Bænkpres er en af de mest potente presbevægelser, du kan ordinere til en klient. Uanset om din klient er en powerlifter, vægtløfter, konkurrerende fitnessatlet eller blot ønsker at forbedre sine generelle fysiske evner, er bænkpres et kraftfuldt værktøj, der kan forbedre præstationen på ethvert fitnessniveau.
Bænkpres er den eneste øvelse, der vil målrette flere forreste og bageste muskler. Pecs, triceps, delts og scapula er alle målrettet i denne øvelse, hvilket vil give dig det højeste udbytte, når du arbejder hen imod at forbedre en klients absolutte styrke eller lean masse i overkroppen.
Denne øvelse kan udføres med vægtstænger, håndvægte, specialstænger og udføres med forskellige belastningsvinkler for at opbygge en robust overkropskæde. Ved at udnytte de forskellige variationer af denne bevægelse kan du holde dine træningsprogrammer enkle og effektive og skabe en konsekvent positiv tilpasning for dine klienter.
Nedenfor er de 10 bedste variationer af bænkpres, som du kan ordinere til klienter på alle niveauer.
- De 10 bedste bænkpresvariationer
- 1) Barbell Bench Press
- 2) Close Grip Barbell Bench Press
- 3) Wide Grip Barbell Bench Press
- 4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
- 5) Alternating Dumbbell Bench Press
- 6) Incline Barbell Bench Press
- 7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
- 8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
- 9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
- 10) Incline Dumbbell Crush Press
De 10 bedste bænkpresvariationer
1) Barbell Bench Press
Sådan:
Klienten starter i en rygliggende stilling med begge fødder fladt på jorden. Deres greb vil blive placeret lidt uden for deres skuldre. Med stangen uden spændet skal de langsomt sænke stangen til bunden af deres brystkasse. For at afslutte bevægelsen skal de skubbe væk, indtil deres arme når en helt låst position.
2) Close Grip Barbell Bench Press
Sådan gør du:
Klienten starter i en rygliggende stilling med begge fødder fladt på jorden. Deres greb vil blive placeret lidt inde i deres skuldre. Med stangen uden spændet skal de langsomt sænke stangen til bunden af deres brystkasse. For at afslutte bevægelsen skal de skubbe væk, indtil deres arme når en helt låst position.
3) Wide Grip Barbell Bench Press
Sådan gør du:
Klienten starter i en rygliggende stilling med begge fødder fladt på jorden. Deres greb vil blive placeret tre inches uden for deres skuldre. Med stangen uden spændet skal de langsomt sænke stangen til bunden af deres bryst. For at afslutte bevægelsen skal de skubbe væk, indtil deres arme når en helt låst position.
4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
Sådan gør du:
Klienten starter med at ligge på kanten af en bænk med fødderne stablet under knæene. Mens klienten isometrisk kontraherer sine glutes og core, sænker han/hun håndvægtene til brystets basis. For at afslutte bevægelsen skubber de væk, indtil begge arme er i en helt låst position.
5) Alternating Dumbbell Bench Press
Sådan:
Klienten starter i en rygliggende stilling med begge fødder på jorden. Med håndvægtene holdt vinkelret på kroppen vil de holde den ene håndvægt på brystet, mens de presser den modsatte håndvægt til en fuldt udstrakt position og derefter sænker den ned igen. De skifter dette mønster for hver gentagelse.
6) Incline Barbell Bench Press
Sådan:
Med en bænk placeret i en 45-graders vinkel starter klienten i en rygliggende stilling med begge fødder fladt på jorden. Deres greb placeres i skulderbreddes afstand. Med stangen uden spændet skal de langsomt sænke stangen til bunden af deres bryst. For at afslutte bevægelsen skubber de væk, indtil deres arme er helt låst.
7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
Sådan gør du:
Med en bænk placeret i en 45-graders vinkel starter klienten i en rygliggende stilling med begge fødder fladt på jorden. Deres greb placeres i skulderbreddes afstand. Med stangen ikke fastgjort sænker de langsomt stangen til brystets basis. De vil derefter skubbe stangen en fjerdedel af vejen op, derefter tilbage ned til brystet og derefter skubbe væk, indtil armene er låst ud.
8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
Sådan:
Med en bænk placeret i en 45-graders vinkel starter klienten i en rygliggende stilling med begge fødder fladt på jorden. Med håndvægtene holdt vinkelret på kroppen vil de holde den ene håndvægt holdt i en øverste låst position, mens den modsatte arm sænkes og derefter presses til en fuldt udstrakt position. De skifter dette mønster for hver gentagelse.
9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
Sådan gør du:
Klienten starter i en rygliggende stilling med begge fødder på jorden. Med håndvægtene holdt parallelt med kroppen sænker han/hun håndvægtene til brystets basis. For at afslutte bevægelsen skubber de væk, indtil begge arme er i en helt låst position.
10) Incline Dumbbell Crush Press
Sådan gør du:
Med en bænk placeret i en 45-graders vinkel starter klienten i en rygliggende stilling med begge fødder på jorden. Med håndvægtene holdt presset sammen parallelt med kroppen sænker de håndvægtene ned til bunden af brystet. For at afslutte bevægelsen skubber de væk, indtil begge arme er i en helt låst position.
Hvis du ønsker at forbedre dine klienters generelle presseevner, øge deres præstationer i andre løft som f.eks. snatch og jerk eller skabe muskelvækst, er bænkpres en grundlæggende bevægelse, som du bør indarbejde i dine træningsprogrammer.
Anvendelse af de forskellige variationer, der er beskrevet ovenfor, vil forhindre dig og dine klienter i at ramme plateauer og vil skabe langsigtet succes i dine klienters maksimale presseudtryk.
Efterspørgslen efter fitness-trænere er stigende. Uddannede personer, der kan gå foran med et godt eksempel og hjælpe den brede befolkning med at nå deres mål. Ikke alene er denne karriere sjov, men med den rigtige forretningsmodel kan den være rentabel og bæredygtig. Lyder det spændende? Tilmeld dig vores gratis coachingkursus i dag og se med egne øjne, hvordan en karriere som fitnesscoach ville være.