Couch To 10K – Hvor mange kilometer er en 10k og hvordan man træner til en?

Ligger du efter at løbe din første 10K i de kommende tre til fire måneder?

Ved du overhovedet, hvor mange kilometer er en 10K?

Hvis du ønsker svar, så er du kommet til det rette sted, da jeg vil dele med dig en sofa til 10K træningsplan, der vil hjælpe dig med at nå dertil.

I denne lange begynderguide til 10K træning vil du opdage:

• Hvor mange miles er et 10K løb?
• Hvor meget tid har du brug for at træne til din første 10K?
• Den gennemsnitlige 10K-tid for begyndere
• 10K-træning for begyndere – den nøjagtige Couch to 10K-plan
• 10K-løbstips for begyndere
• Hvordan du holder tempoet under din første 10K
• Hvordan du tager dine 10K-resultater til det næste niveau
• Og så meget mere.

Lyder det godt?

Lad os snøre og grave i.

Note – Leder du efter den bedste begynderguide til løb?
Så tjek mit Runners Blueprint System her.

*Oplysning: Dette indlæg kan indeholde affilierede links, der uden ekstra omkostninger for dig. Jeg anbefaler kun produkter, som jeg selv ville bruge, og alle udtalelser, der udtrykkes her, er vores egne.

Hvad er et 10K-løb?

Sammen med den kortere 5K er 10K en af de mest populære løbedistancer for nybegynderløbere.

Der er noget magisk ved 10K-distancen.

Den rammer det søde punkt, hvor den er en udfordring uden at kræve lange måneder med hård træning, som det er normen for halv- eller helmaratonløb.

Hvor mange kilometer er et 10 km-løb?

Hvis du er ny til at løbe eller aldrig har løbet et løb før, spekulerer du måske på, hvor langt et 10 km-løb egentlig er?

Og hvor lang tid det vil tage dig at løbe det?

Lad os først tage fat på, hvor mange miles er en 10K først.

Her er opdelingen af 10K i miles.

Det ‘K’ står for kilometer, hvilket svarer til ca. 0.6 miles eller 1093,6 yards.

Så en 10K-distance er ti kilometer (10.000 meter) eller ca. 6,2 miles.

Som referenceramme skal du for at gennemføre en 10K-distance :

• Løbe 25 omgange rundt om en standard udendørs bane, der er 400 meter lang.
• Løbe 50 omgange rundt om en standard indendørs bane, der er 200 meter lang.
• Løb en fodboldbane – (109,73 meter) – inklusiv endezonen – 91,14 gange.
• Bestig Empire State Building (443,2 meter høj, inklusive antenne) 26,25 gange.
• Skalér Eiffeltårnet (324 meter højt) 31,25 gange.

Her er nogle nyttige links om 10K’s historie samt nogle interessante fakta.

• 10K Wikipedia-side.
• Det, du skal vide før dit første 10 km-løb.
• 10 km-løbstips.
• Den officielle PRRO-hjemmeside.
• IAAF’s 10 km-side.

Nu ved du, hvor mange kilometer en 10 km er, så lad os gå videre til de praktiske ting.

Hvor lang tid skal jeg bruge til at træne til min første 10 km?

Der er ikke noget sort og hvidt svar.

Så længe du er sund og rask i øjeblikket, kan du med hjælp fra min plan i dag som nybegynder gå fra sofaen til 10 km på mindre end 12 uger.

Wait, What Do I Mean By a Beginner?

I min bog betyder en nybegynder enhver ny løber med lidt eller ingen baggrund i sporten, men som kan gå komfortabelt i en time, eller jogge i en mil (1.6 km).

Nogle af jer er forbi dette punkt.

Hvis det er tilfældet, er den træningsplan, der deles nedenfor, ikke for dig, men den overordnede træning og retningslinjerne gælder stadig.

Den gennemsnitlige 10K-tid for begyndere

I henhold til undersøgelser er det gennemsnitlige amerikanske 10K-finaleresultat i USA ca. 53 minutter for mænd, mens kvinder krydser målstregen på omkring 63 minutter.

Den gennemsnitlige utrænede nybegynder ( jeg mener dig) kan måske jogge/gå hele 6,2 miles på omkring 70 til 90 minutter.

Et par måneders træning i og den samme person kan komme i mål på omkring 60 minutter.

Med mere seriøs træning kan den samme løber krydse målstregen på mindre end 50 minutter.

