Vi har alle hørt om aminosyrer, men hvad er de egentlig, og hvorfor er de essentielle for vores kost?
Aminosyrer er byggestenene i protein. De er organiske forbindelser, der indeholder en aminogruppe (-NH2) og en carboxygruppe (-COOH). Da omkring tyve procent af den menneskelige krop består af protein, udgør aminosyrer en stor del af vores celler, muskler og væv.
Aminosyrer er en integreret del af de biologiske processer, der foregår i vores krop, som f.eks. at give cellerne deres struktur, transportere og lagre næringsstoffer samt at danne vores organer, kirtler, arterier og muskler. De er også vigtige for heling af sår og reparation af væv, især i muskler, hud, knogler og hår.
Der findes i alt 23 proteinogene (proteinopbyggende) aminosyrer og over 100 naturlige aminosyrer, som er ikke-proteinogene. Af de proteinogene aminosyrer er 9 essentielle, 11 er ikke essentielle, og 3 af disse findes ikke i menneskekroppen.
Essentielle aminosyrer produceres ikke naturligt af kroppen, så de skal hentes fra de fødevarer, vi spiser. De 9 essentielle aminosyrer er: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Hver af disse aminosyrer har unikke egenskaber og spiller afgørende roller i vores fungerende kroppe.
Non-essentielle aminosyrer produceres i den menneskelige krop, så de er ikke essentielle i vores kost. Der er også tre aminosyrer (selenocystein, pyrrolysin og N-formylmethionin), som ikke findes i mennesker, men som er ikke-standardiserede proteinopbyggende aminosyrer, der findes i planter og andre organismer.
Branched-Chain Amino Acids (BCAA’er) henviser til tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Det er aminosyrer, der har alifatiske sidekæder med en forgrening i deres atomare struktur. Forgrenede aminosyrer udgør 35 % af de essentielle aminosyrer i vores muskler.
Så hvordan får vi de aminosyrer, som vi har brug for, og hvad gør de helt præcist? Her får du et hurtigt indblik i hvert af disse kraftfulde små molekyler.
De 9 essentielle aminosyrer
LEUCIN
Leucin er med til at stimulere muskelstyrke og -vækst og hjælper med at bevare magre muskler, når man er på slankekur. Leucin er den vigtigste aminosyre, der er direkte ansvarlig for aktivering af et vigtigt stof i muskler kaldet mTOR(mammalian target of rapamycin), som er direkte ansvarlig for opregulering af proteinsyntesen. Leucin giver de grundlæggende byggesten til muskler og hjælper med at syntetisere mere. leucin hjælper også med at regulere blodsukkerniveauet ved at moderere insulin i kroppen under og efter træning, og har en positiv indvirkning på vores hjerne og neurotransmittere.
Kilder til leucin: ost, sojabønner, oksekød, svinekød, kylling, græskar, frø, nødder, ærter, tun, fisk og skaldyr, bønner, valleprotein, planteproteiner osv.
ISOLEUCIN
Isoleucin er en isoleret form af leucin, der hjælper kroppen med at producere hæmoglobin. Hæmoglobin transporterer jern i blodet og regulerer blodsukkeret, som forbrændes til energi i musklerne under træning. Valleproteinisolat har et naturligt højt indhold af isoleucin.
Isoleucin hjælper også med at fremme kvælstofvæksten i muskelcellerne, som er en stor del af vores strukturelle og DNA-sammensætning.
Kilder til Isoleucin: soja, kød og fisk, mejeriprodukter og æg, cashewnødder, mandler, havre, linser, bønner, brune ris, bælgfrugter, chiafrø.
LYSIN
Lysin er en af de vigtigste aminosyrer, der er ansvarlig for muskelreparation og -vækst, og det har også vist sig at styrke kroppens immunsystem. Lysin hjælper også med optagelsen af andre mineraler i kroppen og er nødvendig for syntesen af kollagen, som er det vigtigste element, der er nødvendigt for dannelsen af bindevæv og knogler i kroppen.
Kilder til lysin: æg, kød, fjerkræ, bønner, ærter, ost, chiafrø, spirulina, persille, avocado, mandler, cashewnødder, valleprotein.
METHIONIN
Methionin er vigtigt for væksten af nye blodkar og muskelvækst, og det indeholder svovl, som er en integreret del af vævets og musklernes sundhed. Uden nok svovl i kroppen kan folk være modtagelige for gigt, beskadiget væv og have problemer med at helbrede. Methionin hjælper også med at producere muskelvækst og dannelsen af kreatin, som er nødvendigt for energi. Methionin kan også opløse fedt i kroppen og reducerer fedtdepoter i leveren.
Kilder til methionin: kød, fisk, ost, mejeriprodukter, bønner, frø, chiafrø, paranødder, havre, hvede, figner, fuldkornsris, bønner, bælgfrugter, løg og kakao.
FENYLALANIN
Phenylalanin omdannes i kroppen til aminosyren tyrosin, som er nødvendig for at fremstille proteiner og hjernekemikalier som epinephrin, L-dopa, noradrenalin og skjoldbruskkirtelhormoner. Phenylalanin har derfor en stor betydning for vores humør og mentale sundhed.
