9 tegn på, at du utilsigtet overspiser

Det sker for de fleste af os i ny og næ, eller i hvert fald en gang om året ved Thanksgiving. Vi spiser alt for meget på én gang og ender med at føle os alt for mætte, oppustede, sløve og søvnige.

Hvis overspisning er en oplevelse, som du kun oplever en gang i mellem, så har du ingen grund til bekymring. Men hvis du regelmæssigt føler disse ubehagelige symptomer efter et gennemsnitligt måltid, kan du være en kronisk overspiser.

Denne usunde vane med at indtage mere end din krop har brug for på gentagende basis kan føre til vægtøgning, højt kolesteroltal, højt blodtryk og en lang række sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes.

Aaptivs træning kan hjælpe med alle disse tilstande. Husk at tjekke vores nyeste træningsprogrammer, som vi har tilføjet i appen i dag.

Her er nogle vigtige signaler, som du skal være på udkig efter, hvis du tror, at du overspiser regelmæssigt.

Du spiser ofte med distraktioner.

Fjernsynsmiddage er måske nostalgiske ting fra fortiden, men de bør ikke være en del af din regelmæssige rutine. Det samme gælder, hvis du spiser, mens du surfer på dine sociale medier.

Eksperter advarer om, at denne “tankeløse spisning” får folk til at afbryde forbindelsen til deres sult- og mæthedsfornemmelser og ofte ender med at overspise. “Når vi spiser med distraktioner, er vi ikke længere opmærksomme på, hvor meget brændstof vi fylder vores krop med, og hvor meget den faktisk har brug for,” siger Gisela Bouvier, R.D.N., L.D.N., grundlægger af B Nutrition and Wellness.

Hun anbefaler, at man spiser ved et spisebord uden at være forbundet med al teknologi. Derudover kan det hjælpe at tage sig tid til at spise langsomt og nyde hver bid. “Når du nyder dit måltid, kan du opleve mæthed og spise nok til din krop baseret på din sult og mæthed,” siger hun.

Du begrænser visse fødevarer fra din kost.

Trods hvad de fleste mennesker måske tror, er ernæringseksperter ikke tilhængere af at begrænse visse fødevarer eller hele fødevaregrupper fra din kost. Selv om disse kostplaner kan hjælpe folk med at tabe kilo, er vægttabet ofte uoverskueligt over tid. Dette kan få vægten til at snige sig op igen – nogle gange to gange.

“Der opstår en ond cirkel, når du begrænser din kost og udtømmer din krop for de næringsstoffer og fødevarer, den beder dig om,” forklarer Bouvier. “Når begrænsningen bliver for stressende, kan der opstå tungt græssende eller bingeing, som begge korrelerer med overspisning.”

Hendes råd er at gå tilbage til at være opmærksom og intuitiv. “Tillad dig selv at spise de fødevarer, du elsker, og som din krop beder dig om,” siger hun. “Når du ikke begrænser dig selv fra de fødevarer, du har lyst til, finder du tilfredsstillelse, og overspisning er meget mindre sandsynligt.”

Du er afhængig af mad for at håndtere følelser.

Nogle mennesker vender sig bort fra mad i en tid med stor stress eller sorg, andre vender sig mod mad som en kilde til trøst. “Mad kan være en følelsesmæssig rejse, der bringer minderne om vores barndom, en første date, rejser eller alt derimellem tilbage,” siger Bouvier. “Mad kan også være en måde at klare sig på, når vi har med følelser at gøre, især svære situationer, sorg eller vrede.”

Bouvier påpeger, at det ikke nødvendigvis altid er en dårlig ting at spise følelsesmæssigt, fordi det kan være med til at sætte fokus på maden i stedet for på dine følelser. Men vær forsigtig.

Overspisning kan opstå, når maden bliver den konstante følelsesmæssige kobling og støtte. “Når overspisning på grund af følelser opstår, kan skyldfølelse og stress følge med,” siger Bouvier. Derfor anbefaler hun, at man forsøger at se problemer og følelser i øjnene. Løs problemerne, når de opstår, for at undgå overspisning som følge af din indre følelsesmæssige turbulens.

Du spiser af kedsomhed.

“Når vi er alene hjemme uden meget at lave og keder os, kan vi have en tendens til at græse, snacke og simpelthen spise, fordi der ikke er noget mere spændende eller måske tilgængeligt for os at lave,” siger Bouvier. Dette, forklarer hun, er et andet eksempel på tankeløs spisning. “Det er vigtigt virkelig at stoppe op og tænke: ‘Er jeg virkelig sulten? Er det virkelig min krop, der beder mig om næring lige nu? Hvis svaret er nej, så spiser vi på grund af kedsomhed, hvilket betyder, at vi spiser, når vores krop ikke har brug for det,” siger hun.

