Det er nemt – og almindeligt – at antage, at fødevarer med højt kalorieindhold uundgåeligt vil føre til vægtøgning. Selv om det ikke er helt usandt, er det heller ikke 100 procent korrekt.
Det, der betyder endnu mere end antallet af kalorier, som en fødevare så at sige “koster”, er dens ernæringsmæssige værdi. Forskning viser de værste fødevarer, som du bør undgå.
Med andre ord kan fødevarer være kalorietætte (kalorietætte) af mange årsager. Men der findes også sunde fødevarer med et højt kalorieindhold.
“Mens stærkt forarbejdede fødevarer med tomme kalorier (tænk lav næringsværdi) typisk har et højt indhold af sukker eller fedt eller begge dele, f.eks. slik, tærter, kager, småkager, kiks, kiks, sodavand, pølser og andet forarbejdet kød, kan andre sunde fødevarer være lige så kalorieholdige, men næringsrige for dig,” siger Roger E. Adams, PhD, diætist, ernæringsekspert og grundlægger af Eat Right Fitness i Houston.
Når du er i tvivl, kan du tjekke etiketten for at finde ud af, hvad der kan være i en bestemt fødevare for at øge kalorieindholdet, eller vælge blandt nedenstående sunde fødevarer med højt kalorieindhold.
Avocado
Denne cremede, grønne frugt (ja, det er teknisk set en frugt!) er en af de mest kalorieholdige sunde fødevarer, som ernæringseksperter anbefaler deres kunder.
“Avocadoer er fyldt med sunde enkeltumættede fedtstoffer, carotenoider og kobber, folat og kalium,” siger Bridget Swinney, R.D., forfatter af Baby Bites. Men bare en halv avokado i mellemstørrelse indeholder 125 kalorier – og de er normalt ret små.
“Fedtet i avokado hjælper kroppen med at optage carotenoider. Så hvis du tilføjer en smule til din salat, kan du gøre næringsstofferne mere biotilgængelige,” tilføjer hun. Hvad mere er, avocadoer er meget alsidige. De er ikke kun gode i guacamole, men du kan tilføje dem til smoothies, salatdressinger og som erstatning for fedt i bagværk.
Mørk chokolade
Hvis du har en alvorlig sød tand, som du ikke kan ryste, så gør mørk chokolade til den type, du rækker ud efter for at tilfredsstille den.
“Mørk chokolade er rig på hjertebeskyttende flavanoler, har vist sig at hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme. Det kan også hjælpe med at holde din hud hydreret og din hjerne skarp,” skriver Frances Largeman-Roth, RDN, i sin bog Eating in Color.
“Chokolade indeholder også de knogleopbyggende mineraler magnesium, mangan, kobber, zink og fosfor.” Mens en fjerdedel af en kop mælkechokoladestykker vejer hele 224 kalorier, er den samme fjerdedel af en kop mørk chokolade kun 80 kalorier. Nyd den som den er eller oven på en skål yoghurt eller frisk frugt!
Hvis du hellere vil arbejde hårdere for at forbrænde maden, har vi træningen til dig. Se Aaptivs træningsprogrammer her.
Kokosfløde
Regulær piskefløde har ca. 104 kalorier og 11 gram fedt (syv mættede), mens kokosfløde har 90 kalorier og ni gram fedt (otte mættede).
Ingen stor forskel, vel? Men der, hvor de adskiller sig, er i deres næringsværdi. “Kokosnøddebaserede fødevarer er naturligvis veganske og indeholder flere phytonæringsstoffer,” forklarer Swinney.
“Mens både kokosprodukter med højt fedtindhold og mælkeprodukter med højt fedtindhold indeholder mættet fedt, indeholder kokosolie en anden type fedtsyre (laurinsyre), som har antimikrobielle og antiinflammatoriske egenskaber.”
Du kan tilsætte kokosfløde til stort set alt, som du ville tilsætte almindelig piskefløde til. Det gælder bl.a. varme kornprodukter, smoothies, varme drikke, supper og desserter.
Dadler
Hvis du har en sød tand, kan dadler nemt fylde den!
“Med 200 kalorier i en halv kop er de perfekte til at forsøde din smoothie, varme cornflakes eller hurtige brød, samtidig med at de tilføjer næring,” siger Swinney.