Alt under 40 minutter placerer dig i kategorien seriøse atleter.

Husk, at ligesom ved ethvert andet løb kan de gennemsnitlige 10 km-tider afhænge af mange faktorer såsom alder, køn og konditionsniveau.

Så hvilken 10 km-finaletid skal jeg så sigte efter?

Sigte efter det, der passer til dit nuværende konditionsniveau på løbsdagen.

Det er det bedste råd, jeg kan give.

Hvis det er første gang, du løber 10 km, skal du ikke starte med et alt for udfordrende mål.

Sikkert, det er godt at have et udfordrende mål, men prøv ikke at tygge mere, end du kan sluge – ellers ender du med at blive skadet eller udbrændt.

10K Race Pace Chart

Brug denne 10K pace chart predictor til at estimere din 10 km-finaletid.

Husk – Dette er kun en forudsigelse af dit maksimale potentiale – glorificeret spådom -, det er måske ikke virkeligheden på stedet.

Hvis du på en eller anden måde kan bestå det, så ros til dig.

Men du skal ikke føle dig modløs, hvis du missede det.

Fra sofa til 10K på 13 uger

Medicinsk note: Træningsplanen nedenfor er ret udfordrende, og du er måske ikke klar til at tage fat på en 10K, selv efter seks måneders træning.

Det gælder især, hvis du er over 40 år, har at gøre med comorbide tilstande som fedme, hjerteproblemer eller har kroniske skader med fysiske begrænsninger.

Gå først

Start med at arbejde dig op til at gå komfortabelt i en time.

Kan du ikke klare det?

Så investerer du et par uger (eller måneder) i en gangrutine.

Som en grov retningslinje skal du gå tre til fire gange om ugen og gradvist opbygge dine sessioner til længere end 60 til 90 minutter hver.

Når du har fundet din rytme, er du klar til at tage fat på det næste niveau af 10 km-træningsplanen, der er beskrevet nedenfor.

Walk Run

Dine første par ture bør være en blanding af løb og gang.

Da du bliver mere fit, skal du sigte mod at opbygge det gradvist og langsomt.

Denne blanding er med til at reducere risikoen for smerter, skader og udbrændthed og samtidig forbedre din træningsglæde og din kardiovaskulære kondition.

Husk at udføre løbeintervallerne langsomt nok i starten af hvert løb.

Ja, du vil føle dig træt, men ikke helt udmattet eller endda give op til sidst.

Tag flere uger

Dette program er 13 uger langt, men du er velkommen til at gentage nogle uger, hvis du har brug for det.

10 km-planen er ikke skrevet i sten.

Hvis du føler, at planen skrider for hurtigt frem for dig, kan du sætte farten ned og gentage en uge eller to.

Og tag blot nogle flere dage til at hvile og restituere.

Nøglen er at finde dit eget tempo først, før du lægger mere til.

Det er så meget bedre at sætte farten ned end at lade dig selv blive skadet eller modløs, hvilket kan tvinge dig til at stoppe træningen helt.

Note – Leder du efter den bedste Begynderguide til løb?
Så tjek mit Runners Blueprint System her.

Find den rigtige intensitet

En anden ting du kan gøre for at holde dig skadesfri er at holde dig til et konversationstempo.

Det betyder, at du skal være i stand til at føre en samtale, mens du gør det.

Når du begynder at gispe, gør du for meget Sæt farten ned, og lad dig selv restituere.

Mere specifikt skal du træne inden for 65 til 75 procent af din maksimale puls, hvilket svarer til en 6 til 7 på en anstrengelsesskala fra 1 til 10.

Hvile eller krydstræning under 10 km-planen

At blive skadet er ikke det værste, der kan ske for dig som løber.

Du kan også blive udbrændt, hvilket er rigtig ærgerligt.

Som tommelfingerregel skal du tage en fridag hver uge.

For de fleste er det som regel søndag, men det er forskelligt, hvad folk gør.

I de dage, hvor du ikke løber, er du velkommen til at tage flere hviledage, eller, hvis du følger mit råd, at krydstræne.

Cross-training på den rigtige måde kan hjælpe dig med at forbedre din kardiovaskulære sundhed og styrke uden den ekstra påvirkning fra løb.

Ideale cross-training-øvelser er bl.a. cykling, svømning, styrketræning og yoga.

