Psyllium fås i forskellige former og har mange sundhedsmæssige fordele.
Psyllium lindrer forstoppelse
Psyllium er et bulkdannende afføringsmiddel. Det virker ved at øge afføringsstørrelsen og hjælper med at lindre forstoppelse (1, 2).
I første omgang virker det ved at binde sig til delvist fordøjet mad, der passerer fra maven til tyndtarmen.
Det hjælper derefter med at optage vand, hvilket øger afføringsstørrelsen og fugtigheden i afføringen. Slutproduktet er større og lettere at passere afføring.
En undersøgelse viste, at psyllium, som er en opløselig fiber, havde en større effekt end hvedeklid, som er en uopløselig fiber, på afføringens fugtighed, samlede vægt og konsistens (6).
En anden undersøgelse viste, at indtagelse af 5.1 gram (g) psyllium to gange om dagen i 2 uger signifikant øgede vandindholdet og vægten af afføringen samt det samlede antal afføringer hos 170 personer med kronisk forstoppelse (7).
Der er derfor en grund til, at indtagelse af psylliumtilskud fremmer regelmæssighed.
Det kan hjælpe med at behandle diarré
Forskning viser, at psyllium kan lindre diarré (1, 2). Det gør det ved at virke som et vandabsorberende middel. Det kan øge tykkelsen af afføringen og bremse dens passage gennem tyktarmen.
En ældre undersøgelse viste, at psylliumskaller mindskede diarréen betydeligt hos 30 personer, der gennemgik strålebehandling for kræft (8).
I en anden ældre undersøgelse behandlede forskerne otte personer, der havde laktuloseinduceret diarré, med 3,5 g psyllium tre gange dagligt. Ved at gøre dette øgede deres mavetømningstid fra 69 til 87 minutter, med ledsaget af en opbremsning i tyktarmen, hvilket betød færre afføringer (9).
Psyllium kan derfor både forebygge forstoppelse og reducere diarré, hvilket effektivt hjælper med at normalisere afføringer.
Det kan sænke blodsukkerniveauet
Indtagelse af fibertilskud kan hjælpe med at kontrollere kroppens glykæmiske reaktion på et måltid, såsom at reducere insulin- og blodsukkerniveauet. Dette er især tilfældet med vandopløselige fibre som psyllium (4, 10, 11).
Psyllium virker faktisk bedre til denne mekanisme end andre fibre som f.eks. klid. Det skyldes, at de geldannende fibre i psyllium kan bremse fordøjelsen af maden, hvilket hjælper med at regulere blodsukkeret.
I en undersøgelse gav forskerne 51 personer med type 2-diabetes og forstoppelse 10 g psyllium to gange om dagen. Dette resulterede i reduceret forstoppelse, kropsvægt, blodsukkerniveau og kolesterol (12).
Da psyllium bremser fordøjelsen af mad, bør folk tage det sammen med mad, snarere end alene, så det har en større effekt på blodsukkerniveauet (13).
Det ser ud til, at en daglig dosis på mindst 10.2 g kan fremme lavere blodsukkerniveauer (14, 15).
Det kan øge mæthedsfornemmelsen og hjælpe til vægttab
Fibre, der danner tyktflydende forbindelser, herunder psyllium, kan hjælpe med at kontrollere appetitten og hjælpe til vægttab (12, 16).
Psyllium kan hjælpe med at kontrollere appetitten ved at bremse mavetømningen og reducere appetitten. Nedsat appetit og kalorieindtag kan støtte vægttab.
Et studie viste, at indtagelse af op til 10,2 g psyllium før morgenmad og frokost førte til signifikante reduktioner i sult, lyst til at spise og øget mæthed mellem måltiderne sammenlignet med placebo (17).
En anden ældre undersøgelse fra 2011 viste, at psylliumtilskud alene, såvel som parret med en fiberrig kost, resulterede i en signifikant reduktion af vægt, kropsmasseindeks og procentdel af kropsfedt (18).
Det sagt, rapporterede en gennemgang fra 2020 af 22 forsøg ingen samlet effekt af psyllium på kropsvægt, BMI eller taljeomkreds (19).
Forskere skal lave flere undersøgelser, før de kender de sande virkninger af psyllium på vægttab.
Det kan sænke kolesterolniveauet
Psyllium binder sig til fedt og galdesyrer og hjælper kroppen med at udskille dem.
I processen med at erstatte disse tabte galdesyrer bruger leveren kolesterol til at producere mere. Som følge heraf falder kolesterolniveauet i blodet (2).
I en undersøgelse oplevede 47 raske deltagere et fald på 6 % i LDL (“dårligt”) kolesterol efter at have taget 6 g psyllium hver dag i 6 uger (20).
Dertil kommer, at psyllium kan bidrage til at øge HDL (“godt”) kolesterolniveauet (21).
I en undersøgelse resulterede indtagelse af 5,1 g to gange om dagen i 8 uger i en undersøgelse i et fald i total- og LDL-kolesterol samt en stigning i HDL-niveauet hos 49 personer med type 2-diabetes (22).
Interessant nok rapporterede en gennemgang af 21 undersøgelser, at reduktioner i total- og LDL-kolesterol er dosisafhængige. Det betyder, at der blev observeret større resultater ved behandlinger med 20,4 g psyllium pr. dag end 3,0 g pr. dag (21).
Det ser ud til at være godt for hjertet
Alle typer fibre kan være gode for hjertet. American Heart Association (AHA) siger, at kostfibre kan forbedre kolesteroltallet og mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og fedme (23).
Vandopløselige fibre, herunder psyllium, kan bidrage til at reducere triglycerider i blodet, blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme (1, 3).
En gennemgang af 28 forsøg viste, at indtagelse af en median på 10,2 g psyllium om dagen effektivt kunne forbedre markører for hjertesundhed, herunder sænkning af LDL-kolesterol. Dette kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme (3).
En gennemgang fra 2020 af 11 forsøg rapporterede, at psyllium kunne reducere det systoliske blodtryk med 2,04 millimeter kviksølv (mmHg). Forfatterne anbefaler at bruge psyllium til at hjælpe med at behandle hypertension (24).
Det har præbiotiske virkninger
Prebiotika er ikke-sfordøjelige forbindelser, der nærer tarmbakterier og hjælper dem med at vokse. Forskere mener, at psyllium har præbiotiske virkninger (25).
Og selv om psyllium er noget resistent over for fermentering, kan tarmbakterier fermentere en lille del af psylliumfibrene. Denne fermentering kan producere kortkædede fedtsyrer (SCFA), herunder butyrat. Forskning har forbundet SCFA’er med sundhedsmæssige fordele (26, 27).
Da det fermenterer langsommere end andre fibre, øger psyllium heller ikke gas og fordøjelsesbesvær.
Faktisk bidrog behandling med psyllium i 4 måneder til at reducere fordøjelsessymptomer med en forskel på 45% hos personer med colitis ulcerosa (UC) sammenlignet med placebo (28).