Psst! Hej med dig. Ja, dig, i vægtrummet. Du arbejder måske hårdt, men her væddemål du ikke arbejder til dit fulde potentiale – eller ser de resultater, som du burde. Det skyldes, at den maskine, du sidder på (eller den teknik, du har fået lært, eller den rutine, du er faldet ind i), ikke er det, den skal være. For at tilbyde dig nogle bedre måder at styrke og konditionere på har vi talt med de personlige trænere Tom Holland og Lance Cummings – to fyre, der træner indendørs og udendørs eliteatleter, og som har set masser af ineffektive, overvurderede eller endog direkte farlige øvelser i deres tid. Her er, hvad de ville ønske, de kunne sige til dem i træningscenteret, og de bevægelser, de gerne ville ordinere dem i stedet.
Hip Abduction/Adduction-maskiner
De fleste maskiner, der involverer (a) siddende træning og (b) toning af kun én muskelgruppe, er ikke din tid værd, siger Tom Holland, der er træningsfysiolog og Chief Fitness Officer for Motility Training, LLC, der er baseret i Austin. “De kan være nyttige for begyndere, for at hjælpe dig med at blive stærk – men derefter bør du virkelig bevæge dig væk fra maskinerne ret hurtigt,” siger han. Hvorfor? De giver dig mulighed for at slappe af i din core, hvilket fører til svage mavemuskler, dårlig kropsholdning og unaturlig belastning af andre muskelgrupper – og det er som regel akavede bevægelser, som vi aldrig bruger i det virkelige liv (eller endda i andre sportsgrene).
Prøv i stedet: I stedet: Stående hofteabduktion og -adduktion. Stå ved siden af en kabelmaskine, og spænd ankelmanchetten fast på den ankel, der er længst væk fra maskinen. (Du kan også binde et bredt, fladt modstandsbånd rundt om en stationær stolpe og løkke din ankel gennem det). Stå på det modsatte ben, og løft det ben, som du har bundet med manchetten, lige ud til siden for at opnå abduktion, med kablet som modstand. For adduktion skal du skifte ben eller dreje din krop, så manchetten sidder på den ankel, der er tættest på maskinen, og føre det løftede ben hen over kroppen. Selv om du kun bevæger én hofte ad gangen med denne variation, siger Holland, træner du også din core – og flere muskler i hele benet – på samme tid.
Leg Extension Machine
Den siddende leg extension- eller knæforlængelsesmaskine har lignende problemer, siger Lance Cummings, træningsdirektør hos SEALFit (et træningscenter bemandet af tidligere Navy SEALS) i Encinitas, Californien; det er for nemt at glemme at sidde lige op og engagere din core. Desuden tilføjer han: “Alt, hvor du sidder i en maskine, vil begrænse din bevægelighed og mobilitet.” Maskinen til benforlængelse tilføjer også unødig stress på korsbåndet, viste en undersøgelse fra Mayo Clinic, hvilket kan være særligt risikabelt for atleter, der allerede er hårde ved deres knæ.
Prøv i stedet: Fristående squats og lunges. I den samme Mayo Clinic-undersøgelse blev det konstateret, at squats lægger mindre pres på leddene og styrker quads bedre. Forskerne fastslog, at “kinetiske øvelser med lukket kæde”, hvor foden står fast på jorden, og hvor alle leddene bevæger sig sammen, var mere sikre end øvelser med “åben kæde”, hvor foden hænger frit, og hvor foden, knæet og hofteleddene bevæger sig uafhængigt af hinanden.
Smith Machine
Denne maskine giver dig mulighed for at squatte med en vægtstang, uden at du behøver at bekymre dig om at tabe den på dig selv undervejs (du kan til enhver tid fastgøre den, hvis den bliver for tung). Men en undersøgelse fra University of Saskatchewan viste, at squats med frie vægte øgede muskelaktiviteten 43 procent mere end dem, der blev udført på Smith-maskinen. Det faste spor, som stangen bevæger sig på, tvinger dig i en akavet position, siger Cummings, så du kun kan bevæge stangen lige op og ned, i stedet for en mere naturlig ned- og tilbagegang, når du bøjer knæene.
