Den siddende kabelrækkeøvelse er en fantastisk øvelse med store fordele for dine rygmuskler. Men for mange mennesker kan den være utilgængelig, da de måske ikke har en cable row maskine.
Så, du leder efter et godt siddende cable row alternativ, men du vil ikke gå glip af fordelene?
Du er kommet til det rette sted. Her tager vi et kig på de bedste alternativer til seated cable row.
Hvad er en seated cable row, og hvad gør den?
Den seated cable row udføres med en seated cable row-maskine. Det er måske en af de mest effektive øvelser til at få tykkelse i ryggen, ikke kun i bredden.
Det opbygger vores lats og traps, samt nogle af vores skuldre og biceps. Det er også en fantastisk øvelse for vores kropsholdning.
Men maskinen er måske ikke tilgængelig for alle, måske er du i et fitnesscenter, der ikke har maskinen.
Og du har et fitnesscenter derhjemme, men du vil stadig gerne høste frugterne. I det tilfælde er det eneste valg at lede efter et siddende cable row-alternativ.
I det tilfælde er der masser af valgmuligheder, du kan træffe. Her er nogle af de bedste.
8 bedste siddende cable row-alternativer
Bent-Over Rows
Bent-over rows er på mange måder det perfekte siddende cable row-alternativ. For det første rammer de dine traps og lats mindst lige så godt som de siddende cable rows.
De kan hjælpe dig med at opbygge noget seriøs størrelse, og de er også begyndervenlige.
Grunden til, at de er et så effektivt alternativ, er, at de er alsidige. Det betyder, at vi kan udføre dem med en vægtstang såvel som med håndvægte.
Med en vægtstang kan vi belaste den så meget, som vi vil. Dumbbells er derimod bedre til isolation og også for begyndere.
Det er dog tricky at få den rigtige teknik. Start med vægtstangen på gulvet. Bøj i knæene og hæng i hofterne, men hold ryggen lige.
Glem heller ikke at klemme mavemusklerne og rygmusklerne sammen. Bevægelsen skal være kontrolleret, sving ikke for meget rundt. Belast den passende efter dit behov.
Single-Arm Dumbbell Rows
De single-arm dumbbell rows er et andet godt siddende cable row-alternativ. Du kan udføre den enten med eller uden en bænk. Du skal bruge en dumbbell til øvelsen.
Single-arm dumbbell rows målretter dine lats og traps, men også din skulder og dine arme. Da den kun udføres med én hånd ad gangen, skal du rotere.
Hold øje med, at du skal forsøge at lave lige mange gentagelser med hver arm for at holde balancen. Øvelsen er også god for din kropsholdning.
Det er dog et problem, når wen ønsker at belaste øvelsen. For nybegyndere er det især et godt alternativ til at få noget rygstyrke.
Det er nemmest at udføre øvelserne med en bænk. Sæt det ene knæ på bænken, og hold det andet lige på jorden.
Derpå griber du foroverbøjet fat i håndvægten og starter øvelsen. Hold ryggen lige, og sving ikke for meget.
Hold dig så stabil som muligt, og pres mavemusklerne sammen. Husk at skifte arme, og lav begge sider af ryggen.
T-Bar Rows
Hvad du laver med T-baren er et glimrende alternativ til kabel siddende rows. Du skal naturligvis bruge en stang og et håndtag til at holde stangen på plads. Selve øvelsen minder meget om cable rows samt om bent-over rows.
Det er en glimrende øvelse at belaste progressivt over tid. Stangen i sig selv giver en vis modstand, og vi kan øge den med nogle vægte.
Den kræver dog en vis styrke i lænden, så den er ikke bedst for begyndere. Noget mavearbejde vil også være til stede her.
Med denne øvelse handler det hele om teknikken. Begyndere begår ofte den fejl, at de runder ryggen. Hold ryggen lige, især den nederste del af ryggen.
Du bør måske mindske belastningen i starten for at fokusere på teknikken i stedet. Et godt fundament er afgørende her.
Vi er nødt til at sætte musklerne i centrum for vores opmærksomhed. Det betyder, at vi skal engagere musklerne og holde ryggen lige.
Inverted Rows
Inverted rows er et glimrende alternativ med kropsvægt. Den hjælper dig med at opbygge dine rygmuskler mere atletisk, og du vil engagere flere muskler med bevægelsen.
Når du udfører den, vil du ikke kun kunne mærke dine rygmuskler. Du skal også kunne mærke dine skuldre, arme og endda din core.
