Bent-Over Barbell Row: Sådan laver du den og bliver lækker

Summary

– Bent-over barbell row er primært en rygøvelse, men den træner også mange andre muskler og kan betragtes som en helkropsbevægelse.

– Row kan bruges som en hjælpeøvelse til at styrke svage punkter i specifikke løft, som du ønsker at forbedre.

– Roning med vægtstang kan være hård for lænden, så det kan være klogt at overveje alternativer.

Bent-Over Barbell Row: Sådan gør du & Get Ripped

Når de fleste mennesker hører “rygøvelse”, forestiller de sig en pullup, pulldown eller en anden lignende lodret trækbevægelse. Det er der ikke noget galt med, men roning bør være en prioritet i din rygtræning. Rows træner scapularmusklerne (dem, der styrer dine skulderblade) til at trække sig tilbage, og det hjælper med at bekæmpe den dårlige kropsholdning, som folk udvikler ved at sidde og kigge ned på deres iPhones. De udligner virkningerne af pushups og brystpres på skuldrene, og de opbygger tykkelse i hele ryggen.

Den måske bedste og mest hævdvundne row af alle er bent-over barbell row. Omtrent lige så gammel som selve løftet er bent-over row, hvor du kæmper for at opretholde en stiv torso i en hængselstilling, mens du trækker vægtstangen op til maven. Selvom den hovedsageligt bruges til at opbygge lats, rhomboids og traps, er barbell row i virkeligheden en helkropsøvelse, der appellerer til den nedre ryg, core, biceps, hamstrings og meget mere. Lad os gennemgå den korrekte udførelse af øvelsen, dens mange fordele og et par alternativer, du kan bruge til at opnå lignende resultater, hvis du beslutter dig for, at bent-over barbell row ikke er noget for dig.

Sådan udfører du Bent-Over Barbell Row

Stræk 1. Placer en vægtstang på et rack, der er sat i hoftehøjde. (Du kan også dødløfte den op fra gulvet – men kun hvis du kan opretholde en flad ryg/neutral rygstilling for en sikkerheds skyld). Tag fat i stangen med hænderne lige uden for skulderbredde, og håndfladerne vender nedad. Træk stangen ud af stativet. Træd tilbage, og sæt fødderne i hoftebredde; hold stangen i armslængde mod lårene.

Stræk 2. Træk dine skulderblade tilbage og nedad – tænk: “stolt bryst”. Tag en dyb indånding ind i maven, og prøv at udvide den 360 grader. Spænd din core op. Bøj nu dine hofter tilbage, mens du holder hovedet, rygsøjlen og bækkenet på linje. Lad knæene bøje naturligt, mens du kører hofterne tilbage, indtil din overkrop er lige over parallel med gulvet – eller så lavt som du kan komme ned uden at miste den neutrale positionering af lænden. Dine arme skal hænge lige ned, men ikke løst; bevar din stolte brystposition, og træk stangen aktivt tæt ind til dig, så den rører dine skinneben lige under knæene. Din nakke skal være neutral – ikke strakt eller afrundet fremad. Fokuser øjnene på gulvet et par meter foran dig.

Stræk 3. Træk rygmusklerne aktivt sammen/spænd dem sammen, mens du ror stangen op til maven. Træk vejret ud, mens du gør det. Stangen skal berøre din overkrop et sted mellem navlen og brystbenet. Hold den der i et sekund eller to, og sænk derefter stangen ned igen under kontrol, mens du trækker vejret ind igen.

Da den egner sig til at træne tungt, udføres bent-over barbell row normalt i sæt af 6 til 12 reps, men den kan udføres i højere rep-intervaller for at træne udholdenheden i lænden og core. De, der er nye i øvelsen, bør starte med 3-5 sæt af 5 reps for at holde trætheden på afstand, mens de mestrer teknikken.

Sikkerhedstips

Sørg for ikke at lade din torso hoppe op og ned, mens du ror stangen, da dette kan forårsage en skade i lænden. Fokuser på at holde din bagkrop ubevægelig, og at din stangbane er jævn. Lad desuden være med at køre albuerne så højt op, som du kan. Dette kan irritere skulderleddene med tiden. Dine overarme skal pege ud i en vinkel på ca. 45 grader i toppen af rækken, og de skal være i niveau med din torso.

Træningstips

Den bent-over barbell row kan også udføres med forskellige grebsbredder og håndpositioner for at fremhæve en muskelgruppe frem for en anden. For eksempel er den klassiske row, der er beskrevet ovenfor, fantastisk til generel udvikling af ryggen, men ved at gribe stangen endnu bredere og udvide albuerne mere skifter muskelaktiveringen, så traps og rear delts gør mere arbejde. I mellemtiden vil et smallere, skulderbredt greb få dig til at trække stangen lavere på maven med albuerne tættere på siden. Dette vil træne dine latmuskler i højere grad. En anden mulighed: Brug et underhåndsgreb (håndfladerne vender opad), som lægger mere spænding på lats og biceps, men mindre på traps og øvre rygmuskler. Vælg den variation, der passer bedst til dine mål.

