BreakingMuscle

“Smadre”, “rulle” og “bryde arvæv op” er alle almindelige måder, som atleter refererer til den måde, hvorpå de praktiserer selv myofascial release. Skumruller, lacrossebolde og PVC-rør er mere almindelige end nogensinde før i styrke- og konditionsfaciliteter. Flere og flere atleter bruger disse værktøjer til at tage et sving i behandlingen af deres egne smerter og dysfunktioner.

Så lad os tage et dybere dyk ind i forståelsen af, hvordan vi kan bruge værktøjer mere præcist til at afværge træningsømhed og smerter, finde bedre stillinger og føle os bedre, løfte mere og gå hurtigere.

En smule om fascie og kollagen

Hvor vi kommer ind på behandlingsaspektet af myofascial release, er vi nødt til at forstå det væv, vi forsøger at målrette med disse teknikker og værktøjer.

Fascia er det grundlæggende begreb, der bruges til at beskrive kroppens bindevæv. Det er det skinnende stof, der dækker og opdeler din nye græsfodrede T-bone i de små rum, før du tilbereder den. Dette væv er en fantastisk skabelse af naturen, som opfylder mange strukturelle og kemiske funktioner hos pattedyr og er i høj grad ansvarlig for den enorme bevægelsesfrihed, som især mennesker besidder.

“Lige så let som det er, er kollagen forholdsmæssigt stærkere end stålkabel. Dette er en del af grunden til, at ‘udstrækning’ og ‘rulning’ faktisk ikke påvirker det.”

Kollagen er den primære strukturelle komponent i fascien. Dette elastiske og allestedsnærværende protein har mange funktioner, da det bevæger sig uafbrudt gennem kroppen. Kollagenprotein er designet til primært at modstå trækbelastning og er stoffet i hud, sener og ledbånd samt beklædningen af muskelvæv og dets forskellige bestanddele.

Dette fantastiske materiale ændrer fibertæthed og arrangement baseret på strukturel belastning, genetisk opbygning og vævets hukommelse. Det er rigtigt, hukommelse. Fibroblaster (celler, der laver kollagen) udviser faktisk en tilbøjelighed til at huske deres funktion.

Dette tætte væv er arrangeret på en måde, der muliggør maksimal fordeling af belastning med minimal ramme. Så let som det er, er kollagen forholdsmæssigt stærkere end stålkabel. Dette er en del af grunden til, at “udstrækning” og “rulning” faktisk ikke påvirker det.

“Fibroblaster (celler, der laver kollagen) udviser faktisk tilbøjelighed til at huske deres funktion.”

I et sundt muskuloskeletalt system understøtter fascien den frie bevægelse af vores muskler og knogler gennem den enorme variation af former, som vi ser i sport, performancekunst og i livet. Når dette væv bliver dysfunktionelt, er det en kraft at regne med og kan være en stor årsag til bevægelsesbegrænsning og smerte.

Hvordan ved jeg, at min fascie er ødelagt?

Mange gange omtales dysfunktionelle områder af fascien som knuder, tovværk, gryn, sammenvoksninger og arvæv. Der er faktisk ikke knuder og reb under din hud. I stedet er der tale om fejljustering af vævet på grund af traumer og skader, dårlige motoriske mønstre og følelsesmæssige lidelser. At frigøre disse væv er simpelthen at skabe en biokemisk og mekanisk ændring, som vil give os mulighed for at skabe mere effektive bevægelsesmønstre i fremtiden.

Her er nogle ting at kigge efter, når man forsøger at opdage væv, der kræver opmærksomhed:

Smerter

Defineret som en ubehagelig fornemmelse ledsaget af en tendens til at trække sig tilbage og/eller en reaktiv regional spænding. Disse spændinger kan undertiden udtrykke sig som triggerpunkter. Triggerpunkter defineres som et område med dysfunktion henviser fornemmelse til et andet område i kroppen. Dette sker ofte i forudsigelige mønstre, men ikke altid. Dr. Janet Travell og David Simons var de første til at kortlægge disse mønstre med nøjagtighed i deres nu velkendte håndbog Myofascial Pain and Dysfunction (Myofasciel smerte og dysfunktion). Mange triggerpunktterapier forsøger at lukke disse signaler ned med vedvarende tryk på områderne, hvilket kan give hurtig lindring af smerterne. Dette kan være værdifuldt, men er på ingen måde det komplette billede. Det er lidt ligesom at klippe ledningen til den kontrollerende motorlampe over. Den irriterende lyd, man hører under kørslen, er væk, men motorproblemet eksisterer stadig.

Hudens (epidermis) manglende evne til at glide over underhuden

Det kan ikke alene medføre en forstyrrelse af langsigtede kemiske processer i området, men en begrænsning som denne kan bidrage enormt til ineffektive grove bevægelsesmønstre og få led til at bevæge sig ud af aksen og få kontraktile væv til at arbejde meget hårdere for at opnå de bevægelsesområder, der er afgørende for sport. Mange gange fører dette til inflammatoriske reaktioner i væv, der er overbelastet, og hvis det ikke kontrolleres, kan det resultere i overdrevne kalk- og fedtdepoter.

