Vi forstår det: Du kan lide at løbe, ikke at bruge timer i fitnesscenteret. Men styrketræning, især hvis du først lige er begyndt at løbe regelmæssigt, vil hjælpe dig med at løbe dit bedste og opbygge kilometer uden risiko for skader. Det er vigtigt at opbygge styrke gennem træning, især for begyndende løbere.
Disse øvelser bruger din egen kropsvægt til at opbygge stærke, kraftfulde og skadesresistente muskler, så du kan løbe op ad bakker, sprinte over målstregen og opretholde en god løbeform kilometer efter kilometer. Den bedste del: Disse bevægelser kræver intet udstyr, så du kan udføre dem når som helst og hvor som helst. Og ja, kropsvægtsøvelser for begyndere kan hjælpe dig med at opbygge muskler.
Hvordan du bruger denne liste: Udfør hver øvelse nedenfor for det angivne antal gentagelser. Mat Forzaglia, certificeret personlig træner og coach hos Neo U Fitness i New York City, demonstrerer dem, så du kan lære den korrekte form. Udfør træningen to gange om ugen på lette dage eller hviledage. Disse øvelser er en god måde for begyndere at komme i gang med at træne hjemme.
Gå med i Runner’s World+ i dag for at få flere gode træningsøvelser.
Squat
Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne foldet ved brystet. Send hofterne tilbage, og bøj knæene for at sænke dig ned i et squat, indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet. Hold brystet løftet. Pres gennem hælene for at vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 3 sæt af 10 gentagelser.
Gør det hårdere: Gør det til en jump squat ved at eksplodere så højt op, som du kan, og land blødt mellem hver rep.
Backward Lunge
Sådan gør du:
Backward Lunge
Sådan gør du: Start stående med hænderne på hofterne. Tag et stort skridt tilbage med højre fod, og sænk dig ned, så højre knæ rammer gulvet. Begge knæ skal danne 90-graders vinkler. Hold venstre knæ over venstre ankel og brystet løftet – læn dig ikke fremad. Pres gennem venstre hæl for at rejse dig op igen til udgangspositionen. Gentag på det andet ben. Det er 1 gentagelse. Udfør 8 til 10 gentagelser.
Gør det hårdere: Prøv en jump lunge. Mellem hvert lunge, eksploderer du op i luften, svinger armene fremad og bytter benene i luften som en saks. Land i et udfald med det modsatte ben fremad.
Brug
Sådan gør du: Læg dig med ansigtet opad på en måtte med bøjede knæ og armene langs siden med håndfladerne nedad. Træk navlen ind mod rygsøjlen, og pres i hælene for at løfte hofterne op fra måtten. Brug core, glutes og hamstrings for at holde hofterne på samme niveau; lad ikke den ene side dykke ned. Hold den i 3 til 5 sekunder. Gennemfør 3 sæt med 10 gentagelser.
Gør det sværere: Prøv en etbenet bro: Start i samme stilling. Stræk venstre ben lige ud fra gulvet, idet du holder begge knæ på linje. Kør gennem højre hæl for at løfte hofter og glutes fra måtten. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag i 10 gentagelser og gentag. Gentag med det andet ben.
Rolling Side Plank
Sådan gør du: Start i en underarmsplanke med underarmene stablet, skuldrene direkte over albuerne, og core engageret, så kroppen danner en lige linje fra hælene til skuldrene. Lad ikke hofterne dykke ned. Inddrag core og flyt derefter vægten til venstre arm, mens du roterer til venstre og strækker højre arm lige op. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag i 10 gentagelser. Gentag på den anden side.
Gør det lettere: Start med en grundlæggende underarmsplanke for at opbygge core- og skulderstyrke, og gå derefter videre til en grundlæggende sideplanke.
Mountain Climber
Sådan gør du: Start i en høj plankeposition, håndleddene under skuldrene, core engageret, så kroppen danner en lige linje fra hovedet til hælene. Før højre knæ ind mod brystet, og vend tilbage til udgangspositionen. Før venstre knæ ind mod brystet, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Det er 1 gentagelse. Fortsæt med at veksle mellem benene, mens du holder den korrekte form; ændr ikke din holdning i lænden, mens du flytter benene. Lav 3 sæt af 10 reps.
Gør det sværere: Skift ben så hurtigt som muligt, og fortsæt med at øge din hastighed.
Superman
Sådan gør du: Start med ansigtet nedad på en måtte, med armene og benene strakte, med panden hvilende på måtten, så din nakke ikke belastes. Løft hoved, arme og ben så højt som muligt. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter tilbage til udgangspositionen. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser.
Gør det lettere: Løft højre arm og venstre ben. Løft derefter venstre arm og højre ben. Fortsæt med at veksle.
Billeder af: Julia Hembree Smith