Beregn din One Rep Max (1RM)

Du kan måle styrke på mange forskellige måder, men kongen af dem alle er One Repetition Max (1RM) – hvor meget vægt du maksimalt kan løfte i en fuld gentagelse.

Den mest præcise måde at kende din 1RM på er ved faktisk at sætte dig under en vægtstang og teste den. Det kan dog også ødelægge dit program og bremse dine fremskridt, fordi det belaster din krop.

I stedet kan du bruge denne beregner til at estimere din 1RM:

Hvorfor vil du kende din 1RM?

Udover at have et praktisk svar på det uundgåelige “så, hvor meget bænker du?”-spørgsmål, er der to andre store grunde – den ene er til programmering og den anden til motivation.

Mange styrkeprogrammer bruger din 1RM som udgangspunkt for de foreskrevne vægte. Om mandagen er det måske seks reps på 80% af din 1RM, om onsdagen ti reps på 70% osv. Så skal du kende dine 100 %.

Den anden grund er mindre praktisk, men ikke desto mindre vigtig. Da styrke er grundlaget for al atletik, vil det at vide, at din stiger over tid, holde dig motiveret og i gang i den retning.

Formlerne

Der findes mange forskellige formler til at estimere din 1RM, alle med lidt forskellige beregninger. Den mest populære (og bevist præcise1) er Brzycki formlen fra Matt Brzycki:

weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )

Hvis det lige er lykkedes dig at løfte 100 kg i fem reps, ville du beregne din 1RM sådan her:

100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kg

Du kan fortsætte med at løfte dine fem reps, hvis det er dit program, og samtidig få en idé om, hvor din maxstyrke er henne. For mig, der er en kronisk 1RM testaholic, har dette gjort underværker for min progression!

Jo længere væk fra én gentagelse du er, jo mere upålidelig vil 1RM-estimatet dog være2. Lad os sige at du kan løfte 10 kg i 30 reps – med Brzyckis formel ville din 1RM så være 52 kg. Tilliden til dette tal er dog så svag, at det ikke engang er værd at lave beregningen.

Som tommelfingerregel gælder det, at du aldrig skal gide noget over ti gentagelser2. Til planlægningsformål skal du vide, at dit resultat normalt vil ligge inden for 5 kg, mere eller mindre, af din sande 1RM3 4.

Fremstilling af en formel

For at skabe disse formler samler forskerne en masse deltagere, måler nogle variabler og knuser derefter tal for at nå frem til en formel. Simpelt, ikke sandt?

Målingerne kan variere en smule mellem studierne, men som regel får deltagerne i det mindste testet deres forskellige RMs (10RM, 7RM osv.). I nogle mere avancerede undersøgelser5 måler de også biometriske værdier, såsom armlængde til bænkpres, kropsfedt, brystomkreds osv.

Alt det, som forskerne mener kan være nyttigt for den endelige 1RM-formel, bliver testet.

Så anvender de regressionsanalyse på de indsamlede tal. Dette viser sammenhænge mellem dataene, såsom “en højere 5RM synes at være relateret til en højere 1RM” eller “folk med kortere arme synes at være stærkere i bænk”. Ved at justere styrken af disse relationer opstår der en formel.

Når de har en formel, kan forskerne derefter teste den på den samme gruppe af mennesker eller, i tilfælde af en undersøgelse6 , en anden gruppe, for at kontrollere, hvor præcis formlen er.

En interessant variabel til forudsigelse af 1RM er stangens hastighed. Mark Rippetoe siger i sin bog Starting Strength, at du skal bruge dine øjne til at vurdere, hvornår stangen bliver langsommere, da det betyder, at du begynder at komme op på en tung vægt (tættere på din 1RM). Videnskaben understøtter dette7, og der findes endda en 1RM-formel, der bruger stangens hastighed8. Desværre bliver det svært selv at måle stangens hastighed, når du løfter.

De fleste deltagere i disse undersøgelser har af en eller anden grund været mænd, men en separat undersøgelse viste, at de resulterende formler synes at holde stik selv for kvinder9.

Populære formler

Der er mange flere måder at beregne din 1RM på. Disse er de formler jeg har fundet:

• Brzycki: weight × (36 / (37 - reps)) (en anden måde at skrive det på)
• Epley: weight × (1 + 0.0333 × reps)
• Lander: (100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps)
• Lombardi: (100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps)
• Lombardi: weight × reps ^ 0.1
• Mayhew m.fl: (100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps))
• O’Conner et al: weight × (1 + 0.025 × reps)
• Wathan: weight × (1 + 0.025 × reps)
• Wathan: (100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))

Test din sande 1RM

Es er fint nok med skøn, men hvad hvis du vil vide, hvad din sande 1RM er? Så er der virkelig ingen erstatning for at dyrke en rygrad, komme under stangen og presse dig selv til din grænse.

Det er klart, at dette vil belaste din krop hårdere end almindelig træning, så restitutionen vil være længere.

Sørg for, at du har sikkerhed på plads – sikkerhedsnåle, savheste eller spottere. Især til bænkpres, hvor du ikke kan redde dig så let som ved squat eller overhead press.

Du skal ikke springe direkte til dit 1RM-forsøg, men bygge dig gradvist op til det. Dette vil både varme dig selv op og hjælpe din krop med at forberede sig på vægten. Du skal ikke bekymre dig om at brænde ud undervejs, du vil faktisk være i stand til at løfte mere på denne måde. Bare hvil rigeligt mellem løftene, når det bliver tungt.

Til sidst skal du kende bevægelsens regler. Hvis du vil måle din True 1RM, må du ikke stoppe over parallel i squat, undlade at røre brystet i bænkpres eller slippe stangen, når du dødløfter.

Træne eller teste

Når du er i fitnesscenteret, kan du enten træne eller teste.

Både er nyttige: træning for at gøre fremskridt og test for at evaluere disse fremskridt. Jeg siger, at du skal forsøge at undgå at teste helt – f.eks. ved at beregne et estimat af din 1RM i stedet.

Personligt har jeg ikke testet overhovedet i otte måneder nu, i skrivende stund. Men ved at forudsige min 1RM har jeg set den stige, og derfor er jeg super motiveret af den fremgang!

Sammenfattende – træn mere end du tester.