Alle disse hjælper dig med at opbygge din udholdenhed og kondition yderligere.

Men hvis jeg skulle vælge, ville jeg altid vælge styrketræning, da det hjælper. forbedre løbeøkonomien og forebygge skader.

For at få mest muligt ud af det, skal du lave masser af øvelser, der styrker dine balder, hofter, hamstrings, quadriceps og lægge.

Hvis du ikke føler dig okay til crosstræning i dag, er du velkommen til at aflyse dagen.

Hvile i bedste fald.

Den 10K-træningsplan for begyndere

Min sofa til 10K-træningsplan indeholder en blanding af løb med lav intensitet – eller jogging, gang og hvile.

I løbet af de tre måneders træning vil du gradvist opbygge din løbetid fra 5 til 10 minutter i den første uge til 40 til 50 minutter i den sidste uge.

Hver uge indeholder en dag med fuldstændig hvile og 3 (valgfrie) dage til gang eller krydstræning, hvilket kan hjælpe dig på benene uden risiko for udbrændthed.

10 km træningsplan for begyndere – første måned

Den hårdeste fase af træningen er også det første skridt, og det handler om at komme ud af døren.

Lid ikke på din motivation, nogle gange skal du skubbe dig selv ud af din komfortzone, selv om du ikke har lyst til det.

Couch to 10K – uge 1

• Mandag – løb et minut, gå derefter to minutter og gentag syv gange.
• Tirsdag – hvil dig eller crosstrainér.
• Onsdag – Løb et minut, gå derefter to minutter, og gentag otte gange.
• Torsdag – Hvil eller crosstrainér.
• Fredag – Løb et minut, gå derefter to minutter, og gentag ni gange.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

Couch to 10K – uge 2

• Mandag – Løb to minutter. Gå to minutter. Gentag fem gange.
• Tirsdag – Hvil eller crosstrainér.
• Onsdag – Løb 90 sekunder. Gå et minut. Gentag seks gange.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb 90 sekunder. Gå 30 sekunder. Gentag otte gange.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

Couch to 10K – uge 3

• Mandag – Løb to minutter. Gå et minut. Gentag seks gange.
• Tirsdag – Hvil eller crosstrainér.
• Onsdag – Løb to minutter. Gå et minut. Gentag otte gange.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb to minutter. Gå 30 sekunder. Gentag ti gange.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

Couch to 10K – uge 4

• Mandag – Løb to minutter. Gå 30 sekunder. Gentag ti gange.
• Tirsdag – Hvil eller crosstræning.
• Onsdag – Løb tre minutter. Gå et minut. Gentag seks gange.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb tre minutter. Gå 30 sekunder. Gentag otte gange.
• Lørdag-Rest eller krydsetræning.
• Søndag – Rest

10K træningsplan for begyndere – anden måned

Når du er kommet igennem den første træningsmåned, vil du sandsynligvis begynde at bemærke store forbedringer i din generelle kondition og fitness.

Godt tillykke!

Nu er det på tide at sætte tempoet op, men hold det let og i dit eget tempo.

Hold fast, for det er tid til vedligeholdelse.

Du når ikke i mål uden udholdenhed.

Kæmp dig igennem!

Couch to 10K – uge 5

• Mandag – Løb fire minutter. Gå 90 sekunder. Gentag seks gange.
• Tirsdag – Hvil eller crosstræning.
• Onsdag – Løb fire minutter. Gå 30 sekunder. Gentag otte gange.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb fem minutter. Gå et minut. Gentag seks gange.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

Couch to 10K – uge 6

• Mandag – Løb fem minutter. Gå 30 sekunder. Gentag otte gange.
• Tirsdag – Hvil eller crosstræning.
• Onsdag – Løb syv minutter. Gå to minutter. Gentag fire gange.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb syv minutter. Gå to minutter. Gentag seks gange.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

Couch to 10K – uge 7

• Mandag – Løb otte minutter. Gå 90 sekunder. Gentag fire gange.
• Tirsdag – Hvil eller crosstræning.
• Onsdag – Løb 10 minutter. Gå to minutter. Gentag tre gange.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb 10 minutter. Gå et minut. Gentag tre gange.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

Couch to 10K – uge 8

• Mandag – Løb 12 minutter. Gå to minutter. Gentag tre gange.
• Tirsdag – Hvil eller crosstræning.
• Onsdag – Løb 15 minutter. Gå 90 sekunder. Gentag tre gange.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb 20 minutter. Gå to minutter. Gentag to gange.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

10 km træningsplan for begyndere – tredje måned

Dette er sandhedens øjeblik, tid til at udfordre dig selv.

