Brune ris vs. hvide ris:

Ris er en klassiker inden for bodybuilding og findes i mange forskellige varianter. Faktisk henviser de fleste bodybuildere, når de taler om konkurrencediæt, til det som “kylling og ris-diæt”, fordi det er de fødevarer, der oftest forbindes med en bodybuilders specifikke ernæringsplan.

Der findes mere end 40.000 typer ris. Der er hvide ris, brune ris, vilde ris, røde ris og alt derimellem. Nogle har et højere fiberindhold, mens andre kan prale af mere protein og færre kulhydrater.

Debatten om brune ris vs. hvide ris i ernæring har eksisteret i årtier. Fra et ernæringsmæssigt perspektiv er sidstnævnte ikke så fantastisk i betragtning af dens høje glykæmiske indeks og lave fiberindhold. Fra et sportsligt synspunkt er tingene dog en smule anderledes. Der er trods alt en grund til, at bodybuildere og powerliftere foretrækker hvide ris frem for hele sorter.

Men hvad er forskellen mellem de to? Er brune virkelig mere næringsrige – eller er det bare endnu en sundhedsmodenhed? Og vigtigst af alt, hvilken er bedst til muskel- og styrkeforøgelse? Lad os finde ud af det!

Er ris den ultimative kulhydratkilde?

Ris er en klassisk bodybuilding-fødevare. Billigt og nemt at tilberede, det passer godt til de fleste fødevarer og praler med din energi med det samme. Plus, du kan tilberede det i store partier og gemme det til senere brug.

Athleter og bodybuildere elsker denne mad for dens bekvemmelighed. Det er nok at kigge over de menuer, der er lagt op på Instagram. Fra den klassiske kylling og ris til smarte retter som risotto med soltørrede tomater og slow cooker paella er der uendelige kombinationer, som du kan eksperimentere med.

Og derudover giver ris brændstof til dine gevinster. Rigt på kulhydrater hjælper det med at genopbygge muskel- og leverglykogenlagrene, hvilket fører til hurtigere restitution. For mange bodybuildere er ris deres primære kulhydratkilde; de spiser om morgenen, før og efter træning og endda før sengetid, når de bulker op.

Dette korn er ikke bare alsidigt, men også næringsrigt. Det har et højt indhold af kulhydrater og mikronæringsstoffer, der giver brændstof til ekstrem træning og giver hurtig energi. Som atlet ved du, at fedttab ikke er alt – tværtimod forsøger du at blive større og stærkere, så det er udelukket at gå ned på kulhydrater.

Bodybuildere, styrkeløftere og andre atleter har brug for store mængder kulhydrater for at yde optimalt. Mange gange indeholder deres måltidsplaner tre eller fire gange flere kulhydrater end den mængde protein, de indtager.

Dertil kommer, at ris har et ret højt kalorieindhold, hvilket gør det lettere at tage på i vægt og opbygge masse i lavsæsonen. Den massive bodybuilder Victor Richards, der var kendt for sin utrolige størrelse og masse, spiste efter sigende op til 3 pund brune ris om dagen, når han var i hård træning.

Hvide ris får dog et dårligt ry på grund af deres høje indhold af kulhydrater. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at det er dårligt for dig. Lad os se, hvem der vinder debatten om hvide vs. brune ris!

Hvide ris næringsværdi

I modsætning til hvad du måske har hørt, er hvide ris ikke et “tomt kulhydrat”. Det giver faktisk store doser af jern, selen, mangan og B-kompleks vitaminer. En kop kogte hvide ris leverer følgende næringsstoffer:

• 205 kalorier
• 4,2 gram protein
• 44,5 gram kulhydrater
• 0,6 gram fibre
• 0.4 gram fedt
• 37% af det daglige indtag af mangan
• 17% af det daglige indtag af selen
• 7% af det daglige indtag af fosfor
• 11% af det daglige indtag af fosfor
• 11% af det daglige indtag af jern
• 23% af RDA for folat
• 17% af RDA for thiamin
• 12% af RDA for niacin

Det er også en god kilde til calcium, kalium, magnesium, kobber og andre spormineraler, der understøtter den generelle sundhed og den fysiske ydeevne. Selv om er er lavere i nogle næringsstoffer end brune ris, er den faktiske forskel pr. portion ubetydelig. Derudover er det lettere at fordøje, fordi det indeholder færre fibre sammenlignet med dets hele modstykke.

Hvad siger videnskaben?

Men har du ikke brug for fibre for at holde dig mæt længere og holde dig til din kost?

Ifølge videnskaben er der ingen forskel på hvide og brune ris med hensyn til mæthedsfornemmelse. En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Journal of Obesity & Weight Loss Therapy har fundet ud af, at begge varianter er lige mættende. Desuden undertrykker de appetitten og øger mæthedsfornemmelsen i højere grad end ren flydende glukose.

