De bedste løbebåndstræninger for løbere

At kede sig på løbebåndet er et problem, som alle løbere står over for på et eller andet tidspunkt. Uanset om du er ny til at løbe og foretrækker at være i fitnesscenteret, eller om du er tvunget til at løbe kilometer på løbebåndet på grund af dårligt vejr, har vi fundet en håndfuld indendørs løbeøvelser, der kan få dig til at holde dig fra at stirre på uret.

Hvad er fordelene ved at løbe på et løbebånd?

Selv om det måske ikke er din foretrukne måde at træne på, er der nogle fordele ved at løbe på et løbebånd. Hvis vejret er dårligt udenfor, kan det være glat og farligt at løbe på fortovet eller banen, så det er ofte mere sikkert at vælge at løbe indendørs.

Dertil kommer, at forskere i tidligere undersøgelser har opdaget, at løbere har kortere skridtlængder og højere skridtfrekvenser på et løbebånd sammenlignet med løb på jorden på grund af følelsen af ustabilitet, når de løber på et løbebånd. Alt dette kan bidrage til at forbedre din form og reducere stødkræfterne på kroppen.

Hvilket tempo skal jeg løbe på løbebåndet?

Hvis du normalt løber efter følelse eller i miles i stedet for kilometer, kan det være den første hurdle at indstille dit løbebånd. For at omregne min/km til min/mile kan du bruge vores praktiske tempoomregner her.

Hvordan kan jeg gøre løbebåndsløbet mindre kedeligt?

Olympier Jo Pavey siger: “Løb på løbebånd er mere interessant, hvis du strukturerer det, og du vil også få mere ud af løbeturen. Prøv at veksle mellem et hårdere og et lettere tempo hvert tredje til femte minut – ingen af tempiene behøver at være virkelig hårde, men ved at dele løbeturen op i segmenter kan du fokusere på et segment ad gangen. Du kan også lave en træning med højere intensitet – tættere på et intervaltræningspas – ved at arbejde hårdt i gentagelser af forskellig længde og derefter reducere tempoet til en langsom joggingtur i restitutionerne. Jeg foretrækker en langsom jogging-recovery frem for at stoppe, da jeg synes, at det afbryder træningen for meget at komme op og ned fra et løbebånd.

‘Tempoløb er også godt på et løbebånd, hvor opvarmning og nedvarmning også er en del af træningen. Jeg nyder også progressionsløb på et løbebånd, hvor jeg øger tempoet hvert andet til tredje minut i 20-30 minutter. Jeg nyder udfordringen ved at se, hvor godt jeg kan klare mig, og det er blevet en kilde til at måle mit fitnessniveau.

‘Eller, hvis du vil træne i bakker, kan du prøve at øge stigningen i et minut med to minutters konstant restitution. Arbejd på at udvikle hastigheds- og hældningsparametrene.

‘Når det er sagt, tror jeg, at evnen til at udholde en vis grad af kedsomhed på et løbebånd forbedrer den mentale sejhed og evnen til at fokusere på din løbetræning.’

Hvad er den bedste træning at lave på et løbebånd?

Træningen: En “3-2-1” hastighedssession

(For at kunne udføre denne træning skal du beregne dit hurtige tempo og dit restitutionstempo ved hjælp af vores træningstempokalkulator).

0:01-5:00 Opvarmning

5:01-8:00 Hurtigt tempo

8:01-11:00 Genoptræningstempo

11:01-13:00 Hurtigt tempo

13:01-15:00 Genoptræningstempo

15:01-16:00 Hurtigt tempo

16:01-17:00 Genoptræningstempo

17:01-29:00 Gentagelse 5:01-17:00

29:01-34:00 Afkøling

Intermediære løbere: Øg opvarmning og nedkøling til 10 minutter hver.

Vejere løbere: Forbedrede løbere: Forøg opvarmningen og nedkølingen, og gentag 3-2-1 fast/recovery-blokken en tredje gang.

Træningen: Bakker for at hjælpe dig med at opbygge styrke

0:01-5:00 Opvarmning

5:01-6:00 Hurtigt tempo 2% hældning

6:01-7:00 Hurtigt tempo 4% hældning

7:01-8:00 Hurtigt tempo 6% hældning

8:01-9:00 Hurtigt tempo 8% hældning

9:01-11:00 Let tempo 1% hældning

11:01-17:00 Gentag afsnittet 5:01-11:00 på: 4 %, 6 %, 8 %, 8 %, 10 % og 1 % hældning

17:01-23:00 Gentag afsnittet 5:01-11:00 med 6 %, 8 %, 10 %, 12 % og 1 % hældning

23:01-28:00 Cooldown

Træningen: Klassiske hastighedsintervaller

0:01-5:00 Opvarmning

5:01-9:00 Hurtigt tempo

9:01-13:00 Genoptræningstempo

13:01-45:00 Gentag 5:01-13:00 4x

45:01-50:00 Cooldown

Træningen: Run/walk bakker for begyndere

Hvis du er relativt nybegynder i løb og ønsker at gøre tingene lidt mere udfordrende, så prøv denne løbe/gå-træning.

0:01-5:00 – Let jogging eller gang til opvarmning

5:01 -6:00 – Indstil løbebåndet til en hældning på 1 % og gå

6:01 -7:00 – Sænk løbebåndet, og jog

7:01 -9:00 – Indstil løbebåndet til en hældning på 2 %, og gå

9:01 -11:00 – Sænk løbebåndet, og jog

11:01 -14:00 – Indstil løbebåndet til en hældning på 3 %, og gå

14:01 -17:00 – Sænk løbebåndet, og jog

17:01 -21:00 – Indstil løbebåndet til en hældning på 4 %, og gå

21:01 -25:00 – Sænk løbebåndet, og jog

25:01 -30:00 – Let jog eller gang til nedkøling

Træningen: 5K tærskel

1K: Let tempo til opvarmning

3K: Gå direkte op til dit 10-mile- til halvmaratonløbstempo i tre kilometer

1K: En let 1K cooldown

Træningen: 5 km intervaller

1 km: Let tempo til opvarmning

3 km: Løb tre kilometer i dit 10 km-tempo med to eller tre minutters jogging efter hver kilometer.

1K: Let tempo til opvarmning

Når du bliver bedre, kan du prøve at bygge op til 6 x 1K i 10K-tempo, og derefter øge tempoet.