Indledning
Daglig undulerende periodisering (DUP) og lineær periodisering (LP) er begge to koncepter, der er baseret på de sidste to årtiers træningsvidenskabelig forskning. DUP er et nyere koncept, der manipulerer træningsvariabler med større hyppighed for at maksimere forbedringer i muskelstyrke, hypertrofi eller atletisk præstation.
Sigtet med al træning er at påføre kroppen stress og afbryde homeostase. hvilket er det optimale interne miljø, som kroppen fungerer under . Dette sker, fordi kroppen opfatter motion som en trussel mod sin overlevelse og resulterer i en afvigelse fra den optimale homøostatiske funktion. Som følge heraf gennemgår kroppen, når vi påfører stress fra motion, en adaptiv reaktion for bedre at kunne klare stimulus i fremtiden .
I 1936 udviklede Hans Selye en stressteori om General Adaptation Syndrome (GAS), der forklarer, hvordan kroppen under træningsstimulus reagerer med et midlertidigt fald i præstationsevnen efterfulgt af en tilbagevenden til eller over det oprindelige niveau af fitness . Denne tilpasning kaldes superkompensation og er den primære forklaring på, hvorfor den fysiske kondition forbedres ved vedvarende træning . Det er vigtigt, at hvis den træningsstimulus, som kroppen udsættes for, forbliver uændret i forhold til den oprindelige størrelse (mængde, intensitet, frekvens), tilpasser kroppen sig belastningen, og der sker ingen yderligere forbedringer. .
For at forhindre tilpasning skal træningsprogrammer varieres over tid. På baggrund heraf er periodisering blevet stadig mere relevant for forbedring af fysisk form og præstationsevne. Periodisering henviser til den systematiske strukturering og planlægning af træningsvariabler (mængde, intensitet, hyppighed, hvile) i bestemte perioder med det formål at maksimere præstationen og minimere overtræning og akkomodation . Der findes to primære former for periodisering: lineær periodisering (LP) og bølgende periodisering (UP), også kaldet ikke-lineær periodisering (NLP) .
Linær periodisering (LP)
Linær periodisering er typisk opdelt i tre komponenter:
- Mikrocyklus – En periode på dage eller uger
- Mesocyklus – En periode på flere uger eller måneder
- Makrocyklus – En periode på flere måneder til fire år
Et kendetegn ved LP er, at man starter med høj volumen (gentagelser og sæt) og lav intensitet (belastning) og gradvist øger intensiteten, mens volumen mindskes . Nedenfor er vist et eksempel på LP for en fem måneders makrocyklus. I dette eksempel er gentagelserne relativt høje i begyndelsen af programmet i ugerne 1-4, og intensitetsniveauet er lavere. Disse variabler er imidlertid omvendt mod slutningen af programmet, idet mængden af vægtløftning stiger og antallet af gentagelser falder.
Repetition maximum beskriver mængden af vægtløftning (intensitet), og et one-repetition maximum (1RM) henviser til den maksimale mængde vægt løftet for en gentagelse . Hvis den maksimale mængde vægt, der løftes for én gentagelse i bænkpres, f.eks. er 50 kg, vil 50 % af 1RM for denne øvelse være 25 kg.
Undulerende periodisering (UP)
Undulerende periodisering indebærer hyppigere (dage, uger, hver anden uge) variation i træningsvariabler . UP er almindeligvis integreret som daglig undulerende periodisering (DUP) eller ugentlig undulerende periodisering (WUP), hvor volumen og intensitet manipuleres over en periode på enten dage eller uger.
Nedenfor er vist et eksempel på en DUP-model for en person, der udfører modstandstræning tre dage om ugen over en 4-ugers mesocyklus. Den sidste uge omfatter en de-load-uge, hvor der anvendes lavere intensiteter og mængder, og som fungerer som en restitutionsperiode for at forhindre overtræning. I DUP-eksemplet ændres volumen (gentagelser og sæt) og intensitet (procentdel af 1RM) hver træningsdag. I begyndelsen af hver ny uge ændres intensiteten også igen, idet den øges i forhold til den foregående uge.
Nedenfor er vist et eksempel på WUP for en person, der udfører modstandstræning tre dage om ugen i den samme 4-ugers mesocyklus. I WUP-eksemplet opretholdes volumen og intensitet i en uge (mikrocyklus) og ændres derefter i den efterfølgende uge. Det er ikke nødvendigt, at variablerne ændres for at følge et fast mønster, da der findes uendelige metoder til at integrere bølgende periodiseringsmodeller. I nedenstående eksempel er der indlagt en uge med lavere intensitet mellem uge 1 og 3.
