Hvis du har trænet hjemme, har du måske begrænset plads, hvilket fører til en masse kropsvægtøvelser. Hvis du kan få adgang til ankelvægte (som er kompakte og nemme at opbevare), er ankelvægtsøvelser en god måde at øge sværhedsgraden af nogle af dine foretrukne kropsvægtsøvelser på, siger Noam Tamir, C.S.C.S., CEO og grundlægger af TS Fitness i New York City.
Det er derfor, Tamir har skabt en række ankelvægte øvelser, der er ikke-belastende og kan være fremragende til genoptræning, hvis man kommer fra en skade, siger Tamir. Desuden er de unilaterale øvelser, så hvert lem arbejder uafhængigt af hinanden, hvilket er med til at forbedre din balance.
” kan bruges til at øge den muskulære udholdenhed for at ramme langsomt koblede muskelfibre, der er vigtige for udholdenhedsøvelser som cykling,” siger Tamir.
Hvordan du gør det: Du skal bruge ankelvægte, en yogamåtte og en stol eller en anden genstand, du kan balancere på. Gentag hver øvelse for det anbefalede antal gentagelser i hver beskrivelse. Gentag kredsløbet 2 til 3 gange.
Gå med i Bicycling i dag for at få flere fantastiske træningspas! 💪
Lateral Leg Raise
Lig på højre side, og støt dit hoved i højre hånd. Bøj dit højre knæ i en 45-graders vinkel på jorden. Stræk venstre ben ud, og hold det fra jorden. Hold benet strakt, løft mod loftet så højt, du kan, og sænk derefter langsomt ned til udgangspositionen. Gentag 15 til 20 gange. Vend dig derefter om, og gentag på den anden side.
Donkey Kick
Start på alle fire, med skuldrene over håndleddene og knæene lige under hofterne. Stræk det ene ben op og tilbage, og løft det op til hoftehøjde med bøjet fod. Pres hælen op mod loftet, idet du sørger for, at ryggen forbliver flad, og at knæet peger lige nedad med core engageret. Sænk tilbage til hoftehøjde, og gentag 15-20 gange på hvert ben.
Vinduesvisker
Lig med ansigtet opad på måtten med armene lige ud, så kroppen danner et “T”, og stræk benene lige op mod loftet. Hold mavemusklerne spændt, og sænk benene til højre så langt du kan uden at løfte skuldrene fra gulvet. Sving benene til venstre og sænk dem så langt som muligt uden at løfte skuldrene. Det er én gentagelse. Fortsæt med at veksle fra side til side med kontrol. Gentag 10 til 12 gange
Flutter Kick
Lig med ansigtet opad med hænderne under den lille del af ryggen for at give lidt ekstra støtte. Løft derefter benene op over hofterne (90 grader). Knib hovedet og skuldrene op fra jorden for at engagere dine mavemuskler. Sænk langsomt benene ned mod gulvet.
Fokuser fra denne position på at holde benene lige ved at bøje dine quads. Løft det ene ben ca. 3 til 4 tommer højere end det andet, og byt derefter plads. Ved hjælp af en moderat kadence skifter du fødderne op og ned i denne position, alt imens du holder din core stram. Gentag 15 til 20 gange.
Standing Hip Extension
Stå bag en stol eller en anden genstand, du kan bruge til at holde balancen. Hvil hænderne belysning på stoleryggen, og flyt vægten til højre fod. Løft venstre ben lidt fra jorden. Før langsomt benet bag dig, så langt du kan uden at kompromittere din kropsholdning, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag 15 til 20 gange på hvert ben.