Kilder til fenylalanin: mælk og mejeriprodukter, kød, fisk, kylling, æg, spirulina, tang, græskar, bønner, ris, avocado, mandler, jordnødder, quinoa, figner, rosiner, bladgrønt, de fleste bær, oliven og frø.
THREONIN
Threonin understøtter sundhedsfunktionen i immunsystemet, leveren, hjertet og centralnervesystemet. Det er også nødvendigt for at skabe glycin og serin, aminosyrer, der er nødvendige for at producere elastin, kollagen og muskelvæv. Det er vigtigt for musklernes sunde funktion og er med til at holde dem stærke og elastiske. Threonin hjælper også med at opbygge stærke knogler og kan være med til at fremskynde helingen af sår og vævsskader.
Kilder til threonin: magert kød, ost, nødder, frø, linser, brøndkarse og spirulina, græskar, bladgrønt, hampefrø, chiafrø, sojabønner, mandler, avocadoer, figner, rosiner og quinoa.
TRYPTOPHAN
Når tryptofan optages af kroppen, bliver det til sidst omdannet til serotonin – det kemiske stof, der er ansvarlig for at få os til at føle os lykkelige, er en neurotransmitter og hjælper med at sænke stressniveauet og depression. Tryptofan er også kendt for at fremkalde en afslappende effekt på kroppen og fremmer sunde søvnmønstre samt understøtter hjernefunktionen og nervesystemets funktion.
Kilder til tryptofan: chokolade, mælk, ost, kalkun, rødt kød, yoghurt, æg, fisk, fjerkræ, kikærter, mandler, solsikkekerner, pepitas, spirulina, bananer og jordnødder.
VALIN
Valin er vigtigt for optimal muskelvækst og reparation. Det hjælper med at forsyne musklerne med ekstra glukose, der er ansvarlig for energiproduktionen under fysisk aktivitet, hvilket gør det vigtigt for udholdenhed og den generelle muskelsundhed. Det bidrager også til en jævn funktion af nervesystemet og kognitiv funktion samt til at helbrede stofskifte- og leversygdomme.
Kilder til valin omfatter: ost, rødt kød, kylling, svinekød, nødder, bønner, spinat, bælgfrugter, broccoli, frø, chiafrø, fuldkorn, figner, avocado, æbler, blåbær, tranebær, appelsiner og abrikoser.
HISTIDINE
Histidin støtter hjernens sundhed og neurotransmittere (især neurotransmitteren histamin). Det hjælper også med at afgifte kroppen ved at producere røde og hvide blodlegemer, som er nødvendige for den generelle sundhed og immunitet. Histidin kan endda hjælpe med at beskytte væv mod skader forårsaget af stråling eller tungmetaller.
Kilder til histidin: rødt kød, ost, hvidt kød og fjerkræ, fisk og skaldyr, sojabønner, bønner, bælgfrugter, chiafrø, boghvede, kartofler.
Den bedste kilde til aminosyrer?
Der er mange aminosyrer på markedet, der er fremstillet kemisk. Dette kan ske med kemisk syntese eller ekstraktion fra proteinkilder. Syntetiserede aminosyrer har forskellig virkning, afhængigt af den måde, de er genetisk fremstillet på. Vi anbefaler at få aminosyrer fra en naturlig proteinkilde, snarere end en syntetiseret erstatning.
Mælkeprotein er en af de få kilder, der naturligt indeholder alle 20 aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein.
Bare Blends’ valleproteinisolatblandinger har en overlegen aminosyreprofil og er især undenaturerede. De giver vores kroppe det mest funktionelle protein til at restituere, reparere og opbygge muskler og øger også vores immunitet.
Funktionen ved vores veganske proteinblandinger eller valleproteinblandinger er en vigtig faktor – som med efter træning er det vigtigt at forsyne vores kroppe med aminosyrer med det samme, så de kan begynde at restituere vores muskler med det samme.
Disse blandinger er også yderst praktiske til hurtige, næringsrige morgenmadssmoothies, når du ikke har tid til andet. At blande en portion af vores WPI med mælke-/nøddemælk eller din foretrukne væske med noget frossen frugt er en lækker sund morgenmad, som holder dig ved lige og indeholder de proteiner og aminosyrer, som din krop har brug for for at restituere og præstere optimalt.
Kig i vores guide om protein til kvinder for at få flere oplysninger om at vælge det rigtige proteinpulver til dig.
Kilder:
Essentielle aminosyrer er primært ansvarlige for aminosyrestimuleringen af muskelproteinanabolisme hos sunde ældre voksne
Essentielle aminosyrer og muskelproteingenopretning efter modstandstræning
Branched-Chain Amino Acids
Methionine
Non-proteinogene aminosyrer
Leucine
Aminosyrer og proteiner i hæmoglobindannelsen. 2. Isoleucin
Hvad er lysin?
Threonin