Vide ris er også rige på thiamin, folat, niacin og andre B-kompleks-vitaminer. Disse næringsstoffer spiller en vigtig rolle i energiproduktion og stofskifte, støtter hjernefunktionen og fremmer muskelreparation.

I et klinisk forsøg fra 2016 rapporterede ultra-maratonløbere, der tog riboflavintilskud før og under løbet, mindre muskelsmerter og ømhed efter begivenheden sammenlignet med placebogruppen.

En anden undersøgelse, som blev udført af Oregon State University, har kædet B-vitaminmangel sammen med dårlige atletiske præstationer. Ifølge forskningen præsterer atleter, der ikke får nok B-vitaminer i deres kost, dårligere under højintensiv træning og har sværere ved at opbygge muskler og komme sig efter træning sammenlignet med dem med et højt indtag af B-vitamin.

Brune ris Næringsværdi

Brune ris anses for at være et sundere alternativ til hvide ris. Dette giver sig dog ikke nødvendigvis udslag i bedre fysisk ydeevne. Faktisk er der ingen grund til at inkludere det i din kost, medmindre du kan lide dets smag og aroma.

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er dette korn egentlig ikke så forskelligt fra sin forarbejdede modpart. Selv om det giver flere fibre og visse næringsstoffer, har det en lignende makronæringsstofprofil. En kop kogte brune ris indeholder:

• 216 kalorier
• 5 gram protein
• 44,8 gram kulhydrater
• 3,5 gram fibre
• 1.8 gram fedt
• 88% af det daglige indtag af mangan
• 27% af det daglige indtag af selen
• 21% af det daglige indtag af magnesium
• 16% af det daglige indtag af magnesium
• 16% af det daglige indtag af fosfor
• 14% af det daglige indtag af vitamin B6
• 15% af det daglige indtag af niacin
• 12% af det daglige indtag af thiamin

Som du ser, er makronæringsstofforholdene i brune og hvide ris ret ens. Forskellen mellem de to ligger i deres værdier af mikronæringsstoffer. Det er ret tydeligt, at brune ris er højere er selen, mangan, fosfor og B-kompleks vitaminer.

Når det kommer til debatten om brune ris vs. hvide ris, skal du overveje dine sundheds- og fitnessmål. Hvis du prioriterer muskel- og styrketræning eller fokuserer mest på dine makroer, kan begge risvarianter passe ind i din kost. Set ud fra et sundhedsperspektiv er brune ris mere næringsrige og kan give større fordele.

Diætfibre i brune ris vs. hvide ris

Undersøgelser, der er foretaget gennem årene, viser, at brune ris er bedre end deres hvide modstykke. For det første indeholder den alle dele af kornet, nemlig kimen, klid og endosperm. Hvide ris har til sammenligning fået fjernet kimen og kliddet, så størstedelen af dets fibre går tabt.

Brune ris giver 3,5 gram fibre pr. kop, mens den samme mængde hvide ris kun indeholder 0,6 gram fibre. Det er ikke en særlig stor forskel, når man tager i betragtning, at det daglige anbefalede indtag af fibre er 25 gram pr. dag for en 2000-kaloriekost ifølge American Heart Association. Det er dog nok til at ændre det glykæmiske indeks (GI) en smule.

Kogte hvide ris har et GI på 73, hvilket anses for at være højt. Til sammenligning har hvidt brød til sammenligning et GI på 75. Brune ris ligger heller ikke så langt fra – deres glykæmiske værdi er 68. En vigtig bemærkning er, at disse glykæmiske indekser for fødevarer bliver skævt fordelt, når de blandes med andre fødevarer.

Hvide ris ville ikke have det samme glykæmiske indeks, hvis denne fødevare blev spist sammen med en proteinholdig fødevare med et højt fedtindhold som f.eks. bøf eller laks.

Medmindre du har diabetes, gør disse små forskelle ikke rigtig nogen forskel. Det, du bør bekymre dig om, er fiberindholdet. Kostfibre bremser sukkeroptagelsen i kroppen, hvilket igen er med til at forhindre insulin- og blodsukkerspidser. Af denne grund vil hvide ris være den foretrukne kilde til fuldfoderkulhydrater, som du bør indtage umiddelbart efter et træningspas.

Forskningsundersøgelser

Forskere har fundet ud af, at udskiftning af hvide ris med brune ris kan reducere det postprandiale blodglukoseniveau og beskytte mod diabetiske vaskulære komplikationer i det lange løb.

I en anden undersøgelse, som blev omtalt i Journal of Nutritional Science and Vitaminology, oplevede diabetiske forsøgspersoner, der spiste genkimede brune ris, større forbedringer i det samlede kolesterol, fastende blodglukose og triacylglycerolniveauet sammenlignet med gruppen med hvide ris.

