Når man begynder på et muskelopbygningsprogram, er en af de vigtigste kropsdele, som mange mennesker ønsker at fokusere meget på, biceps. Biceps har en tendens til at være en meget bemærket muskelgruppe af andre, så hvis du har pænt udviklede arme, vil folk vide, at du er på toppen af dit træningsspil.
Det er vigtigt at huske på, at tricepsmusklen i virkeligheden består af en meget stor del af armen, så du må heller ikke forsømme dit tricepsarbejde, hvilket så vil give dig den perfekte balance af det, du skal bruge for at se optimale resultater.
Når du sigter efter maksimal størrelse, er et andet vigtigt punkt at bemærke, at tunge løft skal prioriteres højt. Da opbygning af mere størrelse er en kombination af et tungt overskud, nok volumen og masser af kalorier, er det en klog beslutning at fokusere på øvelser, der giver dig mulighed for at løfte den tungest mulige vægt.
Usuelt vil det for de fleste mennesker være øvelser som rows og lat-pulldowns, der begge også er målrettet bicepsmusklerne. Hvis du inkluderer disse regelmæssigt i dit træningsprogram og derefter tilføjer andre øvelser, der er specifikt rettet mod bicepsmusklerne, vil du være helt på rette vej til at udvikle de bedste arme, du kan.
Her er de fem bedste øvelser, der fokuserer på biceps, som du kan tilføje efter dine rows og pulldowns.
Øvelse 1: Barbell Curl
Barbell Curl
Den første bicepsøvelse, du skal udføre, er barbell biceps curls, som også giver dig mulighed for at overbelaste disse biceps med en tung vægt. De fleste trænere er lidt stærkere, når de løfter en vægtstang i forhold til et sæt håndvægte, så det er en god øvelse til maksimal styrkeudvikling.
Når du udfører øvelsen, er det primære, du skal fokusere på, at du slet ikke afkorter bevægelsesmønsteret, og at du ikke lader momentum få dig til at læne dig bagover, når du hejser vægten opad.
Det er en af de mest almindelige fejl ved denne øvelse – momentum udfører mere af arbejdet, end dine muskler faktisk gør. Hvis du udfører den langsomt og kontrolleret, burde det mindske chancen for at dette sker markant og give dig mulighed for at placere en højere intensitet dybt i muskelfibrene.
Øvelse 2: Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Den anden øvelse, der skal tilføjes, er incline dumbbell curl
Incline Dumbbell Curl
Den anden øvelse, der skal tilføjes, er incline dumbbell curls. Denne øvelse er en af de bedste til at hjælpe med at forhindre, at momentumproblemet opstår, som vi lige har diskuteret, da den i bund og grund begrænser ryggens bevægelse.
Når du laver denne øvelse, vil du føle maksimal spænding på bicepsmusklens mave, så du skal ikke blive overrasket, hvis vægten er lidt lavere. Så længe du presser dig selv hårdt, vil det være vejen frem for resultater at bruge den lavere vægt, men bevare den korrekte form.
Øvelse 3: Standing Biceps Cable Curl
Standing Biceps Cable Curl
Hvis du ønsker at målrette de dybe muskelfibre, er cable curls et godt bud. Da bevægelsesmønsteret er mindre stabilt med denne bevægelse på grund af den konstante spænding, som kablet giver, kalder du alle stabiliseringsmusklerne omkring biceps i spil, når du udfører øvelsen.
Du kan bruge en række forskellige redskaber til at udføre cable curls, herunder et reb, en lige stang eller roterende kabelhåndtag, der giver dig mulighed for at arbejde med en enkelt arm ad gangen.
Øvelse 4: Reverse-Grip Bent-Over Row
Reverse-Grip Bent-Over Row
Når du har inkluderet almindelige straight rows i programmet, kan du også overveje at tilføje reverse-grip rows. Disse kommer til at lægge en lidt større belastning på bicepsmusklerne i modsætning til straight rows, så de vil være en bedre øvelse til strengt at målrette bicepsmusklerne.
Afhængigt af hvilken muskelgruppe du tænker på at kontrahere, når du bringer vægtene op til kroppen (biceps eller ryg), vil det også påvirke karakteren af muskelstimulansen.
Øvelse 5: Concentration Curl
Endeligt er den sidste af de øvelser, du kan overveje for at sprænge dine biceps i vækst, concentration curls. Når disse udføres siddende, vil de også begrænse den grad af momentum, der spiller ind i udførelsen af øvelsen, og lægge al vægt lige på bicepsmusklen.
Concentration Curl
Der vil ikke være nogen hjælpemuskler, der bliver sat i spil, når du laver concentration curls (når de udføres korrekt), så det er en god øvelse at tilføje helt til sidst i din træning, når du virkelig vil gøre biceps færdig og udmatte dem fuldt ud.