Prøv i stedet: Flipping a tire. Selvfølgelig kan du også lave squats med frie vægte – men for at få en endnu mere funktionel træning for hele kroppen foreslår Cummings, at du forlader fitnesscentret. “Saml et dæk op, og vend det 20 gange,” siger han. “Det vil ikke kun træne dine ben, men også din nedre ryg, dine arme og din core.”
Kipping Pull-Ups
En anden øvelse, der kan være dræbende for rotatormanchetten, siger Cummings, er kipping pull-up – en bevægelse, der involverer at svinge eller sparke på pull-up-stangen for at samle nok momentum til at hejse dig selv op. Den bruges ofte af begyndere, der arbejder sig op til fulde pull-ups (eller af alle, der har brændt sig selv ud og er for trætte til at blive ved med at lave dem uden hjælp), men Cummings er bekymret for udsigten til skader og sjusketeknik. “Når din form begynder at blive kompromitteret, er det tid til at skifte til en anden bevægelse eller komme væk fra stangen og hvile, indtil du kan lave flere kvalitetsreps.”
Prøv i stedet: Assisterede pull-ups med bands. Hvis du ikke kan lave fulde pull-ups uden at vride dig for meget rundt på stangen, kan du bruge et modstandbånd i løkke for at gøre det lettere. Slå båndet gennem sig selv rundt om pull-up-stangen for at fastgøre det på plads, og placer dine fødder i den modsatte ende, så det hjælper dig med at trække dig op.
Crunches
“Du ville ikke lave biceps curls kun halvt og forvente at få fuld muskeludvikling, så hvorfor skulle du lave crunches, der kun bruger halvdelen af dine mavemusklers bevægelsesområde, og forvente at få fuld maveudvikling?” siger Cummings. Crunches vil styrke dine midterste mavemuskler, tilføjer han, men det efterlader de øvre og nedre muskler uudfordrede – og derfor uændrede.
Prøv i stedet: Sit-ups på en stabilitetsbold. Sæt dig på en stor stabilitetsbold og gå lige så meget fremad, at når du læner dig tilbage, støttes dine skuldre, ryg og haleben på tværs af toppen af bolden. Placér hænderne bag hovedet, og træk hagen lidt indad, mens du udfører en crunching/sit-up-bevægelse, hvor du krøller dig op, indtil kun din øverste del af ryggen er hævet fra bolden. Løft dig langsomt op, så du kommer tilbage til din udgangsposition på tværs af bolden. Fordi du læner dig lidt mere tilbage, end du ville gøre på jorden, øger denne bevægelse dit bevægelsesområde, siger Cummings-og også de muskler, du arbejder med, mens du bevæger dig.
Russian Twist
“Det er en god bevægelse – men de fleste mennesker gør den ikke rigtigt,” siger Holland. “De sidder ned og læner sig tilbage, og de banker en medicinbold fra den ene side til den anden, men de gør det i bund og grund bare til en armbevægelse og ikke andet.” Bevægelsen skal udføres med bolden holdt lige ud foran og med små drejninger, der kommer fra kernen. Men selv for folk, der starter med at udføre den korrekt, er det let at blive doven og falde tilbage i dårlige vaner, siger han.
Prøv i stedet: Sideplanke med rotation. “Planken er en fantastisk bevægelse, og en bevægelse, som de fleste mennesker kan udføre korrekt,” siger Holland. Hvis du vil gøre den mere som Russian Twist, skal du tilføje sideplanker på begge sider, komplet med “threading the needle”-drejninger. Fra sideplankepositionen med den øverste arm i luften, skal du bringe din forlængede arm ned og stikke den ind under kroppen, mens du drejer fremad, så din overkrop næsten er parallel med jorden, og din arm svæver under brystet. Drej tilbage til sideplanken, og løft armen op over hovedet igen, og gentag derefter flere gange på begge sider.
Styrkebevægelser stående på en Bosu
“Jeg ser den her meget i fitnesscentret: En person, der står på en Bosu-bold og laver håndvægtscurls,” siger Holland. Bevægelser, der træner mere end én kropsdel, er generelt en god ting, forklarer han – undtagen når den ene komponent ophæver eller saboterer den anden. “Selvfølgelig aktiverer du din core, når du står på Bosu-ballen, men så er du ustabil og vaklende, og du kan ikke løfte så meget med dine biceps.”