Ja, inverted rows er måske ikke det bedste til at opbygge muskelmasse hurtigt. Men over tid giver den os en god måde at udføre noget mere funktionelt med vores egen vægt.
For at udføre den skal du bruge en stang eller en smithmaskine. Stangen skal være i niveau med vores mave (cirka). Derefter skal vi gå under stangen og gribe den med et overhåndsgreb.
Du kan også bruge underhåndsgrebet, hvilket ville målrette biceps mere. Med ryggen lige og mavemusklerne engageret begynder vi at løfte os op. Gå langsomt ned igen, og gentag.
Single-Hand T-Bar Rows
Vi vender os igen til T-stangen for at få hjælp. Denne gang er det one-hand T-bar rows, der kan erstatte de siddende cable rows.
Det er en ret lignende bevægelse som de single-arm dumbbell rows. Den eneste forskel er, at vi laver denne øvelse stående og med T-bar.
T-bar single-hand rows arbejder effektivt med traps og lats. De sekundære muskler, som vi arbejder med denne bevægelse, er skuldre og arme.
Udførelsen af denne øvelse er gavnlig for en bedre isolation på hver side af ryggen. Du skal dog være opmærksom på din kropsholdning under øvelsen.
Teknikken vinder igen her, da den er afgørende for at gøre øvelsen mere effektiv. Udfør single-hand T-bar rows stående med T-stangen ved siden af dig.
Bøj derefter knæene let og hold ryggen ret. Klem dine mavemuskler og dine rygmuskler sammen. Prøv at holde dig stabil, og svaj ikke, når du udfører bevægelsen.
Bevægelsen af din torso skal være minimal ved denne bevægelse.
Seated Band Rows
Seared band rows er et godt alternativ, hvis du ikke har en seated cable row-maskine. Faktisk kan denne øvelse udføres derhjemme.
Det eneste, du skal bruge, er en stabil stang, et godt modstandsbånd og måske et håndtag til at gribe om båndet. Bemærk, at dette alternativ ikke er godt til at belaste øvelsen. I stedet er det rettet mod begyndere.
Alternativt behøver du ikke engang et sted at fastgøre båndet. Du skal blot bruge båndet, og fastgør det til dine fødder.
Bevægelsen minder meget om seated cable rows. Den træner dine traps og lats, men den er ikke effektiv til muskelvækst over tid.
Inverted TRX Rows
For at ramme dine lats og traps skal du selvfølgelig bare bruge TRX-håndtagene og et sted at hænge dem op. Det er en øvelse, der kræver en god portion styrke og balance. Det er en kropsvægtsbevægelse.
Det er nemt at ændre belastningen; det eneste, du skal gøre, er at ændre den vinkel, du udfører den i. TRX rows er en fantastisk øvelse.
Den træner de samme muskler som en siddende cable row. Men igen vil nogle begyndere måske finde denne øvelse udfordrende.
Det du kan gøre er at udføre den i en mere venlig vinkel i starten. Når du gør fremskridt, kan du gøre vinklen stejlere.
For at udføre den skal du gribe fat i TRX-håndtagene og holde armene lige. Bevæg derefter dine ben så meget fremad som muligt for at øge sværhedsgraden.
Med ryg og ben lige skal du begynde at udføre rows. Hold også dine mavemuskler stramt. Du kan holde i toppen af bevægelsen i et sekund for at få det ekstra pres.
Incline Dumbbell Row
Sidst men ikke mindst har vi incline dumbbell row som et siddende cable row-alternativ.
Til denne øvelse skal du bruge en bænk og nogle håndvægte. Det er en rowing-bevægelse, så den rammer dine traps og lats effektivt.
Den incline dumbbell row er et glimrende alternativ til seated cable rows. Måske er det endda det nærmeste alternativ! Det er en isolationsbevægelse for dine rygmuskler.
Øvelsen vil også hjælpe med din kropsholdning. Hvordan gør man det? Læg dig med maven fladt på bænken. Bænkens top skal være i en vinkel.
Derpå griber du med ret ryg fat i håndvægtene og begynder at udføre rows. Hold pause i toppen af bevægelsen for den ekstra belastning.
Konklusion
Så dette er de 8 bedste siddende cable row alternativer, som vi anbefaler dig.
Det er en fordel at have nogle siddende cable row alternativer, hvis du ikke har en maskine derhjemme. Eller du ønsker at skifte det ud og prøve noget andet for din ryg.