De 50 bedste kropsvægtsøvelser (Calisthenics)

Jeg har fortalt folk så mange gange i artikler, som vi tidligere har skrevet, at jeg elsker kropsvægtsøvelser (eller calisthenics for at være teknisk).

Og derfor er en af de store søgninger jeg udfører ret jævnligt, hvilke øvelser jeg skal lave næste gang!

Derfra er vores egen samling af de 50 bedste kropsvægtsøvelser blevet skabt.

Grunden til at jeg elsker calisthenics træning så meget er, at de kan udføres hvor som helst, og de bliver aldrig kedelige. Der er altid en ny variation, der skal mestres.

Tag et kig på listen og god fornøjelse!

P.S. Til sidst er der også et bonusafsnit, der indeholder de 5 sværeste kropsvægtsøvelser…

En liste over de 50 bedste kropsvægtsøvelser (Calisthenics)

Denne liste over calisthenics-øvelser er blevet delt op i 5 forskellige afsnit:

• Ryggen/Biceps
• Bryst/Triceps
• Skuldre
• Skuldre
• Ben
• Core

Vi har gjort det på denne måde, så det er meget lettere for dig at scrolle igennem og finde det, du leder efter. Nogle af de øvelser, der er præsenteret her, kunne godt have været med i mere end et afsnit, men vi har holdt dem i det område, hvor de passer bedst!

Her er vores favorit, og hvad vi anser for at være de 50 bedste kropsvægtsøvelser:

De bedste kropsvægtsøvelser til din ryg/biceps

Pull-ups

Regulære pull-ups er en af de mest almindelige calisthenic øvelser. Det eneste, de kræver, er en stang, som du normalt finder i en park, eller som du potentielt kan købe til at fastgøre til din dørkarm. Hvis det ikke lykkes, kan du bare bruge en gren!

Du skal blot gribe om stangen med begge hænder vendt væk fra dig, skulderbredde fra hinanden, og trække dig selv op, indtil din hage kommer fri af stangen.

Chin-ups

Chin-ups er i princippet pull-ups, bortset fra at du griber om stangen, så dine håndflader vender mod dig. Dine hænder vil normalt også være placeret lidt tættere sammen. Chin-ups er lettere end pull-ups på grund af den anderledes grebsvariation.

Wide Grip Pull-ups

Wide grip pull-ups kræver, at dine hænder er længere fra hinanden end normalt. Det bredere greb arbejder mere med din ryg, hvilket gør dette til en fantastisk øvelse til at opbygge dine rygmuskler. Hænderne vender væk fra dig som ved almindelige pull-ups.

Narrow Grip Pull-ups

Narrow grip pull-ups… præcis det modsatte af wide grip. Du skal bare føre dine hænder tæt sammen med håndfladerne vendt væk fra dig, og trække dig op. I dette tilfælde vil dine biceps blive trænet mere end i enhver anden standard pull-up-variant.

Archer Pull-ups

Archer pull-ups udføres ved at gribe stangen med et bredt greb, og trække op til den ene side. Herefter ruller du din modsatte underarm oven på stangen.

Back Extension

Rack Extension er en simpel isometrisk øvelse, der målretter dine nederste rygmuskler. Læg dig på gulvet med fødderne fladt på jorden og bøjede knæ. Løft derefter bagdelen fra gulvet, så din ryg er på linje med dine lår.

Hold denne position…

Australske pull-ups

Australske pull-ups er en lidt lettere pull-up-øvelse, hvilket gør dem gode for begyndere. Ved denne øvelse skal stangen være en del lavere nede (ca. i taljehøjde).

Positioner dig under stangen, så dine fødder er på gulvet foran stangen, og stangen er lige foran dine skuldre. Tag fat i stangen som ved en normal pull-up, og træk dig opad, mens du holder fødderne på gulvet. Der er mindre modstand for dig at trække i denne øvelse.

Behind the Neck Pull-ups

Du vil opleve, at behind the neck pull-ups er hårdere for dine ryg- og skuldermuskler end almindelige pull-ups, på grund af den vinkel, du udfører bevægelsen i.

Hold hovedet fremad, og før nakken op mod stangen.

Around the World Pull-ups

Around the World Pull-ups er fandeme seje. De er også sværere end standard pull-up-varianter. For at udføre denne øvelse skal du gribe stangen med et relativt bredt greb. Træk dig derefter op på den ene side og hold størstedelen af din vægt på den side af kroppen.

