15 okt Den ultimative 7-Day Clean Muscle Bulk Meal Plan
Sommeren er for længst forbi, og det er på tide, at du kommer i gang med din bulk. Det er ligegyldigt, om du gør det for første gang, eller det er din tiende bulk-cut-cyklus, principperne er de samme. Du skal spise, og du skal spise godt. Men der, hvor mange mennesker laver fejl, er at lave en beskidt bulk. Hvad er meningen med at pakke 5 kg muskler, når de er gemt under 10 kg fedt? Derfor har vi skrevet denne fine lille bulk-måltidsplan op.
CompleteBody startede in-house Nutrition Program. Tjek os ud!
Det er meget svært at organisere det hele, at få alle de kalorier ind, når man faktisk gerne vil holde sig sund. Her kan du få det grundlæggende om at øge din muskelmasse, mens du minimerer en eventuel fedtforøgelse.
Måltidsforberedelse i weekenden
Den vigtigste del af enhver bulking (eller skæring) måltidsplan er sandsynligvis måltidsforberedelse, og det bedste ville være at købe alle de dagligvarer, du har brug for i weekenden. Du kan lave alting på forhånd, og derefter genopvarme det i løbet af ugen. Eller lad være med at lave mad, men forbered det bare til madlavning.
Eating Out
Naturligvis er der dage, hvor du simpelthen ikke kan finde tid til at lave mad, det forstår vi godt. Du er for træt, har for mange forpligtelser, og så ender du med at spise ude eller springe en træning over. Men du skal vide, at hvis du er smart, kan du bare bestille noget muskelmad, der er lækkert og sundt, selvom du ikke har tid til at lave mad og købe ind.
Hvis du ikke har andet valg end at vælge fastfood, kan du bestille grillet kyllingebryst med masser af grøntsager, tunsandwiches eller burritos uden ost. Eller du kan kontakte et firma, der har specialiseret sig i den slags ting. Der er mange steder, der faktisk laver mad, der er skræddersyet til dine fitnessmål. Nogle laver endda madplaner til dig.
Måltiderne
Vi anbefaler kraftigt, at du får 4 måltider om dagen. På denne måde kan du få alle de kalorier ind, uden at du føler dig oppustet efter hvert måltid. Og før vi begynder, siger det sig selv, at du har brug for en god træningsrutine.
Frokost
Du skal bruge:
- Æg
- Mælk (mandelmælk eller almindelig mælk)
- Havregryn (eller havregryn)
- Kyllingepølser eller kalkunpølser
- Frugt efter eget valg
- Kanel
Æg er en glimrende kilde til protein og sunde fedtstoffer. Du kan lave dem i en omelet, stege dem op (i oliven- eller kokosolie) eller koge dem. Ved siden af kan du lave nogle havregryn med mælk og kanel eller bare almindelige havregryn. For ekstra smag kan du blande dem med lidt frugt. Bananer er en god kilde til kalium, og de indeholder mange kalorier.
Du kan også erstatte æggene med en anden proteinkilde, f.eks. kyllingepølser eller kalkunpølser. Lad dog være med at vælge svinekød på grund af dets høje fedtindhold.
Lunch
- Kød af oksekød eller svinekød (hakket, pinde, svinekoteletter, efter eget valg)
- Pasta eller ris
- Frosne eller friske grøntsager
Du får den største frihed med din frokost. Da du er på en bulk, kan du snige dig lidt ekstra fedt ind, og Gud ved, at du har brug for kalorierne. Så vælg én kulhydratkilde (pasta eller ris). Tilbered den på den måde, du har lyst til. Så skal du have en god kraftig proteinkilde. Du kan lave spaghetti med ekstra kødboller, stege nogle bøffer, lave en gryderet, hvad du vil.
Fedtstoffer får et dårligt ry, og selv om du ikke bør gå over gevind, er fedtstoffer ikke så onde, som de er blevet fremstillet som. Så længe du holder dig til resten af denne plan, vil dit fedtindtag faktisk være ret lavt (for en bulk).
Snack
Du skal bruge:
- Hytteost
- Jordnødde- eller mandelsmør
- Frugt
- Jordnødder
- Hvid hvedebrød
Hytteost er en glimrende fedtfattig proteinkilde. Jordnødder og mandler har også en masse protein, men også en masse sunde fedtstoffer. De er gode, hvis du er en rigtig hård gainer, eller hvis du har et fysisk krævende arbejde. Fuldkornsbrød er en god kilde til kulhydrater, og vil virkelig passe godt til jordnøddesmør. Endelig er frugt bare der for at give dig nogle ekstra kulhydrater, fibre og vitaminer.
Vi foreslår, at du tager en lille kop hytteost, et æble (eller hvilken som helst frugt efter eget valg) og laver en jordnøddesmør-bananansandwich.
Middagsmad
Du skal bruge:
- Friske grøntsager
- Dåse med tun eller sardiner
- Helshvedebrød
- Fetaost
Middagen skal være let. Alt, hvad du behøver, er en dåse sardiner eller tun (drænet!), mere brød og masser af friske grøntsager. En tomat- og agurkesalat vil give dig nogle flere vitaminer, og du kan endda dryppe lidt olivenolie over dem. Fetaost er fedtfattig og indeholder lidt mere protein. Du kan også erstatte tun eller sardiner med en anden type fisk, som f.eks. laks eller endda karpe.
Slutning
Her har I det, folkens, en enkel og lækker sund bulkingplan. Bare vær grundig, spring ikke træning over, og du vil pakke på al den vægt du ønsker. Og det bedste er – du vil forblive sund og du vil ikke blive (så) fluffy i processen.
Og mens vi råder dig til at spise en let aftensmad og en sund morgenmad, kan du blande disse måltider ud over hele dagen på den måde, du ønsker.