“Overraskende nok har dadler et moderat glykæmisk indeks på 43 – omtrent det samme som en appelsin. Desuden har dadler et højt fiberindhold og er rige på kalium, magnesium og antioxidanter!” Tag en eller to dagligt som en sød dessert!
Nøddesmør
Nødder og smør, der er fremstillet af dem, har et meget højt kalorieindhold. Men mange har en sund mængde enkeltumættede olier, der er til gavn for hjerte og led, forklarer Dr. Adams.
Den advarsel, han giver sine klienter med disse valg, er dog, at kombinationen af salt og fedt ofte kan være for stor til at modstå og let kan overspises.
“Mål en portion nødder op, omkring en ounce eller en spiseskefuld nøddesmør. Nyd dette som en snack hver dag sammen med en fiberrig frugt. Du vil have nok brændstof til at klare dig igennem enhver farlig sultperiode,” siger han.
“Nødder kan være en velsmagende del af din kost, som faktisk hjælper med at styre appetitten senere på dagen. Du skal bare ikke overspise dem!”
Ejordnødder og jordnøddesmør er et godt valg. Han anbefaler dog også andre nødder og deres produkter som pekannødder, valnødder og mandler, især fordi de har et højere indhold af enkeltumættede fedtstoffer.”
Farro
Åldgamle kornsorter er i høj kurs, og det er der en god grund til. De er utroligt næringsrige, men også kalorieholdige. Farro indeholder ligesom mange andre slags, f.eks. quinoa, en pæn mængde kalorier.
“En kogt kop indeholder 220 kalorier, to gram fedt, 47 gram kulhydrater og fem gram fibre”, siger Toby Amidor, MS, RD, og Wall Street Journal bestsellerforfatter af The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook (Den nemme sunde kogebog med 5 ingredienser). “Men denne portion giver også en stor mængde antioxidantvitaminer A og E og mineraler som jern og magnesium.”
Oliveolie
Amerikanerne er begyndt at bruge denne type olie i stedet for rapsolie (som var mere almindeligt anvendt for årtier siden) til stort set alt. Som alle andre olier har olivenolie et højt kalorieindhold.
Den giver 120 kalorier og 14 gram fedt i blot en spiseskefuld. Men den er også spækket med hjertesundt monoumættede olier.
“En forøgelse af monoumættet fedt i kosten hjælper med at sænke det samlede kolesterol og LDL (dårligt kolesterol) og forbedre forholdet mellem LDL- og HDL-kolesterol,” siger Largeman-Roth.
“Oliven indeholder også forskellige phytonæringsstoffer, som har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.” Olivenolie kan bruges dagligt til madlavning, bagning og også som basis for salatdressinger.
Fuldfed yoghurt
Mange mennesker spiser fedtfattig eller fedtfri yoghurt. Den fuldfede version bør dog stadig betragtes som en sund del af din kost. “Mælkefedt er ikke højt indhold af monoumættede olier som andre sunde fødevarer med højt kalorieindhold. Men det gør et godt stykke arbejde med at styre din appetit,” siger Dr. Adams.
“Mejeriprodukter er generelt langsomme til at tømme maven (det har en langsom gastrisk tømningshastighed), hvilket er vigtigt, fordi jo langsommere noget bevæger sig gennem din mave-tarmkanal, jo mindre sulten bliver du.”
Tilføj fedtstoffet fra det fuldfede mejeri, og du sænker virkelig transittiden for denne mad!
Dertil kommer, at yoghurt også er fyldt med gavnlige bakterier, der hjælper fordøjelsessystemet, så du kan få en masse kvalitetsernæring med dette valg, tilføjer Dr. Adams. Han foreslår, at man holder sig til en portionsstørrelse på en halv kop eller deromkring, da kalorierne er ret tætte. “Jeg anbefaler mine klienter at bruge de almindelige fuldfede græske yoghurtsorter. Ikke dem, der allerede er tilsat frugt og sukker.”
Kalorier bør ikke definere din kost, det bør næringsstoffer gøre. Selvfølgelig skal du som med alt andet nyde disse sunde fødevarer med højt kalorieindhold med måde. Men lad resten af deres næringsdeklarationer – ud over kalorier – være din guide.
Ny på Aaptiv? Tag et kig på vores eksempler på træning indenfor.