Når du når toppen, skal du bruge momentumet til at flytte dig til den anden side og flytte din vægt, før du kommer ned igen. Dette vil blive en cirkulær bevægelse.

Front lever tuck pull-ups

Front lever tuck pull-ups lyder meget mere kompliceret, end de egentlig er. Det, du gør, er at gribe stangen som normalt, derefter trækker du knæene ind til kroppen og bruger din styrke til at rotere kroppen, så den er parallel med jorden.

Derpå trækker du dig selv op fra denne position. Det er ikke en nem øvelse at udføre, da den kræver en masse core-styrke.

Pull-up Hold

Pull-up Hold er en fantastisk isometrisk øvelse til at forbedre din udholdenhed. Du skal bare trække dig selv op, så din hage er over stangen, og derefter holde denne position så længe du kan. Din ryg vil sikkert ryste som en gal!

De bedste kropsvægtsøvelser til brystet/triceps

Regular Dips

Regular Dips er en af mine yndlingsøvelser for overkroppen, og de er gode til at træne brystet og triceps.

Find nogle parallelle stænger i taljehøjde, tag dine ben fra gulvet og bøj dem. Sænk dig derefter ned ved at bøje armene langsomt, indtil de er tæt på en ret vinkel, og pres op igen, mens du retter armene ud.

Regulære armbøjninger

Regulære armbøjninger er en anden af de centrale kropsvægtsøvelser, og de bliver hurtigt for nemme til, at folk gider at fortsætte med dem. Du skal blot stille dig på gulvet, rette kroppen op og placere vægten på hænder og fødder, med skulderbredde fra hinanden. Hold albuerne inde, mens du bøjer armene, og pres derefter op igen.

Diamond push-ups

For at udføre diamond push-ups skal du komme i en push-up-position og derefter flytte dine hænder tæt sammen og dreje dem lidt indad. Spred derefter dine ben bredere fra hinanden, og udfør push-up’en. Denne øvelse målretter din triceps mere end normale push-ups gør.

Bench Dips

Hvis almindelige dips er for hårde for dig, kan du prøve bench dips. Sid på kanten af en bænk med benene lige ud foran dig, fødderne på gulvet og hænderne fladt på bænken ved siden af dig.

Hæv bagdelen fra bænken, flyt fødderne lidt fremad, og sænk så bagdelen ned til jorden, indtil dine arme når en ret vinkel. Pres op igen.

Clap Push-ups

Clap push-ups er gode til at arbejde med brystet. Du skal bare komme i en almindelig push up-stilling, sænke dig selv, men når du presser dig op igen, eksploderer du og klapper hurtigt hænderne sammen, før du går ned igen. De kræver en god portion styrke og hurtighed.

Wide push-ups

Wide push-ups arbejder mere med brystet end almindelige push-ups, ligesom brede pull-ups arbejder mere med ryggen. Spred begge dine hænder 6-8 tommer længere fra hinanden, og udfør derefter en push-up som normalt.

Incline Push-ups

Incline push-ups er den nemmeste af variationerne i dette afsnit. De er ligesom almindelige armbøjninger, bortset fra at dine hænder ligger på en overflade som f.eks. et bord. Din krop er stadig lige, men fordi den er i en mindre vinkel, er der mindre modstand på overkroppen, og mere af din vægt hviler på dine fødder.

Spiderman Push-ups

Spiderman push-ups hedder sådan på grund af den måde, som spiderman ser ud, når han klatrer op ad en væg. Gå ind i en almindelig push up-stilling, sæt så den ene arm længere foran dig, og mens du går ned, bringer du det modsatte ben væk fra gulvet, hen mod albuen og bøjer det i en ret vinkel.

Derpå går du tilbage til udgangspositionen og skifter side.

Straight Bar Dips

Straight bar dips udføres på den samme stang, som du ville lave en pull up på. Sørg for at du er i stand til at komme over stangen og ovenpå den. Hold hænderne i skulderbredde, og sænk brystet ned mod stangen, som du normalt ville gøre det, og pres derefter op igen.

Denne variation er sværere, fordi du skal gribe om stangen.

One-Arm Push-ups

Alle vil gerne kunne lave et sæt one-arm push-ups. For at gøre denne øvelse lettere kan du sprede benene bredere for at mindske modstanden. Du kan også placere din anden arm på jorden langt væk fra kroppen, så du får lidt mere støtte.