Andre undersøgelser har kædet hvide ris sammen med en højere risiko for diabetes og insulinresistens. Forskere tilskriver disse potentielle negative virkninger til dens høje glykæmiske indeks og lave indhold af fibre, lignaner, vitaminer og andre næringsstoffer.

I henhold til en gennemgang fra 2014, der blev offentliggjort i BMJ, kan hver portion hvide ris, der indtages dagligt, øge diabetesrisikoen med op til 11 % i den generelle befolkning.

Mere fibre er ikke altid bedre

Selv om det er rigtigt, at fibre understøtter fordøjelsessundheden og hjælper med glykæmisk kontrol, har de kun ringe indvirkning på træningspræstationer. Derudover kan det forårsage oppustethed og fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker, især dem, der lider af IBS og andre GI-forstyrrelser. Mange atleter undgår fiberrige fødevarer før træning og konkurrencer, fordi de kan forårsage mavesmerter.

I henhold til Central Washington University oplever 30-50 % af atleterne fordøjelsesproblemer, hvis de spiser før et løb eller andre sportsbegivenheder. Fiberrige fødevarer, fedtholdige fødevarer, koffein og stress gør kun tingene værre. Følelsen af mæthed og ubehag kan forhindre dem i at yde deres bedste.

Som vi har nævnt tidligere, bremser fibre sukkeroptagelsen i blodbanen. Efter en træning har du dog brug for en hurtig kilde til kulhydrater for at genopfylde dine glykogenlagre og give dine muskler brændstof til vækst. Det er ikke ualmindeligt at se bodybuildere og powerliftere, der tilføjer druesukker, glukose eller honning til deres proteinshakes efter træningen.

Hvide ris har et lavt fiberindhold og et højt indhold af simple kulhydrater. Derfor giver det en umiddelbar energikilde. Kulhydraterne i brune ris tager derimod længere tid om at blive fordøjet og nå blodbanen.

B-vitaminer i hvide vs. brune ris

Når det kommer til B-vitamin, er det klart, hvem der vinder debatten om hvide vs. brune ris. Sidstnævnte giver mere end 15 % af RDA af niacin, 14 % af RDA af vitamin B6, 12 % af RDA af thiamin og 6 % af RDA af folat pr. kop. Din krop har brug for disse vitaminer til at producere røde blodlegemer, hormoner og kolesterol.

Vide ris indeholder også disse næringsstoffer, men i mindre mængder. Der er dog en undtagelse. Sammenlignet med brune ris har den et meget højere indhold af folat. En kop kogte hvide ris giver 23 % af RDA af folat, mens den samme mængde brune ris giver 2 % af det daglige anbefalede folatindtag.

Hvad siger videnskaben?

Dette B-vitamin er særligt vigtigt for atleter. Ifølge en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, kan intens fysisk aktivitet udtømme folinsyre i kroppen, hvilket fører til en højere risiko for hjertesygdomme. Forskerne påpeger, at tilskud af folinsyre kan hjælpe med at opretholde homocysteinniveauet og beskytte mod hjerte-kar-problemer.

Undersøgelsen blev udført på håndboldspillere, men resultaterne gælder for de fleste atleter. Regelmæssig motion holder dit hjerte sundt, men den udløser også inflammation og hæver homocysteinniveauet – især når den udføres med høj intensitet. Forhøjede homocysteinniveauer bidrager til blodpropper og skader på arterierne.

Som Healthline bemærker, skyldes denne tilstand ofte folat- eller B12-vitaminmangel. Folat spiller en afgørende rolle i DNA-syntese og hjælper din krop med at optage og nedbryde aminosyrer. Højtydende atleter kan have brug for tilskud af folinsyre for at forebygge mangler og afværge hjerte-kar-sygdomme.

Hvis du blot nyder at træne eller går i gymnastiksalen et par gange om ugen, er folattilskud måske ikke nødvendigt. En kop hvide ris giver ca. en fjerdedel af det anbefalede daglige indtag af folinsyre. Fuldkorn, bladgrønt, korsblomstrede grøntsager, æg, bælgfrugter og citrusfrugter indeholder også dette næringsstof, så en afbalanceret kost bør give mere end nok folat.

Får du nok magnesium i din kost?

Omkring halvdelen af amerikanerne har et underskud af magnesium. Dette er det fjerde mest forekommende mineral i kroppen og bidrager til over 300 biokemiske reaktioner, lige fra proteinsyntese og energiproduktion til nerve- og muskelfunktion. Selv den mindste mangel kan påvirke dit helbred og velbefindende samt din sportslige præstation.