En løfter, der ønsker at styrke ryggen for at forbedre præstationen i dødløft, bør f.eks. bruge den grundlæggende barbell row, der er beskrevet ovenfor, som en fast bestanddel. Mekanikken ligner mest den mekanik, der anvendes i dødløft, så denne type row vil have den største overførbarhed. En person, der forsøger at opbygge tykkere og bredere lats for at udvikle sin fysik, vil dog måske gøre det bedre at fokusere på underhåndsgrebsrows med albuerne tæt ind til siderne.

Pendlay Row

Den bent-over row kan også udføres med en lidt anden teknik. En Pendlay row, der er opkaldt efter den olympiske vægtløftningstræner Glenn Pendlay, er en bent-over barbell row med en lavere torsoposition, der gør det muligt for dig at røre pladerne på stangen (hvis du antager, at du bruger olympiske plader i standardstørrelse eller 45-pundsplader) mod gulvet mellem reps. Denne variation er med til at opbygge mere eksplosiv styrke, da du ikke kan stole på momentum eller musklernes strækrefleks til at hjælpe dig med at ro stangen.

Det gør det også lidt sværere at snyde. Mange mennesker vil uforvarende stå mere oprejst midt i sættet, når de laver tunge rows, hvilket fjerner presset fra den nederste del af ryggen og bruger momentum til at få vægten op. Pendlay row får dig til at forblive i den foroverbøjede position, men det giver din lænd en pause mellem reps, så du kan sætte dig igen, og det kan give dig mulighed for at løfte tungere. Pendlay row kræver dog en stærk lænd og god bevægelighed i hoften, for at du kan bøje dig så langt forover og holde stillingen uden at runde lænden, så vi vil ikke anbefale den til uerfarne løftere eller dem med problemer i lænden.

Fordele ved Bent-Over Barbell Row

The bent-over barbell row er en af de mest effektive øvelser, du kan lære, da den træner en række muskler og funktioner. Her er en hurtig oversigt over, hvad vi anser for at være dens vigtigste salgsargumenter.

#1. Den træner hoftehængsel. Evnen til at bøje hoften tilbage – aktivering af dine bageste muskler, samtidig med at du holder en god tilpasning fra dit hoved til dit bækken – er et must for alle, der ønsker at være funktionelt stærke eller præstere godt til sport. En trepunktsstance i fodbold, begyndelsen af ethvert spring og udførelsen af den simple handling at samle en indkøbspose op fra gulvet kræver alle en sund hængemekanik. I bent-over barbell row lærer du ikke blot at hinge, men også at holde denne hængede position, mens du arbejder med overkroppen. Så sjovt nok er det, selv om man tænker på den som en rygøvelse, i virkeligheden en atletisk bevægelse for hele kroppen.

#2. Den træner et væld af muskler. Som du vil se i næste afsnit, træner row stort set hele rygsiden af kroppen, med lidt ekstra stimulering af biceps, underarme, greb og core også. Hvis din træning skal være kort, eller hvis du bliver overvældet af tanken om at skulle bruge et dusin forskellige øvelser til at træne alle disse muskler, kan bent-over row forenkle tingene meget. Derudover sætter bent-over barbell row dig i en stærk biomekanisk position og får dig til at bruge begge arme på en gang. Det giver dig mulighed for at håndtere mere vægt, end du kan i de fleste andre rygøvelser. Hvis det er et mål for dig at løfte store vægte – uanset hvilken øvelse – kan bent-over row hjælpe dig med at nå dertil.

I en undersøgelse fra 2018 blev der kigget på otte forskellige øvelser til effektivt at målrette alle rygens muskler. Øvelserne var bent-over barbell row, chinup, inverted row, IYT raise, lat pulldown, pullup, seated row og suspension trainer row. Den ledende forsker konkluderede, at hvis en person kun skulle vælge én rygøvelse, ville bent-over barbell row være den bedste løsning, da den aktiverer tre af de fem vigtigste rygmuskler i størst grad (midterste traps, infraspinatus, spinal erectors), og var den næstbedste øvelse for de to andre muskler (nederste traps og lats).

#3. Den styrker svage punkter. Nogle mennesker har svært ved at holde vægtstangen tæt på kroppen, når de udfører dødløft eller olympiske vægtløftningsøvelser. Bent-over barbell row er med til at styrke ryggen, så du kan bevare kontrollen over stangen, samt stivhed i torso og hofter, mens du er i en hængselstilling. Du vil have svært ved at finde en vægtløfter, styrkeløfter eller stærkmand, der ikke har brugt bent-over barbell rows til at forberede sig til konkurrence på et tidspunkt.

