Abonner på opdateringer At opbygge muskler er en kompliceret og stressende proces for kroppen.
Visse næringsstoffer er nødvendige for at sikre, at du ikke kun kan maksimere din muskelopbygning, men også gøre tingene rigtigt uden at overbelaste eller skade din krop.
Når du arbejder på at opbygge muskler, lige fra din træning til dine vaner efter træning og den restitutionsproces, der sker, mens du sover, er processen som en travl byggeplads med tusindvis af små spillere, der gør deres del.
Nogle næringsstoffer hjælper med at reparere og opbygge muskelmasse, nogle transporterer andre næringsstoffer til dine muskler, nogle arbejder på at forbrænde fedt, og andre sørger for, at dine muskler kan fungere optimalt ved at maksimere dit stofskifte og forbedre muskelsammentrækningen.
Så ja, korrekt træning og søvn er afgørende komponenter, men hvis du ikke giver din krop de rigtige næringsstoffer, vil den kun arbejde med halv kapacitet, og du vil spilde dine anstrengelser. Eller endnu værre: Du skader din krop.
Din fremtidige sundhed kan forudsiges af næringsstoftætheden i din kost.
– Joel Fuhrman
Her er ni næringsstoffer, som din krop har brug for for at opbygge og vedligeholde muskler og samtidig holde dig sund under hele processen.
Magnesium
Først hjælper magnesium med at forbedre søvnkvaliteten. Det gør det vigtigt allerede, da det er, når du sover, at din krop arbejder på at reparere det beskadigede muskelvæv fra din træning.
Men magnesium er også vigtigt af andre grunde.
Det hjælper med at opbygge muskler, fordi det fremmer muskelafspænding og forebygger kramper, hvilket begge er vigtigt, når du presser din krop til det yderste og ønsker at undgå unødvendige skader.
Hvor du kan få magnesium:
- Laveagtige grønsager
- Bælgfrugter som bønner
- Nødder
- Hele kornsorter
Jern
Jern, ligesom flere af næringsstofferne på denne liste, hjælper med at bringe ilt til dine muskler. Dette er vigtigt, fordi de uden nok ilt ikke kan fungere ordentligt.
Ud over dette hjælper jern dog med at regulere dit stofskifte, hvilket er kritisk vigtigt, hvis du forsøger at tabe kropsfedt, mens du opbygger de muskler.
Hvor du får jern:
- Løvgrønt
- Fisk
- Eg
- Fjerkræ
- Fjerkræ
Kalcium
Husk de gamle mælkereklamer med den talende ko, der fortæller dig, at du skal drikke mælk, fordi det hjælper dine knogler med at blive stærke? Nå, men calcium er vigtigt for mere end bare knoglesundheden.
Det skyldes, at calcium har actin og myosin, proteinfilamenter, der leverer den energi, som dine muskler har brug for for at fungere korrekt. Uden nok calcium kan dine muskler ikke fungere korrekt, og det bliver endnu vigtigere, når du konsekvent træner og bruger mere af denne energi end normalt.
Hvor du kan få calcium:
- Mælkeprodukter
- Spinat
- Nogle berigede kornprodukter
Vitamin D
Vitamin D omtales nogle gange som “solens næringsstof”, da vores krop optager D-vitamin, når den udsættes for sollys.
Det er kendt for at hjælpe med at forbedre immunforsvaret og styrke knoglerne. Det er dog også vigtigt for muskelvækst og vedligeholdelse, fordi det hjælper med at opbygge testosteron, et hormon, der er afgørende for begge funktioner.
Hvor du får D-vitamin:
- Vitamin D-tilskud eller multivitamin (de fleste fødevarer har et lavt D-vitaminniveau, så det er bedst at supplere for at sikre, at du får nok – og sørg for at komme udenfor!)
- Lavt niveau i mejeriprodukter, æg og fisk
Protein
Som du sikkert er klar over, spiller protein en afgørende rolle i muskelopbygningsprocessen.
Protein indeholder flere aminosyrer, der er afgørende for både opbygning og reparation af muskler, ud over at hjælpe med at forbedre kroppens evne til at reparere sig selv generelt.
Hvor du kan få protein:
- Mælkekød
- Fisk
- Mælkeprodukter
- Mælkeprodukter såsom bønner
- *Sidebemærkning om soja: Mange mennesker tror, at soja er en god proteinkilde. Det er det ikke. Kroppen optager stort set ikke noget af proteinet i soja, da det mangler kritiske komponenter, der gør det muligt for kroppen at optage proteinet, når det indtages.
Kalium
Har du nogensinde haft en slem muskelkrampe? Du får ikke nok kalium.
Kalium hjælper med at transportere næringsstoffer som f.eks. vand til dine muskler, hvilket gør det afgørende i hele muskelopbygningsprocessen. Det er også en af flere vigtige elektrolytter for muskelsammentrækning, og derfor får du kramper, hvis du ikke får nok.
Hvor du får kalium:
- Grøntsager
- Kylling
- En del fisk (f.eks. laks)
- Banan (en af de bedste kilder)
Glutamin
Glutamin er en anden aminosyre, og den er særlig vigtig, når du træner regelmæssigt.
Det skyldes, at glutamin hjælper med muskelreparation, ligesom protein, og det er særligt effektivt, hvis du laver træning med høj stress som højintensiv intervaltræning eller vægtløftning.
Hvor du kan få glutamin:
- Kød som kylling og oksekød
- Fisk
- Mælkekød
- Eg
- En del grønt som spinat
Kulhydrater
De fleste mennesker tænker på kulhydrater som kroppens primære energikilde og noget, du ønsker at reducere, når du opbygger muskler eller taber dig. Men de kunne ikke være vigtigere.
Kulhydrater forsyner kroppen med glykogen, som ikke bare giver energi til kroppen (som du har brug for en masse af, da muskler bruger et ton energi til at arbejde), men også forbedrer muskelreparation, især efter en god træning.
Hvor du kan få kulhydrater:
- Helkorn
- Hele bælgfrugter som bønner
- Frugter
Vitamin B12
Vitamin B12, eller cobalamin, er vigtigt, fordi det er et af de primære næringsstoffer, der er med til at opbygge røde blodlegemer.
Hvorfor er røde blodlegemer så vigtige? De transporterer ilt til musklerne, hvilket er afgørende for muskelvækst. Desuden hjælper de med at omsætte energi såsom fedt og proteiner, der bruges til muskelreparation og -vækst, hvilket let gør B12-vitamin til et af de vigtigste næringsstoffer, når du forsøger at opbygge muskler.
Hvor får du B12-vitamin:
- Kød
- Fisk
- Mælkeprodukter
- En del morgenmadscerealier