Bodybuildere bruger år efter år af deres liv på at perfektionere den menneskelige krop gennem korrekt træning og ernæring. Du derimod er måske ikke interesseret i bodybuilding-sporten, men vil gerne kende hemmelighederne bag mavemuskler med sixpack, en bred ryg og runde skuldre. Og hvor er det bedre at få tricksene fra end hos den tredobbelte Mr. Olympia Phil Heath?
25 måder at blive større på >>>>
De 10 bedste måder at få muskler på>>>>>
TRAINER I FASER
Hvis dine fitnessmål er at blive stærk og opbygge hårde, synlige muskler, så skal du ifølge Heath træne i tre faser. Styrke, konditionstræning og en blanding af de to, der fungerer for dig. “Hvis du kan komme i træningscenteret 4-5 dage om ugen, ville det være perfekt,” siger han. “Du kan stadig lave bryst/tri’s, ryg/bi’s, ben, skuldre og gøre den femte dag til en oprydningsdag, dvs. fokusere på kropsdele, som du måske er svagere i.” Se Heaths guide til at finde din bedste muskelopbygningsrutine.
FASE 1: STYRKE
3 arbejdssæt pr. øvelse
5-7 reps
4-6 uger*
*Optionelt: øg vægten ved 3-4 uger
FASE 2: KARDIOVASKULÆR KONDITIONERING
3 arbejdssæt pr. øvelse
12-15 reps
4 uger
FASE 3: Der er flere måder at forbedre kvaliteten af en træning på, og nogle ændringer kan endda foretages under hver rep. “Der bør anvendes konstant spænding på de sidste fem reps i hvert arbejdssæt, hvilket betyder, at du skal udføre de første 5-6 reps i normalt tempo, og de sidste par reps skal holdes i mindst to sekunder på toppen af kontraktionen,” siger Heath. “På den måde får dine muskler mere tid under spænding, og du arbejder forskellige muskelfibre.” Hold vægten på toppen for at få et maksimalt pump.
Hvad er Time-Under-Tension Training>>>>
DO CARDIO YEAR-ROUND
Bodybuildere laver cardiotræning som løb og bruger en StairMaster StepMill for at forbrænde fedt og gøre deres muskler mere synlige. “Lav cardio hele året rundt mindst tre dage om ugen i mindst 30-40 minutter, uanset om det er først om morgenen på tom mave eller efter en proteinshake efter træning,” siger Heath. “Cardio vil ikke ødelægge dine gevinster så meget, som du tror, du vil se, hvor mange muskler du virkelig har.” Brænd sved for at forblive slank døgnet rundt.
8 fantastiske fedtforbrændende intervaller>>>>
DROPSETS ER NØGLET
Heath foreslår, at du indarbejder dropsets i din træningsrutine ved straks at sænke vægten og reppe ud igen til failure. “Dropsets overbelaster musklen med kortere hvileperioder og stigende volumen, hvilket du har brug for for at vokse,” siger Heath. “Denne overbelastning forbedrer din krops evne til at udnytte flere næringsstoffer, naturligt væksthormon og naturligt testosteron i disse områder og gør de kosttilskud, du tager, mere effektive.” Heaths foretrukne måde at lave dropsets på er på en pin-loaded maskine, da det er hurtigere at skifte vægte.
25 måder at blive stærkere nu >>>>
5. ORGANISER DIN DIÆT
Når det kommer til at finde den rigtige måltidsplan, er du nødt til at starte et sted. Start med at skrive ned, hvad du spiser i en maddagbog, beregn de kalorier, du indtager dagligt (f.eks. 3.000 uden proteinshakes), og del dem op i seks måltider (f.eks. 500 kalorier hver), siger Heath. Vælg derefter et makronæringsstofforhold. For eksempel er forholdet 40 % protein, 40 % kulhydrater, 20 % fedt det, som Heath brugte for at blive større, da han først begyndte at bodybuilde. “Køb en madvægt, lær at bruge den, og du skal måske endda lære at bruge det metriske system, f.eks. gram i stedet for ounces,” siger Heath. “Du skal træne din krop i at behandle maden hurtigt, så spis hver tredje time.”
The Skinny-Guy Guide to Getting Big>>>
PROTEIN POWER
Heath siger, at man skal indtage 1,25-2 gram protein pr. pund kropsvægt for at vokse, og han overskrider aldrig et forhold på 1:1 måltider til proteinshakes, hvilket betyder, at hvis han får 3 shakes, får han 3 måltider. Han foreslår, at hvis du skal drikke proteinshakes, skal du drikke to og have fire måltider. Øg også dit proteinforbrug og mindsk kulhydrater for at se slank ud. “Da jeg nåede en vis størrelse, ville jeg gerne blive slankere, så jeg gik over til 50 % protein, 30 % kulhydrater og 20 % protein.”
Hvor meget protein har jeg brug for?>>>>
TAG FORSKUDSFOTOS
Den bedste måde at kende de reelle fremskridt, du gør, er ved at optage dem på video eller tage billeder. “Fotos betyder alt, for hvis du kan tage dem på de samme områder og i de samme stillinger, kan du tydeligt se dine styrker og svagheder”, siger Heath. “Revider dine trænings- og kostprogrammer for at fjerne svaghederne.” Opbevar en fil over dine fremskridt for at se, hvor langt du kan bringe din fitness.
Den bedste muskeltræning for hele kroppen >>>>
Mis aldrig mere en træning. Tilmeld dig vores daglige nyhedsbreve!
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!