Prøv i stedet: Biceps curls og balancearbejde – hver for sig. “Du er bedre tjent med at tage fat på hver del af dette uafhængigt af hinanden,” siger Holland. “Hvis dit mål er at styrke dine arme, skal du fokusere på dine arme og lave bicepscurls på fast underlag.” Hvis du har den rette form og teknik, bør du allerede nu engagere din core, tilføjer han. Gem de mere intense balanceøvelser til yogaklassen – eller i det mindste til et tidspunkt, hvor du ikke forsøger at jonglere med en tung, potentielt farlig håndvægt i hver hånd.
Glute Kickback
Denne bevægelse, der ofte omtales som “Donkey Kick” eller “Butt Blaster”-maskinen, giver næring til myten om, at du kan “spotreducere” fedt på kun én del af kroppen, siger Holland. “Flere kvinder bruger dette, men jeg ser også mænd bruge det – de tror, at de vil tone deres balder og reducere fedtdepoter på deres bagdel, og det virker bare ikke,” siger han. Bevægelsen indebærer, at du hviler på dine underarme og det ene knæ, mens du sparker det andet ben op og tilbage bag dig og skubber mod en vægtet platform.
Prøv i stedet: Step ups. “Hvis du vil ud i det fri, kan du bruge en bænk og træde op på den med det ene ben 15 eller 20 gange og derefter skifte til det andet ben,” siger Holland. “Det er en meget mere naturlig bevægelse, som sker i den virkelige verden, og det vil styrke hele benet i stedet for kun at fokusere på én muskelgruppe.”
Barbell Deadlift
“Dette er en anden god bevægelse, og den kan være meget effektiv, men den er for avanceret for de fleste mennesker,” siger Holland og henviser til den handling, hvor man bøjer sig i knæene for at løfte en (normalt meget tung) vægtstang fra jorden til omkring taljehøjde. “De fleste trænere lærer det ikke engang korrekt. Det er meget risikabelt, og det er meget lettere at komme til skade, end det er at gøre det rigtigt.” (To almindelige fejl, ifølge det amerikanske Council on Exercise: Man bøjer ryggen for meget under løft og sænkning, og man løfter og sænker ikke hofter og skuldre sammen.)
Prøv i stedet: Et-benet gulvberøring. Balancér på et ben med det stående knæ let bøjet, og hæng i taljen, indtil du lige kan røre jorden med fingerspidserne – 10 til 15 gange pr. ben. “Du kan gøre det både indendørs og udendørs, og det er meget mere sikkert,” siger Holland. “Du belaster ikke din rygsøjle, du arbejder på balance og koordination, du aktiverer dine hamstrings og glutes – det er meget funktionelt.” Ønsker du at tilføje vægt? Hold fast i en håndvægt eller medicinbold, men ikke for tungt. “Det handler om at bremse bevægelsen og engagere musklerne i stedet for at fylde den med vægt og fremme rygproblemer.”
Tabata-træning
Dette modeord er ved at få et stort rykind i verdenen af højintensiv intervaltræning: Det er i bund og grund en type træning, der omfatter 20 sekunders intens træning efterfulgt af 10 sekunders hvile, som gentages otte gange i alt fire minutter. I en undersøgelse fra Auburn University fra 2013 blev det konstateret, at Tabata forbrænder 13,5 kalorier pr. minut og fordobler en persons stofskifte i en halv time bagefter. Problemet, siger Holland, er, at de fleste mennesker ikke arbejder hårdt nok i disse 20 sekunders intervaller: “Fitnesscentre har udvandet det, så når de inddrager det i et fitnesskursus, er det ikke nærmest intenst nok”, siger han. “Du skal overskride 100 procent af din VO2 max – virkelig give den hele armen – for at det kan give den slags resultater.”
Prøv i stedet: Bland forskellige rutiner. Tabata er en god ting at indarbejde i en længere træning, hvis du virkelig vil presse dig selv med eksplosive bevægelser som sprint eller burpees, siger Holland. Men på de dage, hvor du ikke har det i dig, er det nok mere effektivt at fokusere på længere intervaller med lavere intensitet. Desuden hjælper det at blande din rutine og udfordre din krop på nye måder, tilføjer han. Ligesom du f.eks. ikke bør jogge den samme 3-mile-sløjfe i dit kvarter hver dag, bør du heller ikke lade dig selv blive selvtilfreds med de samme typer intervaller.
Lead Photo: CREATISTA/iStock