De bedste kropsvægtsøvelser til dine skuldre

Handstand Push-ups

Handstand push-ups er meget svære at perfektionere, men med hjælp fra forskellige progressionsøvelser kan indlæringskurven reduceres. De kræver meget balance og tonsvis af styrke i overkroppen.

Når du er i håndstandspositionen, skal du langsomt sænke dig selv og skubbe dig op igen. Brug en væg til at hjælpe dig, hvis du er bekymret for balancen.

Pike Push-ups

Pike push-ups er en af de enkleste øvelser til at arbejde dine skuldre. Den kræver, at du stiller dig på hænder og fødder med numsen i vejret (V-stilling på hovedet).

Hold armene på linje med ryggen, så vægten er placeret over dine skuldre, og bøj derefter albuerne og sænk dig selv, indtil dit hoved rører jorden, og pres så op igen.

Hindu Push-ups

Hindu push-ups er pike push-ups kombineret med et ekstra element til sidst. Kom tilbage i den omvendte V-stilling, men når du sænker dig ned, skal du opføre dig som om du bevæger dig under noget og bevæger dig fremad og skubber dig op igen med skulderen foran armene.

Din brystkasse bliver skubbet ud foran armene, og så skal du blot vende momentet om for at komme tilbage til udgangspositionen.

T-Bar Push-ups

T-Bar push-ups udføres med en stang, der er lavere end taljehøjde. Rejs dig op, tag fat i stangen, flyt benene tilbage, så du står i en vinkel. Hold hovedet indadvendt, mens du sænker dig ned til stangen, men sænk hovedet ind under den, så bagsiden af skulderbladene lige rører stangens underside.

Derpå skubbes du op igen. Den ekstra modstand skabes her ved at udføre en bevægelse med et højere bevægelsesområde.

Pseudo push-ups

Pseudo push-ups er i princippet almindelige push-ups, bortset fra at dine hænder er drejet den anden vej, så dine fingre vender væk fra dig. Den måde, dine hænder er placeret på, gør, at det lægger mere pres på dine skuldre.

Det lægger også mere pres på dine håndled, så sørg for at varme op først.

Helikoptere

Helikoptere skal udføres med forsigtighed, da det kan give skulderskader, hvis du skynder dig med øvelsen. Sæt dig i en stilling, som om du lige skulle lave en armbøjning med en arm. Hold benene spredt fra hinanden og den ene arm strakt under skulderen.

Hold den anden hånd på bagsiden af hovedet, og drej kroppen, så albuen peger mod himlen. Roter derefter nedad igen, og rør også din jordede arm med albuen. Det er en enkelt rep. Fortsæt med at gøre dette, og skift derefter arm.

Single Arm Plank

Der er to måder, du kan lave den enkelte armplanke på; enten med armen lige og hånden fladt på gulvet, eller med armen bøjet og underarmen på gulvet.

Det er præcis som du normalt ville lave en planke, men med den ene arm løftet fra jorden og hævet foran dig.

Decline Push-ups

Huskede du, at vi nævnte incline push-ups tidligere i artiklen? Decline push-ups er det modsatte (dine hænder er på gulvet og dine fødder på et objekt i ca. taljehøjde).

Da du vender nedad, lægger dette mere pres på din overkrop end almindelige push-ups gør.

Korean Dips

Korean Dips minder meget om straight bar dips, men stangen er bag dig i dette tilfælde. Så find en lige stang, stil dig foran den, tag fat i stangen og udfør dips som du plejer.

Alternativ Push-up Hold

Dette er en øvelse, som jeg elskede at lave i slutningen af min træning, når mine skuldre ikke var så stærke.

Start i pike push-up positionen, med strakte arme. Hold denne i 15-20 sekunder, og gå derefter direkte over i en almindelig push-up-stilling, og hold denne i lige så lang tid. Derefter er det sidste hold i den position, du ville være i i slutningen af en hindu push-up, uden brystet ud foran armene.

De bedste kropsvægtsøvelser til dine ben

Squats

Alle elsker squats, men de kan blive meget nemme, når der ikke er anden modstand. Hvis det er tilfældet for dig, kan du tjekke hårdere variationer nedenfor, eller bruge en vægtvest for at øge modstanden.