Tætte områder af væv

Disse forhindrer fuld udfoldelse af bevægelsesområdet og forhindrer nabovæv i at glide forbi hinanden. Når disse områder er dysfunktionelle, er de ofte grynede og hårde og bevæger sig ikke godt. Men bare fordi et område har tæt væv, betyder det ikke, at det er dysfunktionelt. Squatter du ofte? Gæt hvad? Dine IT-bånd vil være tætte og stive af at overføre kraft fra dine hofter til jorden. Er du en atlet, der har store brødbånd, der bor ved siden af din rygsøjle? Ja, det er fra at arbejde, og det betyder ikke, at du er ødelagt.

De fleste atleter vil opdage, at de har mindst et af disse problemer, hvis ikke flere. Du skal ikke blive afskrækket, hvis du selv finder dem. Træning og sport sætter vores bløde væv under enorm spænding, og stivhed er ofte en del af spillet. Der findes enkle løsninger, der kan afhjælpe de fleste blødtvævsrestriktioner med en vis flid.

Fascia Release Tools and Techniques

Pressure Wave/Slow Burn

Når vi forsøger at påvirke et lokalt forhold mellem væv, er en måde at håndtere vævsstivhed på ved at lægge pres i restriktionens retning og vente. Dette kan nogle gange tage tredive sekunder eller mere, før det begynder at frigøre sig, så vær tålmodig. Hvis du bare ruller rundt, gør du ikke det, du tror, du gør. Når der rent faktisk sker en forandring, kan der være en brændende fornemmelse i vævet. Lad være med at give op på det tidspunkt. Dette er en kemisk ændring, der finder sted, og begyndelsen til frigørelse.

Tack and Stretch

Tack and Stretch kan bruges sammen med trykbølgen for at fremme en bred bevægelse til dybe lag af vævet. Når vi har et godt bid i vævet, bevæger vi os gennem den begrænsede bevægelse og opmuntrer til en ny rækkevidde gennem gentagelse og ikke med kraft. Husk, at fascia er designet til at overføre kraft, så hvis du anvender for meget kraft, kan det gå uden om det område, du er rettet mod. Du må ikke bevæge dig så langt gennem området, at du mister dit bid på vævet. Hvis begrænsningen forhindrer dig i at opnå det fulde bevægelsesmønster, du arbejder på, skal du stoppe ved begrænsningspunktet og gentage.

Bemærk: Både trykbølge og tack and stretch er primært redskaber efter træning/uden træning og anbefales generelt ikke før træning.

VooDoo Floss Band

VooDoo Floss band giver atleterne mulighed for at tackle stive væv ligesom tack og floss, men her er vi i stand til at bevæge os gennem bevægelsesmønstre med fuld rækkevidde og bruge færre korrelater. For eksempel, mens tack og floss-teknikken kun giver os mulighed for at bøje og strække knæet isoleret set, er det muligt at udføre et squat med fuld range-of-motion med båndet. Derfor kan vi træne den nøjagtige (eller tættere på den nøjagtige) bevægelse, som vi forsøger at forbedre. På denne måde skaber vi et stærkt neurologisk forhold, samtidig med at vi adresserer vævsbevægelsen.

Hvordan ved jeg, om det virker?

Gør altid en test og gentest. Udfør en bevægelse før selvbehandling, og udfør derefter nøjagtig den samme bevægelse efter. På denne vi måde har vi en sammenligning for at se, om vi foretager en reel ændring. Nogle ting, man skal kigge efter, er:

• Smertelindring
• Følelse af lethed og smidighed i bevægelsen
• Øget bevægelsesomfang
• Reduceret inflammation

Dygtelig omhu

Behandling af fasciel dysfunktion kan være et langsigtet problem og kræver omhu for at blive korrigeret. Den menneskelige krop er imidlertid utroligt tilpasningsdygtig og ønsker at bevæge sig i retning af sundhed. Bliv ved!

Det er vigtigt, når vi beslutter os for at bruge værktøjer til selv myofascial release, at vi altid bevarer konteksten og stiller det vigtige spørgsmål: Hvorfor er dette væv blevet sådan her? Din krop er et system af systemer, og der findes ikke ét universal-svar på ethvert problem. Så vi kan bedst understøtte ethvert mobilitetsarbejde, vi udfører, ved at optimere bevægelsesmønstre og forebygge, at problemer opstår i første omgang.

Mere som dette:

• Dit IT-bånd er ikke fjenden (men måske er din foam roller det)
• Does Foam Rolling Really Work?
• Foam Roller vs. PNF Purgatory: Hvilken en vil redde dig?
• Nyt på Breaking Muscle Today