Prøver du at holde dig på sporet med en diæt? Vær forsigtig med disse snigende stofskifte-dræbere.
“Metabolisme” er det system i kroppen, der omdanner kalorier til energi. Mange variabler bidrager til dit stofskifte, herunder arvelighed, køn og alder.
En nedgang i stofskiftet fører til en ophobning af kalorier. Når dit stofskifte bliver langsommere, og kalorierne ophobes, bliver de omdannet til fedt, hvilket fører til vægtøgning.
Vi talte med vores ernæringsredaktør, Sidney Fry, MS, RD, for at finde ud af, hvad der får vores stofskifte til at blive langsommere, og hvordan man undgår disse irriterende stofskifte-dræbere. Ved at følge denne liste og forbedre din kost og dine daglige vaner vil du kunne holde dit stofskifte i skak og endda øge det.
Du springer morgenmaden over
Vi ved alle, at dette er dagens vigtigste måltid, men med trafik, møder og at få børnene i skole, kan dette måltid lide. Vi tænker måske ikke på det som et stort problem, men det påvirker i høj grad vores krop og dermed vores stofskifte. “Vores stofskifte bliver langsommere, når vi sover. Du er nødt til at bryde stofskiftefasten for at give din krop et energiboost”, siger Fry. Det betyder dog ikke, at du skal snuppe en sukkerholdig muffin eller donut på vej ud af døren. “Sukker og raffinerede kulhydrater vil få dig til at styrte ned igen senere. Vælg fødevarer med et højt indhold af protein og fibre og et lavt indhold af tilsat sukker,” siger Fry. Tjek disse morgenmadsmuligheder for at vække dit stofskifte om morgenen.
Du spiser for mange raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater er meget forskellige fra de kulhydrater, der findes i fuldkorn, frugt og grøntsager. Du skal ikke gribe efter raffinerede kulhydrater som hvidt mel og sukker. “De er hurtige at fordøje, hvilket betyder, at din krop bruger mindre energi på at nedbryde dem. Fuldkorn med et højere fiberindhold sænker fordøjelsen og får din krop til at arbejde hårdere for at nedbryde næringsstofferne”, forklarer Fry. Fuldkorn, frugt og grøntsager øger ganske enkelt naturligt dit stofskifte, mens raffinerede kulhydrater og sukker straks slår det ihjel. Dermed føler du dig hurtigere sulten, hvilket får dig til at spise flere tomme kalorier senere, hvilket fører til vægtøgning.
Nytår. Ny mad. Sund mad begynder her, med Cooking Light Diet.
…Eller high fructose corn syrup
Dette hyperforarbejdede sukker ligger ikke kun på lur i den sodavand – det findes også i snackfood, krydderier, is og kiks, forklarer Fry. Sukker er skjult overalt med mange forskellige navne, og majssirup med højt fructoseindhold (HFCS) er en af de største syndere i stofskiftet. “Det har vist sig, at langtidsforbrug af HFCS øger kropsfedt i højere og hurtigere tempo og øger risikoen for metabolisk syndrom,” siger Fry. “HFCS er i modsætning til bordsukker et frit og ubundet sukkermolekyle, der lettere absorberes og udnyttes, hvilket betyder, at kroppen har mindre arbejde at gøre for at behandle det og dermed sænker dit stofskifte.” Det er vigtigt at bemærke, at HFCS ikke skal forveksles med den fruktose, der findes i frugt, som kommer med stofskiftefremmende, langsomt fordøjelige fibre, forklarer Fry.
Du spiser ikke nok
Du har brug for kalorier for at øge dit stofskifte og tabe dig. Ikke at spise nok er næsten lige så slemt som at spise for meget for at dræbe dit stofskifte. Hvis du ikke spiser nok til at din krop simpelthen fungerer, eller hvis du fratager dig selv, vil din krop sænke dit stofskifte og begynde at nedbryde kalorieforbrændende muskler. Din krop har brug for kalorier for at få energi, og hvis der ikke er nok til at drive din krop, har dit stofskifte intet andet valg end at stoppe. For at bekæmpe dette problem, men bevare din kost, kan du prøve at spise små og sunde måltider i løbet af dagen for at holde din energi stabil og dermed øge dit stofskifte.
Din træningsregime er forældet
Vi har alle haft den der energiudbrud og motivation til at træne dagligt og spise sundt. Men for de fleste af os, hvor længe varer det egentlig? For at holde dit stofskifte stabilt er en træningsplan afgørende.
Men når det kommer til stofskiftet, er det vigtigt at blande det i henhold til Fry. “Sørg for, at du ikke kommer ind i den samme rutine, hvor du løber den samme rute eller går på løbebåndet i samme tempo hver uge. Tilføj nogle styrkeklasser eller øvelser, og skift din cardio rutine ud, hvis du kan. Selv når din krop er i hvile, forbrænder du kalorier,” siger Fry. For at undgå at bremse dit stofskifte skal du finde forskellige øvelser, der fungerer for dig, men som omfatter muskel-, konditions- og styrkearbejde for ikke kun at forbrænde kalorier, men også for at holde dit stofskifte i gang.
Du får ikke nok protein (eller jern)
Protein er et tricky emne. For de fleste af os indtager vi nok protein til at komme igennem dagen. Der er dog altid en sammenhæng mellem et stabilt stofskifte, en sund livsstil og et højt indtag af protein. Vi foreslår, at du kun sørger for at få protein i næsten hvert måltid, hvis du opretholder en sund træningsplan. Hvis du lige er begyndt at motionere eller ændre din kost, skal du undgå vægtøgning ved langsomt at tilføje protein med disse proteinfyldte snacks.
Iron kan findes i magert kød og plantekilder som bønner og spinat. For at holde dit stofskifte i gang skal du indtage jernrige fødevarer, fordi de transporterer ilt til dine muskler, som til gengæld brænder fedt væk. Jern er generelt godt at inkludere i en sund kost, mens du forsøger at forbedre din livsstil.
Du drikker for ofte
Et glas vin om aftenen vil ikke slå dig ihjel. Men hvis du drikker hver aften om ugen, kan det dræbe dit stofskifte. Når alkohol er i dit system, hindrer det din krops fedtforbrændingshastighed og dermed forbrænder du mindre fedt og sænker dit stofskifte. Hvis du forsøger at øge dit stofskifte, skal du holde dig til vand, og hvis du tager en drink, så prøv at tage hjertesund rødvin i stedet.
Du sover ikke nok
Vores kroppe arbejder konstant, og for at de kan hvile sig, skal du genoplade dine batterier. Søvnmangel bidrager til en lang række faktorer, der kan dræbe dit stofskifte. Uden at grave for dybt ned i, hvordan vores krops naturlige søvncyklus fungerer, modererer søvn i det væsentlige et kemisk stof kaldet leptin, der signalerer til vores hjerne, at vi er mætte. Mindre søvn er således lig med en lavere mængde leptin, hvilket fører til overspisning og et langsommere stofskifte. Det er en glidebane og kan let blive en vane, uden at vi selv opdager det, ud over konstante gabninger og en stor mængde kaffe den næste morgen. En anden ting, der kan dræbe dit stofskifte, er stress, og vi ved alle sammen, at manglende søvn kan føre til en mere stresset uge.
Healthy Habits Hero: Kristin McGee