Hun anbefaler, at du vurderer dit faktiske sultniveau og finder måder at bruge dine tanker på andre ting, indtil du præcist kan afgøre, om og hvornår din krop har brug for næring.

Du går oftere ud at spise end at spise hjemme.

Hvem elsker ikke at spise ude? Ikke os! Men Bouvier advarer om, at når vi spiser ude, har vi en tendens til at spise mere, fordi vi gerne vil prøve lidt af hvert, portionerne er større, brødkurven er fristende, og vi har måske lyst til dessert til sidst i måltidet. At spise ude er en synder, der hurtigt fører til overspisning.

En undersøgelse offentliggjort af Public Health Nutrition viste, at folk, der spiser på restaurant, har en tendens til at indtage 200 kalorier mere, end de ville gøre ved et hjemmelavet måltid. “Jeg giver aldrig kunderne en grænse for, hvor mange gange de skal gå ud at spise,” siger Bouvier. “Jeg anbefaler dog, at de tilbereder måltider derhjemme så ofte som muligt.”

Når du spiser derhjemme, har du også portionskontrol i dine hænder, hvilket kan være nyttigt, når du forsøger ikke at overdrive.

Du spiser hurtigere end alle andre omkring dig.

Hvad enten det er fordi du er sulten eller skynder dig at spise din frokost færdig før et forretningsmøde om eftermiddagen, kan det at spise hurtigt øge den mængde mad og kalorier, du indtager relativt hurtigt. “Det tager ca. 20 minutter for din hjerne at indhente din mave, så hvis du spiser hurtigt, kan du indtage flere kalorier,” forklarer Cara Schrager, M.P.H, R.D., C.D.E. ved Joslin Diabetes Center i Boston.

Hun anbefaler, at du øver dig i at lægge gaflen fra dig efter hver en eller to bidder og tage en slurk vand for at sænke tempoet. “Det kan hjælpe dig med at fylde maven lidt op og reducere mængden af mad, du spiser bagefter.”

Du har problemer med at trække vejret efter måltidet på grund af mæthed.

Hvis du er mæt efter et måltid, er det et afslørende tegn på, at du har overspist. “Der er forskel på at føle sig mæt og at føle sig tilfreds,” forklarer Schrager. “Nogle gange ved vi ikke, hvornår vi føler os mætte, og det fører til, at vi føler os mætte, hvis vi bliver ved med at spise forbi tilfredsstillelsen.” I stedet for at gå tilbage efter to portioner anbefaler hun, at man venter i yderligere fem til syv minutter. Du vil sandsynligvis begynde at føle dig mere tilfreds og vil ikke have behov for at gå tilbage efter mere.

Du undgår sociale situationer, der involverer mad.

Hvis du ofte oplever skyldfølelse eller skam over at overspise i nærheden af andre, selv en nær ven eller en kæreste, kan du falde ind i vanen med at overspise i privaten. “Social isolation er meget reel for mange, der undgår social spisning,” forklarer Grace Wong, R.D. i Calgary, Canada. “Du er måske bange for, at du vil ‘miste kontrollen’ over din spisning og undgår derfor alle sociale spisesituationer. Du kan også være bekymret for, at andre vil dømme dig for, hvad eller hvor meget du spiser.”

Hvad enten du er en person, der har en tendens til at spise meget lidt før sociale begivenheder eller meget mere, end du burde, kan denne begrænsning yderligere forevige afsavn-overspisningscyklussen, siger Wong. Hendes bedste råd er at spise regelmæssigt før begivenheden. “Hvis du er bange for at være sammen med mennesker og mad, så planlæg i forvejen at hænge ud med en støtteperson,” tilføjer hun.

Du føler dig ofte ude af kontrol, når mad er involveret.

Hvis tanken om at spise et måltid, med eller uden mennesker, får dig til at gå i panik eller hæver dit angstniveau en smule, kan du falde i fælden med at overspise. “Du kan tage en bid af en forbudt mad og miste kontrollen,” siger Wong. “Mange mennesker giver manglen på viljestyrke skylden for at overspise behagelige fødevarer, men det vigtigste problem er den tilbageholdenhed, vi pålægger os selv.” Hun forklarer, at når vi begrænser visse fødevarer og derefter giver os selv denne “forbudte frugt”, begynder en intens trang til at spise.

“For at stoppe denne cyklus af afsavn og overspisning har din krop brug for konsekvent næring,” siger hun. “Begynd med at give dig selv lov til at spise med få timers mellemrum, og vær opmærksom på, hvad din krops signaler kommunikerer til dig.”

Gennem regelmæssig motion kan hjælpe med de ekstra kalorier, som du måske indtager. Tilmeld dig Aaptivs træning i dag, og spar penge.