Er daglig undulerende periodisering bedst til styrkeforbedring?
Multiple studier har undersøgt undulerende versus lineær periodisering med henblik på styrkeforbedringer og forbedring af lean muskelmasse. Den tidligste anvendelse af undulating periodisering kan findes med intensiverings- og akkumuleringsfaserne foreslået af Poliquin (1988) . Med henblik på at øge styrken foreslog Poliquin først en kort periodisk integration af akkumuleringsfaser bestående af højere volumen og lavere intensitet med intensiveringsfaser med lavere volumen og højere intensitet .
Konceptet med undulerende periodisering er, at træningsvariabler (volumen, intensitet) ændres hyppigere end i lineær periodisering, hvorved den neuromuskulære stimulering forbedres . Inden for undulating periodiseringsmodeller, der ændrer variabler hver anden uge, identificerede Poliquin ingen åbenlys fordel for styrkeforbedringer sammenlignet med lineær periodisering . Men med hyppigere ændringer i træningsvariablerne, som i daglig undulating periodisering, tilpasser musklerne sig ikke træningsstimulansen og giver derfor et højere respons på træningen .
Siden Poliquin’s foreslåede teori har en række undersøgelser evalueret DUP i forhold til LP med hensyn til styrkeforøgelse. En klassisk undersøgelse af Rhea og kolleger (2002) sammenlignede LP og DUP med hensyn til styrkeforbedringer blandt modstandstrænede mænd . I deres undersøgelse fordelte forfatterne tilfældigt 20 mænd med ca. fem års træningserfaring til enten en LP- eller en DUP-gruppe . Der blev testet en maksimal gentagelse for både benpres og bænkpres . Hver gruppe trænede tre dage om ugen i tolv uger. Træningsprotokollerne for hver gruppe bestod af følgende :
Både grupper udførte den samme træningsmængde, men DUP-gruppen ordnede dog deres træning med kortere bølger i volumen og intensitet . Interessant nok oplevede DUP-gruppen sammenlignet med LP-gruppen næsten dobbelt så stor forbedring inden for bænkpres 28,8 % mod 14,4 % og benpres 55,8 % mod 25,7 % .
En potentiel begrænsning i denne undersøgelse var, at forsøgspersoner i LP-gruppen var stærkere inden studiestart, hvilket muligvis gav større plads til styrkeforbedring.
En lignende, nyere undersøgelse af Miranda og kolleger (2011) sammenlignede DUP med LP ved 1RM- og 8RM-belastninger i bænkpres og benpres . Tyve rekreativt trænede mænd blev tilfældigt allokeret til enten LP eller DUP og udførte fire ugentlige træningspas med skiftevis over- og underkropsøvelser på følgende måde :
Og selv om begge grupper udførte en række supplerende øvelser, var det kun bænkpres og benpres, der blev periodiseret . For alle hjælpeøvelser blev der anvendt 3 sæt med 6-8RM . Efter 12 uger viste både LP- og DUP-gruppen forbedringer i bænkpres ved 1RM-belastninger (henholdsvis 15 % og 16 %) og ved 8RM-belastninger (henholdsvis 18 % og 19 %) .
I benpres forbedrede begge grupper sig på samme måde ved 1RM-belastninger (henholdsvis 10 % og 18 %) og ved 8RM-belastninger (henholdsvis 17 % og 23 %) . Selv om der ikke blev fundet nogen statistisk signifikans mellem grupperne, viste DUP-gruppen en større effektstørrelse (ES) i 1RM- og 8RM-belastninger for både bænkpres og benpres sammenlignet med LP-gruppen .
Er daglig undulerende periodisering bedst for muskeludvikling?
Mens der er beviser for, at DUP kan fremkalde større styrkeforbedringer sammenlignet med LP, er der mindre tilgængelig litteratur, der sammenligner forskellige periodiseringsmodeller på muskelhypertrofi (muskeludvikling). Schoenfeld og kolleger (2015) gennemførte en undersøgelse, hvor 19 modstandstrænede mænd blev tilfældigt fordelt på to grupper: VARIED rutine og CONSTANT rutine gruppe . For hver gruppe blev følgende modstandstræningsprotokol anvendt:
Forfatterne af denne undersøgelse brugte ultralydsafbildning til at måle musklernes tværsnitsarealer som en determinant for muskelvækst . Resultaterne viste, at både VARIED- og CONSTANT-grupperne forbedrede sig kraftigt i målinger af muskeltykkelse for albuebøjere (6,6 % og 5,0 %), albuestrækkere (6,4 % og 4,2 %) og quadriceps (7,6 % og 8,6 %) . Selv om der ikke blev fundet nogen statistisk signifikante forskelle mellem grupperne, var effektstørrelserne til fordel for VARIED-gruppen frem for CONSTANT-gruppen for tykkelse af albuebøjere (0,72 mod 0,57) og albuestrækkere (0,77 mod 0,48), hvilket tyder på en mulig fordel ved daglig bølgende periodisering .
