Hvis du har lavet flere benløft end en betalingsautomat eller tilbragt mere tid i en romersk stol end Julius Cæsar, men den eftertragtede 6-pakning er ikke til at finde, har du sikkert udtømt Google for at søge efter svar. Mavetræning virker som et mysterium.
Måske er det fordi mavemusklerne har så mange funktioner og er ansvarlige for så mange bevægelser; eller måske er det det det uendelige antal valgmuligheder for maveøvelser; det kunne også være alle de tv-reklamer, der tilbyder det nye hemmelige mavevåben til 29,95 $.
Trods deres aura af mystik har spørgsmål om mavetræning faktisk svar. Men før du læser videre, vil jeg advare dig: Nogle af disse oplysninger kan få dig til at indse, at du har spildt en masse tid. Indtil nu, det vil sige.
Hvad er en 6-pack helt præcist?
Bughulen består af flere forskellige muskler, men den egentlige 6-pack, der skinner igennem, er rectus abdominis.
Det er en enkelt muskel, der er lang og flad som et lille surfbræt, og den løber lodret fra dine hofter til din brystkasse.
6-pack’en er dannet af de fibrøse sener, der forstærker den fascie, der dækker musklen.
Du kunne besidde mavemuskler, der ligner undersiden af en isterningebakke, men hvis dit fedtniveau ikke er lavt nok, vil ingen nogensinde se dem.
Den rektus abdominis har et par funktioner. Den primære rolle er “anti-ekstension” af rygsøjlen; den sekundære rolle er at trække hofterne mod brystet eller brystet mod hofterne.
Tænk på det på denne måde: Hvis din
rygge var en bue, ville dine mavemuskler
være strengen.
Denne muskel består af
de fleste langsomt koblede fibre,
designet til udholdenhed; men det er grundlæggende en muskel som alle andre, og den bør arbejdes med de samme principper for muskelopbygning, som du ville anvende på alle dine andre muskelgrupper.
Hvad er der galt med min mavetræning?
Hvis du spørger 10 fitnesseksperter, hvordan man opbygger flotte mavemuskler, garanterer jeg dig, at du vil få vidt forskellige svar. Nogle siger, at du bedst dyrker mavemusklerne ved at udføre strukturelle øvelser som squat, dødløft og stående overheadløft.
Selv om disse øvelser er nogle af de mest effektive til at opbygge generel styrke – og involverer stort set alle muskler i kroppen – skal du stadig udvælge hver muskelgruppe for sig for at opnå maksimal vækst.
En anden ekspert vil have dig til at lave statiske greb som planker, dead bugs eller Supermans. Disse er også din indsats værd, fordi det er blevet vist, at de forbedrer core-stabiliteten og beskytter rygsøjlen. Men ville du forsøge at opbygge en anden muskelgruppe med et statisk greb?
En anden strategi, som jeg ser i de fleste artikler og fra de fleste trænere, er en lang liste af lav-intensitets maveøvelser, der udføres den ene efter den anden. Det løber op i hundredvis af reps. Jeg gætter på, at hensigten er at få trænerne til at tro, at uendelige gentagelser brænder fedt direkte af deres maver.
Jeg håber ikke, at der er nogen derude, der stadig tror på myten om ‘punktreduktion’. Desværre er den generelle regel om kropsfedt: “Det første sted du får fedt er det sidste sted du taber det.”
Jeg ser ofte eksperter rådgive forskellige ben- eller knæløftbevægelser. Lad os få en ting på det rene: mavemusklerne er ikke forbundet med dine ben! Hoftebøjere er ansvarlige for at trække dine ben fremad.
Troer du mig ikke? Tag denne test: Stå lige op, og slap af i mavemusklerne. Tryk dine fingre ind i dine mavemuskler, så du kan mærke, om de aktiveres. Løft nu det ene ben op foran dig. Mærkede du nogen bøjning i dine mavemuskler? Nej!
Hvis din rygsøjle ikke bevæger sig, bruger du kun dine mavemuskler til at stabilisere dig. For at benløft eller knæløft rammer dine mavemuskler, skal du knække dine hofter mod dine skuldre.
Som rectus abdominis bringer hoftebøjere dine hofter til dine skuldre, og dine skuldre til dine hofter. Hoftebøjere trækker benene fremad; de trækker også overkroppen mod benene.
Hvis dine ben er stabiliseret i en romersk stol eller dine fødder er forankret til gammeldags sit-ups, er der gode chancer for, at du blot holder dine mavemuskler i en statisk sammentrækning. I mellemtiden gør dine hoftebøjere alt det rigtige arbejde.
Jeg ser den samme situation, når nogen laver cable crunches ved hjælp af en høj remskive. De holder deres rygsøjle i en fast position, og hoftebøjerne står for hele indsatsen.
Så, hvilke øvelser er mest effektive?
Lying Knee-Raises ///
Leg dig på ryggen på en flad bænk og skub ned, så halvdelen af din bagdel hænger ud over bænken. Bænkens kant skal være lige ved dit haleben.