Lunges

Lunges er simpelthen at sætte den ene fod fremad og bøje knæet, indtil det er i en ret vinkel, og derefter skubbe op igen. Lunges er en anden relativt let øvelse, og den udføres bedst med en vægtvest eller som en konstant bevægelse. I stedet for at bevæge dig tilbage til udgangspositionen, før du gentager.

Pistol squats

Nu er vi i gang!

Pistol squats er squats på et ben. De kræver en masse balance og fleksibilitet, men er perfekte for alle, der synes, at almindelige squats er for lette. Brug en overflade i nærheden af dig til at balancere dig selv til at begynde med, og til at vænne dig til bevægelsen.

Jump Squats

Du kan ikke udelade jump squats fra en fedtforbrændingsrutine. Udfør som en almindelig squat, men på vej op igen, eksploderer du i et lille spring med strakte ben. Når du lander, flyder du lige tilbage i den næste squat.

One-Legged Back Extension

Huskede du, at jeg nævnte back extension tidligere? Hvor du ligger på ryggen med bøjede knæ, og så løfter du numsen fra jorden. Dette er den samme øvelse, bortset fra at det ene ben løftes op i luften.

Wall Sit

Wall sits er en god isolationsøvelse til at arbejde med lårene. Det eneste du skal gøre er at finde en væg, sætte ryggen mod den og bevæge dig nedad, så dine ben står i en ret vinkel. Hold den stilling så længe du kan. Gør dig klar til rystelserne.

Wide Squats

Wide squats er almindelige squats med fødderne længere fra hinanden, bare for at give lidt mere modstand. Dette vil gøre øvelsen lidt hårdere for dig.

Single Leg Dead-lift

Et single leg dead-lift udføres ved at balancere på det ene ben, og holde en vægt er den samme side hånd. Sænk vægten ned til jorden, og løft det alternative ben fra jorden på samme tid. Pres derefter op igen til udgangspositionen.

Calf Raise

Calf raises udføres ved blot at finde et trin eller en afsats på jorden og placere fodboldene på det. Løft fødderne op og ned uden brug af andre dele af kroppen, og pres i læggene.

Det er bedst at gøre dette på et enkelt ben for at opnå maksimal modstand.

De bedste kropsvægtsøvelser til din kropskerne

Bear Crawl

Bear Crawl træner din kropskerne, ryg og arm muskler enormt meget. Kom i kravlestilling med knæene fra jorden, og mens du bevæger venstre hånd fremad, bevæger du også højre ben fremad.

Så skifter du, og bliv ved med at veksle, indtil du simpelthen ikke kan gå længere.

Dragonflies

Dragonflies udføres ved at ligge på ryggen, løfte benene opad og derefter hoften opad, så det meste af vægten ligger på skuldrene. Din core trænes utroligt hårdt i denne øvelse på grund af den vinkel, du løfter kroppen op i.

Hanging Leg Raises

For at udføre hanging leg raises skal du finde en pull-up-stang og hænge fra den, hvorefter du svinger benene op og forsøger at røre stangen med dem. Dette er en anden utrolig core-øvelse.

Bicycle Crunches

Lag på gulvet med hænderne bag hovedet. Før det ene knæ ind mod brystet, og drej overkroppen, så din modsatte albue rører det pågældende knæ, og skift derefter.

Hold det andet ben lige foran dig og hævet. Hvis du lader det ligge på jorden, bliver øvelsen alt for let.

Reverse Crunch

En reverse crunch udføres ved at lægge dig på gulvet, trække knæene ind mod maven og løfte numsen fra jorden, hvorefter du sænker dig ned igen.

Side Plank

Sideplank er nok en af de bedste øvelser til at målrette dine obliques. Læg dig på siden, læg underarmen på jorden lige under skulderen, og løft så hoften fra jorden. Hold denne stilling, og skift side.

V-Ups

Lig på gulvet, og lav en V-crunch, ved at løfte benene lige op og overkroppen også op, indtil du når en V-form.

Flutter Kicks

Flutter kicks kan udføres enten hængende fra en stang, ved hjælp af dipstænger eller på jorden. Spar skiftevis hvert ben op i luften, men lad dem ikke røre gulvet på vej ned igen.

Denne øvelse bliver meget sværere, når den udføres ved hjælp af stænger.

Mountain Climbers

Mountain Climbers udføres ved at komme i en push-up-stilling med armene strakte og lidt længere fra hinanden. Derefter løfter du hurtigt knæene op mod brystet, et ad gangen.