Noterbare begrænsninger i Schoenfeld-undersøgelsen omfatter måling af muskeltykkelse, der kun finder sted ved midtpunktet af hver muskel og ikke ved distale eller proximale ender, hvilket kan have afsløret differentielle vækstændringer . Der var også potentielle diætoverensstemmelsesproblemer blandt forsøgspersoner på trods af et diætregime . Endelig kan den manglende udførelse af muskelbiopsi udelukke muligheden for fibertypespecifikke tilpasninger .
I en anden undersøgelse undersøgte Kraemer og kolleger (2003) virkningerne af varieret versus konstant konditionsbelastning over 9 måneder . I deres undersøgelse udførte 30 kvindelige college-tennisatleter helkropsmodstandstræning 3 dage om ugen ved hjælp af enten en konstant protokol (3 x 8-10RM) eller en varieret protokol (4-6RM på dag 1, 8-10RM på dag 2, 12-15RM på dag 3) . Forfatterne anvendte en 3-site hudfoldsmåling til at vurdere ændringer i kropssammensætningen . Resultaterne fra denne undersøgelse viste signifikant større ændringer i fedtfri masse i den varierede gruppe sammenlignet med den konstante gruppe (3,3 ± 1,7 kg mod 1,6 ± 2,4 kg) .
Summary
Differentieret fra lineær periodisering giver bølgende periodisering mulighed for variabel belastning gennem en udvalgt periode, hvilket kan vise sig at være fordelagtigt for neuromuskulær stimulering sammenlignet med en lineær model. Med hyppigere ændringer i træningsvariabler (volumen, intensitet, frekvens) fungerer daglig undulerende periodisering effektivt til at mindske den gentagne kamp-effekt, som siger, at jo mere kroppen udsættes for den samme stimulus, jo svagere effekt .
En række individuelle undersøgelser tyder på, at der sammenlignet med lineær periodisering kan være en fordel ved at anvende daglig undulerende periodisering til styrkeudvikling. Den tilgængelige litteratur er dog langt fra entydig, især blandt mere atletiske eller højt trænede populationer. Den generelle varighed, der anvendes i den tilgængelige forskning, er ca. 12 uger, hvor længerevarende interventioner ville være nødvendige for at vurdere fordelen ved DUP i forhold til LP med henblik på styrkeforbedring. Der er i øjeblikket færre undersøgelser, der sammenligner DUP med LP med hensyn til muskelvækst. Kun få undersøgelser tyder på, at variabel belastning kan vise sig at være mere fordelagtig for muskelhypertrofi sammenlignet med konstant belastning.
For personer ud over begynderstadiet af modstandstræning er daglig bølgende periodisering en fremragende metode til at tilføje variation til ens modstandstræningsprogram for potentielt at øge styrke og muskelvækst. Det er vigtigt, at DUP- og WUP-modellerne bør accepteres som en skabelon, hvor en person eller personlig træner stadig bør manipulere designet, så det passer til deres egen eller deres klienters træning.
For mere information om vores personlige træningstjenester klik her for at læse mere.
Harries, S. K. 2015. Systematisk gennemgang og metaanalyse af lineære og undulerende periodiserede modstandstræningsprogrammer med periodiseret træningsprogram på muskelstyrke. Journal of Strength and Conditioning Research. April. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Effekter af lineær vs. daglig undulatorisk periodiseret modstandstræning på maksimale og submaksimale styrkeforøgelser. Journal of Strength Conditioning Research. July. Vol. 25, No. 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength (En sammenligning af lineære og daglige undulerende periodiserede programmer med samme volumen og intensitet for styrke). Journal of Strength and Conditioning Research. May. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. The M.A.X. Muscle Plan. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modificeret daglig undulerende periodiseringsmodel producerer større ydeevne end en traditionel konfiguration hos styrkeløftere. Journal of Strength and Conditioning Research. March. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.