Varslingen kl. 5.00 lyder, og i stedet for at komme i gang med morgentræningen, er der noget andet, der overtager din krop og dit sind. Du går ind i træningsspin-zonen – de 60 sekunder, hvor du kigger på din sportstaske og derefter begynder at retfærdiggøre, hvorfor du absolut ikke behøver at få din røv i gymnastiksalen i dag. Hvor blev al din motivation af aftenen før af?
Det anbefales i øjeblikket, at amerikanerne får mindst 150 minutters fysisk aktivitet om ugen (det svarer til ca. 20 minutter om dagen), men i virkeligheden lever omkring halvdelen af de voksne amerikanere ikke op til dette mål. Kan det være, at en indre, demotiverende dialog har dræbt vores fitnessmojo?
Inspirerende citater er et godt sted at genoplive vores fitnessengagement, og musik kan være en melodisk vej til at komme ind i en fitnessgroove. Hav dem begge i baglommen, når du har brug for et mantra eller en sang til at få dig igennem de sidste gentagelser. Men der er andre gennemprøvede metoder, der kan hjælpe dig med at få dig i gang, siger Deborah Feltz, PhD, en fremtrædende professor i kinesiologi ved Michigan State University og forfatter til adskillige fitnessundersøgelser.
Få din træningsrutine til at blive en vane med disse seks videnskabs- og ekspertstøttede måder at blive (og forblive) motiveret på i det lange løb.
- 1: Dine hårde og faste regler er skabt til at blive brudt
- En lille venskabelig konkurrence kan tænde en ild
- Find en ven, der ikke vil lade dig slippe af sted
- Stop Making Exercise About How You Look
- Double Tap eller tag dine venner på sociale medier for at booste dit fitnessspil
- Sats på motion, og du vinder to gange
- Få mere træningsmotivation
1: Dine hårde og faste regler er skabt til at blive brudt
En stor hurdle at springe over er ikke at give dig selv hårde eller faste regler, såsom “Jeg er nødt til at starte mit træningsprogram om mandagen, ellers kan jeg ikke gøre det.”
“Hvis du gør det, bliver det nemt at tale dig selv fra noget,” siger Feltz. Og hvis du bare sætter dig selv op til selv bare noget meget lille, som bare at komme ind på en gåtur (selv om det ikke er mandag), er du mere tilbøjelig til at sige: “Det her føles godt, jeg tror, jeg kan afse mere tid.'”
En lille venskabelig konkurrence kan tænde en ild
Hvad enten du er ude efter at tage førstepladsen hjem eller bare ønsker at gå hurtigere end personen ved siden af dig på løbebåndet, har venskabelig konkurrence en stor boostende effekt.
Selv om du ikke er en konkurrencemenneske af natur, foreslår Feltz, at du finder en person eller gruppe, der er lidt bedre eller hurtigere end dig. “Det kan være nyttigt i form af enten en lille smule konkurrence eller bare i form af det, vi kalder en konjunktiv opgave,” siger hun. “Det er en holdindsats, men præstationen afhænger af, hvem der stopper først.” Med andre ord er der ingen, der kan lide en, der giver op, selv ikke dig.
Find en ven, der ikke vil lade dig slippe af sted
Nogle mennesker foretrækker solotræning (mere magt til dem!), men for dem, der har brug for et lille skub i motivationsafdelingen, kan det gøre hele forskellen at planlægge regelmæssig træning med en kammerat eller gruppe. Du er mindre tilbøjelig til at trykke på snooze eller tage hjem for natten, hvis du ved, at du efterlader din træningspartner i stikken.
“Vi ved, at bare for at komme ud og træne, kan det at have andre mennesker eller at være en del af en gruppe være med til at få dig op af sofaen,” siger Feltz.
Det kan også få dig til at blive begejstret for din træningsrejse igen.
“Det er altid spændende at have andre mennesker omkring mig med de samme mål,” siger Diana Mitrea, der er ACE-certificeret personlig træner i New York City og medstifter af Stronger With Time. “Vi taler alle sammen om de rigtige ting og skubber til hinanden, og vi fejrer deres sejre såvel som mine.”
Selv at have en støttende partner, et familiemedlem eller en ven kan være motiverende. Hvis du annoncerer, at du vil deltage i et kommende løb, vil du være mindre tilbøjelig til at slække på træningen, hvis du ved, at de vil være der for at heppe på dig.”
Stop Making Exercise About How You Look
“I det øjeblik jeg holdt op med at træne på grund af mit fysiske udseende, blev jeg mere motiveret,” siger Mitrea. “Når motion handler om, hvordan du ser ud, og du ikke lever op til dine forventninger et par gange, ender du med at give op.”
I stedet for at fokusere på større, mere flygtige mål (hey, sixpack abs), så prøv at sætte dig mikromål, der hjælper dig med at fejre mindre sejre undervejs, f.eks. at tabe 5 % af din kropsvægt, at klare en armbøjning for første gang eller at løbe en kilometer uden at stoppe.
“Du skal føle dig fantastisk over disse resultater, og du skal fortælle det til nogen – en instruktør eller en ven – og være stolt og højlydt”, siger Mitrea.
Sociale medier kan være ekstremt overvældende til tider (hej, enhjørning alting), men det er en god løftestang til at få noget fitnessmotivation, og nogle sociale platforme kan endda hjælpe dig med at tabe dig!
Sund social konkurrence og støtte på sociale medieplatforme motiverer folk til at komme ud og træne mere, ifølge en rapport fra 2015 fra University of Pennsylvania Annenberg School for Communication.
“Brug sociale medier til at holde dig selv ansvarlig og hjælpe dig med at holde dig på sporet og støtte hinanden”, siger Mitrea. “Det vigtigste er at være velovervejet med hensyn til mål, og hvem du har som ledende kraft og motivation – dine venner bør være begejstrede for de samme ting som dig.”
Sats på motion, og du vinder to gange
Okay, så de sundhedsmæssige fordele ved motion er ikke nok til at vække dig ud af sengen ved daggry, men hvis en del af din løn står på spil, er der ingen chance for, at du vil gå glip af træningen, vel?
Fitness ansvarlighedsapps som PACT og Diet Bet giver deltagerne mulighed for at sætte sig et mål, og hvis det ikke bliver nået, skal deltageren aflevere kolde kontanter. Og fordi udbetalingen er knyttet til din bankkonto, er tanken om at bakke ud meget mindre fristende. På den anden side, hvis du når dit mål, vinder du det hele tilbage og lidt til! Og det er ikke bare en smart gimmick – en undersøgelse i det medicinske tidsskrift JAMA viste, at diætister med et økonomisk incitament var mere tilbøjelige til at spise rigtigt, motionere og tabe sig.
Vis ses i morgen kl. 5.00 om morgenen?
Få mere træningsmotivation
- Sådan taber du dig, ifølge personlige trænere
- ‘Hvordan jeg lærte at elske min krop gennem yoga’
- Hvorfor træning med en masse mennesker giver din træning et ekstra boost
- Hvordan det er at starte din dag med en dansefest
- 9 måder at overvinde ‘træningsskrækken’ på
Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.