#4. Det fremmer en god kropsholdning. De fleste mennesker slækker sig. Deres skuldre er roteret fremad, og deres øvre ryg er svag som følge heraf. Hvis du laver en masse brystpres oveni det, forværrer du problemet og øger risikoen for skuldersmerter. Rows styrker den øverste del af ryggen – specielt rhomboiderne og de midterste traps, som trækker skulderbladene tilbage. Når disse områder er stærke, står du mere oprejst med skuldrene tilbage og brystet fremad – som en marinesoldat, der står i stilling. Med andre ord får rows dig til at se bedre ud, og du undgår invalidelisten.

Muskler, der bruges i Bent-Over Barbell Row

Du kan forvente, at følgende muskler trænes, når du laver bent-over barbell row, startende øverst på kroppen og scannende nedad.

• trapezius (midterste og nederste del)
• rhomboider
• latissimus dorsi (lats)
• terres major
• rear delts
• infraspinatus (rotator cuff)
• terres minor
• pec major (den sternale del)
• brachialis (overarm)
• biceps
• brachioradialis (underarm)
• spinal erectors
• quadratus lumborum (core)
• rectus abdominis (den sjette-pack muskel)
• obliques
• obliques
• glutes
• hamstrings
• adduktorer
• quads

Hvordan man strækker sig før man laver Bent-Over Barbell Row

Prøv følgende mobilitetsøvelser til opvarmning fra Cristian Plascencia og Natalie Higby, grundlæggere af thedurableathlete.com, før du udfører bent-over barbell row. Udfør 3 sæt med 5-10 gentagelser for hver bevægelse.

Shoulder Protraction/Retraction

Kneeling Arm Thread

Cat-Cow

Half Mountain Climber to Full Mountain Climber

Alternativer til Bent-Over Barbell Row

For all its good points, har bent-over barbell row dog en ulempe: Den kan være et helvede for den nederste del af ryggen, især hvis du er over 40 år eller har en fortid med rygproblemer. Desuden gør bare det at blive stærkere i barbell row over tid det lidt mere usikkert for lænden, fordi du udsætter lænderyggen for stadig tungere belastninger. Det er derfor, at vi elsker bent-over row til begyndere og yngre atleter, der ønsker at opbygge en basis af styrke, men sjældent ordinerer den almindelige vægtstangs-version til ældre mennesker eller til personer med smadrede rygge. Når du ror 185 pund, er du ikke i stor risiko. Men hvis du bygger op til et niveau, hvor du kan ro 225 for gentagelser, kan du opleve, at din nedre ryg vil runde og give op, før dine lats og øvre ryg gør det. Af disse grunde er det godt at cykle alternative øvelser ind i dit program, der træner de samme muskler som barbell row, men på en mindre risikabel måde.

Inverted Row

Inverted row er en rowing-bevægelse, der udføres, mens du hænger i en vægtstang eller suspension trainer. Ligesom bent-over row er det en helkropsbevægelse, der kræver din core til at stabilisere kroppen, men du belaster ikke din ryg i en hængslet position, så der er ingen belastning på lænden. Udført på en vægtstang er den omvendte row lidt mere stabil. Når du bruger en suspension trainer, skal du stabilisere håndtagene, og du får lidt ekstra bevægelsesfrihed.

Stræk 1. Tag fat i håndtagene med håndfladerne nedad, og hæng fra suspension trainer i den vinkel, der passer til dit styrkeniveau. En stejlere vinkel vil gøre øvelsen lettere, og en fladere vinkel vil være sværere. Bare sørg for, at der er spænding på stropperne. Spænd mavemusklerne, og træk skuldrene tilbage og nedad – tænk “stolt bryst”. Træk nakken tilbage, som om du laver en dobbelthage, så din krop danner en lige linje fra hovedet til fødderne.

Stræk 2. Ro din krop op til håndtagene, idet du lægger albuerne tæt ind til siden og roterer håndtagene, så håndfladerne vender mod hinanden.

One-Arm Dumbbell Row

Rowing med håndvægte er ofte at foretrække frem for en vægtstang. Dumbbell’en giver et større bevægelsesområde, et friere bevægelsesområde – så din krop kan bestemme den bedste bevægelsesvej ud fra din egen mekanik – og den tvinger dig til at stabilisere din torso for at forhindre rotation. Den er også god til at opbygge grebsstyrke, og den kan trænes både tungt og for høje gentagelser. Det er en fast øvelse i mange styrkeatleters træning, såvel som i bodybuilding- og fitnesskonkurrenters træning.

Stræk 1. Hold en håndvægt i den ene hånd, og gå ind i en forskudt stilling, idet du balancerer på ballen af din bageste fod med din modsatte underarm støttet mod dit forreste lår som støtte. Den hånd, der holder vægten, skal være modsat af den fod, der er foran.

Stræk 2. Ro håndvægten op til hoften, og hold den derefter i den øverste position i et sekund eller to. Sænk vægten under kontrol.