Den menneskelige krop kan ikke omdanne D-vitamin uden et tilstrækkeligt magnesiumniveau. Hvis din kost har et lavt indhold af magnesium, har du sandsynligvis også mangel på D-vitamin. Dette vitamin hjælper med at optage calcium og holder dine knogler stærke.

Brune ris indeholder fire gange mere magnesium end deres hvide modstykke. Det burde være grund nok til at få mere af det i din kost. Som atlet har du brug for magnesium for at præstere på toppen og få den energi, der er nødvendig til intens træning.

Under træning mister du magnesium gennem sved og urin. Derfor har atleter og fysisk aktive personer brug for 10-20 % mere magnesium sammenlignet med den gennemsnitlige person. Et lavt magnesiumindtag kan påvirke din præstationsevne, undertrykke immunfunktionen og forårsage arytmier.

I en undersøgelse oplevede triatleter, der tog magnesiumtilskud i fire uger, reduktioner i kortisol- og insulinniveauerne og havde hurtigere cykel-, løbe- og svømmetider under et løb. En anden undersøgelse, som blev udført på volleyballspillere, som fandt, at atleter, der supplerede med magnesium dagligt, oplevede store forbedringer i spring- og armsvingværdier.

Dette mineral forbedrer træningsresultaterne ved at øge glukosetilgængeligheden i blodet, hjernen og musklerne. Samtidig reducerer og forsinker det ophobning af laktat, hvilket fører til hurtigere restitution efter træning. Magnesiummangel er blevet forbundet med muskelkramper og ømhed, nedsat udholdenhed, forhøjet blodtryk og træthed.

Hvad med arsenik og phytinsyre i brune ris?

Legumes, nødder, frø og hele kornsorter (herunder brune ris) indeholder fytinsyre. Dette anti-næringsstof binder sig til calcium, magnesium, jern, mangan, zink og andre mineraler og gør dem uopløselige. Derfor kan din krop ikke optage og bruge dem korrekt.

Dertil kommer, at dette stof hæmmer enzymet amylase, hvilket resulterer i nedsat stivelsesfordøjelighed. På grund af dette oplever mange mennesker oppustethed, forstoppelse, mavesmerter og andre GI-symptomer efter at have spist fuldkorn. På lang sigt kan fytinsyre påvirke tarmfloraen og forårsage en kædereaktion i din krop.

Hvide ris har fået fjernet kliddet, så de indeholder kun lidt eller ingen fytinsyre. Brune ris har et højere indhold af mineraler, men fytinsyre ophæver mange af de fordele, som disse næringsstoffer giver. Desuden indeholder den op til 80 % mere arsen end den hvide ris; denne giftige forbindelse ophobes i kliddet og ender i blodbanen efter indtagelse.

Arsenik er blevet forbundet med flere typer kræft. Med tiden kan det skade dine reproduktionsorganer, bidrage til hjerte-kar-sygdomme og påvirke hjernefunktionen. Omkring 90 % af arsen i fødevarer optages i mave-tarmkanalen.

Som påpeget i Journal of Preventive Medicine and Public Health kan dette stof øge risikoen for hud- og lungekræft. Det hæmmer også aktiviteterne i forskellige enzymer, der understøtter DNA-syntese, glutathionmetabolisme og andre biokemiske reaktioner i det menneskelige legeme.

Selv om man kan reducere mængden af arsen i brune ris ved at koge dem grundigt, kan man ikke fjerne det helt.

Hvide ris vs. brune ris: Vores dom

Hver type ris har sine fordele og ulemper. Hvide ris er forarbejdede og har et lidt lavere indhold af næringsstoffer, men udgør færre sundhedsrisici på grund af deres lave indhold af arsen og fytinsyre. Den har også færre fibre, hvilket kan virke for eller imod dig.

Brune ris er på den anden side mere fiberholdige og mere næringsrige, men ikke nødvendigvis mere mættende. Desuden indeholder den potentielt skadelige forbindelser, som kan opveje dens fordele.

I betragtning af disse fakta er det svært at sige, hvem der vinder debatten om hvide vs. brune ris. Sandheden er, at de fleste af næringsstofferne i brune ris også kan findes i forskellige andre fødevarer, som ikke indeholder arsenik eller fytinsyre. Hvis du spiser hvide ris som en del af en afbalanceret kost, er det usandsynligt, at du udvikler vitamin- eller mineralmangler.

Heller ikke brune eller hvide ris er “dårlige”. Husk, at mådehold er det vigtigste. Det er din samlede kost, der virkelig betyder noget.

Hvilken type ris spiser du normalt som en del af din bodybuilding-diæt? Foretrækker du brune ris eller hvide ris, og er det på grund af smagen eller ernæringssammensætningen af denne mad? Lad os vide det!