Grib godt fast i begge sider af bænken. Knæene skal være i en 90-graders vinkel, og tæerne skal røre gulvet. Du bør mærke et stræk i dine mavemuskler. Dette er dit udgangspunkt.
Spænd langsomt dine mavemuskler, og før knæene op i en bue, indtil de peger op mod loftet. Fortsæt med at trække mavemusklerne sammen, idet du bringer numsen væk fra bænken, indtil dine knæ rører dine albuer. Hold i et sekund. Dette er din slutposition. Sænk langsomt knæene ned igen, og bank tæerne i gulvet, før du starter endnu en rep.
Denne øvelse føles som om, den udføres i to trin,
for det er den faktisk.
Du kan ikke isolere de øvre og nedre mavemuskler, så første fase af denne bevægelse lægger vægt på de nedre mavemuskler, mens anden fase rammer de øvre mavemuskler.
Tag en bred stilling, og sæt lænden mod den øverste halvdel af bolden. Sænk numsen, mens du læner dig tilbage, og løft armene over hovedet. Læn derefter hovedet og armene helt tilbage, og mærk et dybt stræk i mavemusklerne.
Jeg elsker følelsen af dette stræk, og jeg har en tendens til at blive hængende her i et stykke tid, ikke kun fordi det føles godt, men fordi det tjener til at strække fascien, der omslutter mavemusklerne, ud. Dine mavemuskler arbejder næsten altid, men musklen og fascien bliver aldrig strækket helt ud, så udnyt denne mulighed fuldt ud.
Leg lidt rundt med din placering på bolden, lav justeringer for at finde det perfekte sted. Hold hænderne oven på hovedet, men træk ikke i det.
Kontraher dine mavemuskler, og knæk skuldrene ind mod hofterne, mens du udstøder luften fra lungerne, indtil dine mavemuskler er helt kontraheret. Hold i et sekund, og sænk dig langsomt ned igen til din fuldt strakte position.
Jeg udfører mit opvarmningssæt uden vægt i 20 gentagelser. Hvis du er i stand til at gennemføre dette sæt uden problemer, kan du tage en vægt og holde den over hovedet til næste sæt. Brug en håndvægt eller en plade, som om du laver triceps extensions bag hovedet.
Arbejd dig op til en vægt, hvor du fejler ved 12 reps. Jeg synes, at 3-eller-4 arbejdssæt er alt, hvad jeg har brug for. Mange fitnesscentre har afskaffet stabilitetsbolde på grund af ansvarsproblemer, men du kan udføre den samme bevægelse liggende vinkelret på en flad bænk.
Da mavemusklerne er lavet af slow-twitch-fibre, ville jeg ikke arbejde dem med mindre end otte reps. Men hold dig under 25.
Bør jeg tilføje modstand til mit mavearbejde?
Nogle fraråder det, idet de hævder, at det vil gøre din talje bredere og din mave fremspringende. Jeg tror ikke, at dette er sandt. Rectus abdominis er en tynd væg af muskler indrammet af de fibrøse bånd af fascia, der bevarer deres form.
Resultatet af at opbygge masse i musklen er, at de enkelte sektioner popper ud og viser det ønskede gittermønster. Jo længere ud disse sektioner popper ud, jo mere kropsfedt kan du bære og stadig have synlige mavemuskler.
Twisting – Godt eller dårligt?
Ingen artikel om mavemuskler er komplet uden at diskutere twisting-bevægelser. Enhver vridning eller bøjning sidelæns involverer de obliques. De skrå muskler fastgør dine hofter til dine ribben og løber diagonalt på begge sider af din bagkrop.
En af de mest populære øvelser, der er rettet mod de skrå muskler, er den gode gamle kosteskaftsvridning. Hvad er det meningen, at den skal gøre, og hvordan kan den overhovedet være effektiv? Det er en af de øvelser, som folk laver, fordi de har set en masse andre mennesker lave den. De må da gøre noget, ikke? Forkert.
Jeg ser også en masse folk lave dumbbell side bend. Min favorit fitness faux pas er, når folk laver sidebøjninger med lige store vægte i hver hånd. De må have været fraværende den dag, hvor dette princip blev behandlet i fysikundervisningen.
Lige vægte i hver ende af en vandret bjælke (dine skuldre) ophæver hinanden. Den korrekte måde at udføre denne øvelse på er at holde en håndvægt i den ene hånd og derefter arbejde med den modsatte skråvæg.
Hold dig væk fra den siddende trunkrotationsmaskine, medmindre du ønsker en tykkere talje og skadelige forskydningskræfter på din rygsøjle.
Hvis du ønsker at opbygge skråvægmuskler, fint nok. Du skal bare vide, at skråvægtsmodstandstræning opbygger tykkelse i musklen. Dette kan give en klodset talje.
Har du nogensinde set et billede af en fyr med ripped up abs og love handles? De kærlighedshåndtag er ikke fedt, de er veludviklede skråvægge. Hvis du er en fysisk atlet, eller en aspirerende atlet, vil du ikke vinde nogen konkurrencer ved at udvikle dine obliques.