Getro det eller ej, selv de mest ivrige løbere har ikke kunnet løbe en mile på under otte minutter på et tidspunkt i deres liv. For den lokale løbecoach Kathy Pugh virkede det umuligt for hende, efter at hun havde taget næsten 60 pund på og fået et barn, bare at løbe 10-minutters miles.
Men fire år senere er Pugh maratonløber, og det er en leg at løbe en mile på otte minutter eller mindre. Grundlæggeren af den lokale afdeling af EZ8 Running træner nu kvinder i alle aldre i løbet af otte ugers sessioner med det mål at hjælpe hver enkelt løber med at nå den otte-minutters mile. Hun delte de otte bedste tips, som hun har lært gennem coaching og træning for at mestre en hurtigere mile.
Løb fartlek.
En fartlek, som betyder “fartleg” på svensk, er en intervaltræningsteknik, der involverer løb i varierende hastigheder under hele løbet. Mens du løber i et roligt tempo, skal du løbe i fuld fart, når du får øje på en lygtepæl eller en skraldespand et par meter foran dig, forklarer Pugh. Når du har passeret mærket, skal du sætte farten ned og gentage. Din løbetur bliver et spil og blander din træning op.
Løb bakker.
Vi ved, bakker er forfærdelige. Men Pugh er en stor fan, og hver onsdag laver hun Hump Day Hill Day med sine løbere. Ikke alene opbygger bakker styrke, men “du bliver hurtigere, fordi du bliver så
vant til virkelig at skulle arbejde de bakker, men så vil det på fladt terræn virke så meget lettere”. Find en bakke (Pugh anbefaler en, der er ca. 0,2 miles fra bund til top). Bliv varmet op, og løb derefter op ad bakken og jog eller gå nedad. Start med fire til fem bakker, og arbejd dig så op til at mestre ti bakker. (Læs vores tips til, hvordan du udfører en bakketræning korrekt.)
Varier dine løbeture.
Løb tre miles fire gange om ugen er godt for din generelle kondition og hjertesundhed, men hvis du vil løbe en hurtigere mile, skal du ikke blive et vanedyr. “Du vil aldrig blive hurtigere,” siger Pugh. “Prøv noget nyt, lad være med at lave de samme gamle joggingsløjfer, og bland det hele.”
Meld dig til et løb.
“Som med alt andet i livet, når du har et mål, har du en tendens til at arbejde hen imod det,” siger Pugh. Så tilmeld dig et løb, og sæt en måltid for dig selv. 5 km-løb er især gode, hvis du forsøger at løbe hurtigere kilometer.
Find en løbekammerat.
Din løbekammerat bør være på dit tempo eller lidt hurtigere. Pugh advarer dog: “Hvis du starter med en 12-minutters mil, skal du ikke forsøge at løbe med en 8-minutters miler. Du vil blive skuffet og komme til at skade dig selv.” Din partner bør være omkring 30 sekunder pr. mil hurtigere.
Få nok søvn.
Søvn må være en af de mest undervurderede måder at holde sig sund på. “Sørg for, at du får syv timers søvn. Du kan løbe og spise sundt alt det, du vil, men hvis du ikke får søvn, nytter det ikke noget,” siger Pugh, der fortæller, at hun plejede at være en natugle. “Alle fungerer bedre, når de hviler sig.”
Fyld din krop fornuftigt med brændstof.
Tænk på din krop som en bil. “Du skal fylde den med godt brændstof,” siger Pugh, “ellers vil den ikke have det særlig godt, og den vil ikke fungere godt.” At give energi med Starbucks og fylde op med Pop-Tarts “virker kun i et vist tidsrum.”
Hold dig hydreret.
Sær når temperaturen overstiger 100 grader, er det vigtigt at drikke vand. “Det er utroligt, hvilken forskel det gør,” siger Pugh. Hav din vandflaske på dig hele tiden, og spis vandrige frugter og grøntsager.
Gå til ez8dc.com for at tilmelde dig EZ8-løbsprogrammet.
Del Tweet