Fortsæt stærkt, og gør, hvad du skal gøre for at få tingene gjort.

Du er der næsten, og du skal være stolt af dig selv!

Couch to 10K – uge 9

• Mandag – Løb 25 minutter. Gå fem minutter. Gentag to gange.
• Tirsdag – Hvil dig eller crosstrainér.
• Onsdag – Løb 30 minutter. Gå fem minutter. Løb 20 minutter.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb 35 minutter. Gå fem minutter. Løb 15 minutter.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

Couch to 10K – uge 10

• Mandag – Løb 30 minutter. Gå to minutter. Løb 15 minutter.
• Tirsdag – Hvil eller crosstræning.
• Onsdag – Løb 35 minutter. Gå tre minutter. Løb 10 minutter.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb 40 minutter.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

Couch to 10K – uge 11

• Mandag – Løb 40 minutter.
• Tirsdag – Hvil eller crosstræning.
• Onsdag – Løb 45 minutter.
• Torsdag – Hvil eller crosstræning.
• Fredag – Løb 30 minutter, gå derefter fem minutter, gå derefter fem minutter, løb derefter 20 minutter.
• Lørdag – Hvile eller crosstræning.
• Søndag – Hvile

Couch to 10K – uge 12

• Mandag – Løb 40 minutter.
• Tirsdag – Hvile eller crosstræning.
• Onsdag- Løb 45 minutter.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb 35 minutter, gå derefter tre minutter, gå derefter tre minutter, løb derefter 20 minutter.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Hvile

Couch to 10K – uge 13

• Mandag – Løb 50 minutter.
• Tirsdag – Hvile eller crosstrainere.
• Onsdag – Løb 20 minutter, gå derefter to minutter og gentag det to gange.
• Torsdag-Rest eller crosstræning.
• Fredag- Løb 20 minutter, gå derefter tre minutter og gentag tre gange.
• Lørdag-Rest eller crosstræning.
• Søndag – Rest

Sidste dag

Ræsdag- DU HAR DET! Løb 6,2 miles. Lad os håbe, at dit hårde arbejde betaler sig.

Gør dit bedste.

Note – Hvis denne 10K-plan er for meget for dig, kan du prøve min couch to 5K-plan i stedet.

10K-løbstips til begyndere

Mere 10K begyndertips til begyndere?

Hvorfor ikke.

Du kan forberede alt rigtigt i løbet af dine træningsmåneder for så at ødelægge det på løbet på grund af en dum fejltagelse.

Hvor du kaster dig ud i 10 km-løbet, skal du huske på følgende retningslinjer.

Få god restitution

Den sidste uge før den store dag skal du løbe din 50-minutters langtur.

Men i de to til tre dage før løbet skal du hvile og lade din krop restituere.

Tilmeld dig tidligt

For at holde træningen konsekvent, skal du tilmelde dig et løb så tidligt som muligt.

På den måde har du et klart mål at arbejde hen imod.

Det er som at give dig selv en forpligtende kontrakt om at holde dig til din træningsplan.

Der er ingen vej tilbage.

Når du har valgt en begivenhed, skal du opbygge din træningsmængde gradvist og langsomt

Gør dig klar aftenen før

For at holde dit sind fokuseret på løbet i stedet for alt andet, skal du lægge dit løbeudstyr frem aftenen før løbet.

Så skal du forsøge at få så meget søvn som muligt og sigte efter 8 til 9 timers nonstop søvn af høj kvalitet.

Jeg ved, at nogle af jer kan blive for spændte og ikke kan sove godt før løbsdatoen.

Husk, at restitution er afgørende for en god løbsoplevelse.

En søvnig løber er en elendig løber.

Pacificer dit tempo under din første 10 km

Når det er din første 10 km som nybegynder, skal du forsøge at løbe jævnt.

Hvis du starter for hurtigt, vil du fortryde det til sidst – forudsat at du kan nå frem til målstregen.

Nøglen er at starte langsomt… virkelig langsomt og gradvist øge din hastighed.

