Kan du ikke komme i fitnesscenteret eller er du på ferie? Det er vigtigt at holde sig i bevægelse med 2 aktive træningspas om ugen – lad ikke dit seneste gode arbejde indtil nu gå til spilde! Her får du vores træningsprogram med kropsvægt.
Her er et træningsprogram med kropsvægt, der ikke kræver noget udstyr, og som du kan lave hvor som helst.
BODYWEIGHT WORKOUT 1
NØDIGT: Din krop og en smule plads (park, træningslokale eller endda hotelværelse)
WORKOUT TIME: 30-35 minutter i alt
WARM UP: 5 minutter let cardio efterfulgt af 5 minutter squats, jumping jacks og air punches/shadow boxing
I denne træning vil vi lave 3 x 7 minutters sæt. Mellem hvert sæt vil du have 2 minutters pause. Hvis tiden er et problem, kan du vælge kun 2 af disse sæt, hvilket vil forkorte det til en træning på 20-25 minutter.
SÆT 1
Sæt din timer til en nedtælling på 7 minutter
20 bodyweight squats. Niveau 2: squat jumps
10 push ups – Niveau 1: knee push ups, Niveau 2: standard push ups, Niveau 3: plyometriske push ups
20/20 high knees (løb på stedet og bring knæene op i hoftehøjde).
Dette er 1 ‘runde’, som består af 70 gentagelser.
Gentag disse 3 bevægelser, og lav så mange runder og så mange gentagelser som muligt på de 7 minutter. Når de 7 minutter er gået, skal du registrere de vægte, du har brugt, hvor mange runder du har lavet, og derefter hvor mange ekstra gentagelser du har lavet i den tildelte tid.
For eksempel:
4 runder + 26 gentagelser (20 squats med kropsvægt og 6 armbøjninger)
SÆT 2
Sæt din timer til en nedtælling på 7 minutter. Gennemfør:
10 kropsvægt lunges til venstre og højre (20 reps i alt). Niveau 2: lunge jumps
10 sit ups
20/20 mountain climbers
Dette er 1 “runde”, som består af 70 gentagelser.
Gentag disse 3 bevægelser, og lav så mange runder og så mange gentagelser som muligt i løbet af de 7 minutter. Når de 7 minutter er gået, skal du registrere de vægte, du har brugt, hvor mange runder du har lavet, og derefter hvor mange ekstra gentagelser du har lavet i den tildelte tid.
For eksempel:
3 runder + 41 gentagelser (20 lunges, 10 sit ups og 11 mountain climbers)
SÆT 3
Sæt din timer til en nedtælling på 7 minutter. Gennemfør:
- side lunges venstre og højre X 10 (20 i alt)
- russian twists venstre og højre X 10 (20 i alt)
plank ups – niveau 1: på knæ, niveau 2: standard. X 10
Dette er 1 “runde”, som består af 50 gentagelser.
Gentag disse 3 bevægelser, og lav så mange runder og så mange gentagelser som muligt på de 7 minutter. Når de 7 minutter er gået, skal du registrere, hvilke vægte du har brugt, hvor mange runder du har lavet, og derefter hvor mange ekstra gentagelser du har lavet i den afsatte tid.
For eksempel:
2 runder + 58 gentagelser (20 side lunges, 20 russian twists og 9 plank ups)
BONUSØVELSE
Hvis der er en pull up-stang, skal du gennemføre 3 sæt med så mange gentagelser som muligt af pull ups, assisterede pull ups (fødder på jorden eller springe op og sænke dig langsomt ned) eller inverted rows.
Enden af træningen. Næste gang du laver dette program, skal du prøve at lave flere gentagelser eller mere vægt end sidst.
Diriger eventuelle spørgsmål til din BASE-træner.