laktose.
Værst: Æbler
Et æble om dagen kan måske spare dig for en tur til lægen, men det holder ikke oppustethed væk. Æbler har et højt fiberindhold, men indeholder også fructose og sorbitol, sukkerstoffer, der findes i frugt, som mange mennesker ikke kan tåle, siger Sass. Resultatet? Du har gættet det: gas og den uundgåelige oppustede følelse.
Æbler er dog en god snack: En frugt giver i gennemsnit 4,5 gram protein og ca. 10 % af dit daglige behov for C-vitamin, så du skal ikke give helt op med dem. “At spise æbler specifikt er blevet forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og luftvejsproblemer, herunder astma, bronkitis og emfysem,” siger Sass. Spis dem med måde og separat fra måltiderne, og spis dem på det rigtige tidspunkt: “Hvis du skal have et tætsiddende tøj eller badedragt på, skal du måske ikke gribe efter et æble”, siger Sass. Andre frugter, der giver oppustethed: pærer, ferskner og svesker.
Dårligst: Saltholdige fødevarer
Et højt indhold af natriumholdige fødevarer kan udløse væskeophobning, hvilket kan give dig en ballon, siger Sass. At undgå natrium er dog ikke så simpelt som at styre uden om saltblanderen. CDC rapporterer, at omkring 90 % af amerikanerne indtager mere natrium end det, der anbefales for en sund kost (2.300 mg om dagen for de fleste mennesker og 1.500 mg for voksne over 50 år og personer med diabetes, højt blodtryk og høj risiko for hypertension). Natrium sniger sig ind i de fleste forarbejdede og emballerede fødevarer, herunder supper, brød og disse andre overraskende salte fødevarer. Det gør det meget svært at undgå. Når og hvis du giver efter for salt, skal du drikke en masse vand for at hjælpe med at skylle det ud.
Health.com: 13 Foods that Are Saltier Than You Realize
Bedste: Agurk
Folk bruger agurker til at reducere hævelser under øjnene – og du kan spise dem for at gøre det samme for din mave. Grøntsagen indeholder quercetin, en flavonoid antioxidant, der hjælper med at reducere hævelser, siger Sass.
“Agurker har vist sig at hæmme aktiviteten af proinflammatoriske enzymer,” tilføjer hun.
Så skær den i skiver, og spis den som den er, eller skift sukkerholdige drikkevarer ud med et glas agurkevand.
Bedste: Bananer
Fødevarer, der er rige på kalium – som bananer, plus avocadoer, kiwier, appelsiner og pistacienødder – forhindrer væskeophobning ved at regulere natriumniveauet i kroppen og kan dermed reducere saltinduceret oppustethed. Bananer indeholder også opløselige fibre, som kan lindre eller forebygge forstoppelse.
“Oppustethed kan også skyldes forstoppelse,” siger Sass. “Hvis du ikke er i stand til at fjerne affaldsstoffer i mave-tarmkanalen, bliver du så at sige ‘ophobet’, hvilket kan føre til et oppustet udseende.”
Bedst: Papaya
Enzymet i papaya (papain) hjælper med at nedbryde proteiner i dit mave-tarm-system, hvilket gør fordøjelsen lettere. Sass siger, at den tropiske frugt også har antiinflammatoriske egenskaber samt fibre, der understøtter en stærk fordøjelseskanal.
Spis papaya hel og frisk eller blandet i en smoothie
Bedst: Asparges
Asparges er en anti-opblæste superfood. Selvfølgelig får det din urin til at lugte, men det får dig også til at tisse, punktum – det hjælper dig med at skylle alt det overskydende vand ud, hvilket lindrer ubehag og oppustethed.
Den indeholder også præbiotika, som hjælper med at støtte væksten af “gode” bakterier, ifølge Sass. Dette hjælper med at opretholde en sund balance i dit fordøjelsessystem for at forebygge og/eller reducere gas.
Endeligt indeholder grøntsagen opløselige og uopløselige fibre, hvilket hjælper med at fremme den generelle fordøjelsessundhed.
Sundhed.com: 24 fedtforbrændende maveøvelser (ingen knækøvelser!)
Bedst: Yoghurt med probiotika
Få nogle af de gode bakterier ind i din tarm! De kaldes probiotika, og de hjælper med at regulere fordøjelsen og er mestre for den generelle sundhed i dit fordøjelseskanalen. Selvfølgelig kan du tage probiotiske kosttilskud, men du kan lige så godt få en morgenmad ud af det.
Så spis din oppustethed væk med en yoghurt, der har aktive kulturer. Du kan søde den med lidt honning, syltetøj eller granola.
Bedst: Fennikelfrø
Fennikel er en redningsmand for fordøjelseskanalen. Frøene har et stof, der afslapper GI-spasmer, hvilket gør det muligt for gasser at passere og lindre oppustethed, siger Sass.
Du kan finde fennikel og fennikelfrø i brød, pølser og andre kødretter. Du kan også tygge på frøene direkte eller nippe til en fennikelte i slutningen af et måltid.
Bedst: Ingefær
Ingær er et godt hjemmemiddel mod forkølelse, muskelømhed, kramper og søsyge. Tilføj oppustethed til listen – ingefær er et naturligt antiinflammatorisk middel og et all-star fordøjelseshjælpemiddel. Det beroliger fordøjelsessystemet og afslapper musklerne i fordøjelseskanalen, hvilket kan afhjælpe oppustethed, siger Sass. Det indeholder også et enzym, der absorberer proteiner, hvilket reducerer proteininduceret oppustethed og gas.
Frisk ingefær kan tilsættes til smoothies og salatdressinger, og det giver masser af smag til opskrifter som disse. Du kan også lave hjemmelavet te.
Bedst: Pebermynte- og kamillete
Hvis du føler dig udmattet efter middagen, kan du nippe til en varm kop pebermynte- eller kamillete. Begge slags afslapper GI-musklerne for at hjælpe med at fordrive den gas, der får din mave til at blæse op. Ud over at forbedre fordøjelsen kan kamille også berolige og slappe af, hvilket kan hjælpe med at lindre enhver form for ubehag i maven.
Denne artikel blev oprindeligt vist på Health.com.
Kontakt os på [email protected].