Fors eksempelvis, hvis du planlægger at gennemføre 10 km-løbet på 60 minutter (et realistisk mål, hvis du spørger mig), skal du planlægge at passere hver kilometermarkering med 6 minutters intervaller.

Hvis du stadig føler, at du har mere energi til sidst, skal du sætte tempoet op, når du nærmer dig målstregen.

Du kan også lave et negativt split.

Løb den første 5 km i et let, meget let tempo.

Så snart du har passeret 5 km, skal du gradvist øge dit tempo og gøre hver kilometer en smule hurtigere, så når du når den sidste strækning, er du helt sikkert på dit max.

Eat For Performance

Sult ikke og udstoppe dig ikke..

På løbsdagen skal du spise noget, der giver dig nok energi, men uden at din mave bliver forstyrret.

Det er derfor, du skal afprøve forskellige spisemæssige strategier under dine almindelige løbeture på hverdage.

Det er sådan, du vil vide, hvad der virker, og hvad der ikke virker.

Der findes mange måltidsplaner, men du er nødt til at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

Lyt til din krop

Det er det vigtigste råd – uanset om du ender med at løbe eller ej.

Hvis du oplever akutte smerter under løb, skal du straks stoppe med at løbe og søge lægehjælp, men hvis du er let øm, skal du hvile i en dag og se, hvordan du har det.

Hvis du blot har fået en klassisk, ikke så alvorlig løbeskade som vabler eller skavank, så betragt det som et æresmærke og pres bare igennem.

Tag din 10 km-træningsplan til det næste niveau?

Har du allerede snuppet et par medaljer eller registreret en god tid og vil gerne tage tingene til det næste niveau?

De følgende tips kan hjælpe dig.

• Træner konsekvent. Rigtig vækst sker, når du holder fast i din træning i lang tid. At træne i et par måneder og derefter kalde det hurtigt efter at have løbet din første 10 km vil ikke hjælpe dig med at nå dit maksimale potentiale. Tænk større billede eller mål. Jeg er færdig med 10 km, hvad med halvmaraton eller endda maraton senere?
• Udfør øvelser – i stedet for blot at fokusere på at logge flere kilometer, skal du lave hastighedsøvelser, der hjælper med at øge din hastighed og udholdenhed. Dette kan involvere udførelse af intervaltræning, bakketræning eller tempotræning. Måske kan du komme hurtigere i mål på det næste løb? Du kender aldrig dit potentiale, før du presser dig selv til dine grænser.
• Forbedre din kadence. Dette henviser til det antal skridt, du kan tage i løbet af et minuts løb. Hvis du forbedrer din kadence, kan du løbe meget hurtigere med mindre risiko for skader.

Bonustip: Hvordan bliver jeg en bedre løber?

Svaret på det spørgsmål ligger i mit Runners Blueprint System.

Hvorfor?

Mit system er specielt designet til begyndere, der enten vil begynde at løbe eller tage deres træning til det næste niveau, men som ikke har nogen anelse om, hvordan de skal gøre det.

Og bare rolig, min e-bog er skrevet i en konverserende, jargonfri, stil. Alt du skal gøre er at downloade den, følge de enkle instruktioner og begynde at se resultater ASAP.

Her er, hvad den indeholder :

• Sådan kommer du hurtigt og nemt i gang med at løbe (det er faktisk er nemmere, end du tror!)
• Hvor hurtigt (eller langsomt) skal du gå på dine første pas
• De nøjagtige 13 spørgsmål, du skal besvare, før du en købe en løbesko
• De syv mest almindelige løbeskader….hvordan du håndterer dem, før de udvikler sig til større skader!
• Den hurtige stående udstrækningsrutine, der holder dig smidig, selv om du har travlt som bare fanden
• Den 10-minutters opvarmning, du skal lave før ethvert træningspas for at få mest muligt ud af din træning
• Og meget, meget mere.

Klik HER for at komme i gang med The Runners Blueprint System i dag!

Konklusion

Der har du det.

Nu ved du ikke kun, hvor mange kilometer er en 10 km, men du har faktisk også en praktisk 10 km-træningsplan.

Det er fedt.

Men uden at følge op og tage handling, vil intet ændre sig.

Så begynd venligst at træne nu, og afvig aldrig.

Resten er bare detaljer, som man siger.

Føl dig fri til at efterlade dine kommentarer og spørgsmål i afsnittet nedenfor.

I mellemtiden tak fordi du kiggede forbi.

Keep racing strong.