6 måder at holde sig sent oppe på
Hvis du skal holde en enkelt gang hele natten eller forsøger at vænne dig til en nattevagt, er der nogle grundlæggende måder, du kan forbedre dine chancer for at holde dig sent oppe på.
Hvis du tager en lur på forhånd. Du kan enten sove lidt længere hver nat før din sene nat eller tage en middagslur den pågældende dag. “Man kan banke søvn,” siger Drake. “Før din all-nighter, kan du få ni timers søvn om natten i en uge og opspare noget søvn.”
Hold dig i gang. Folk, der holder sig beskæftiget, mens de er søvnige, har tendens til at samle sig og skubbe søvnigheden til side, fordi de er interesserede i den nye opgave. Det er det, der hjælper Sevigny med at komme igennem natten. Han er glad for, at hans nattevagter starter fredag og lørdag, som typisk er de mest travle nætter for politibetjente. “Hvis vi har travlt, bemærker man det ikke engang, før man er færdig med sin vagt og er på vej hjem,” siger han.
Brug koffein … på den rigtige måde. Koffein er et effektivt hjælpemiddel til at blive længe oppe. Men det hjælper dig ikke hele aftenen igennem, hvis du bare drikker en stor koffeinholdig drik i starten af vagten. “Min anbefaling er ikke at bruge en kæmpe Venti Starbucks, men at bruge små doser med lige store mellemrum i løbet af nattevagten”, siger Drake. “Det vil hjælpe med at opretholde årvågenhed gennem hele skiftet, men også undgå, at folk får betydelige søvnforstyrrelser, når de er hjemme og klar til at gå i seng.”
Nap smart om natten. Det kan være effektivt at tage en kort halv times lur i løbet af en vagt, men nogle mennesker vil føle sig sløve bagefter. Drakes løsning: Drik en 8-ounce kop kaffe, som indeholder ca. 75 milligram koffein, før du tager en lur. “Hvis man tager en lille kop kaffe lige før man tager den korte lur, vil det fjerne søvntræghedseffekten”, siger han.
Ophold dig i stærkt lys. Lys har en kraftig effekt på dit indre ur, og stærkt lys kan midlertidigt snyde kroppen til at tro, at det endnu ikke er tid til at gå i seng. “Det cirkadiske ur har forbindelser til øjet, og stærkt lys kan nulstille vores indre ur,” sagde William Kohler, MD, medicinsk direktør for Florida Sleep Institute i Spring Hill, Fla. “Det er det uret, der fortæller os, hvornår vi er vågne, og hvornår vi er trætte.” Ophold dig i ekstremt veloplyste rum eller brug med mellemrum en lysboks, der producerer mellem 2.000 og 10.000 lux.
Forbered dig på 4 til 5 om morgenen.Banksøvn vil dog kun få dig så langt gennem natten. “Du kan ikke undslippe de negative virkninger af det cirkadiske ur,” sagde Drake. “Man vil være søvnig omkring kl. 04.00 til 05.00, fordi det er det mest søvnige tidspunkt på dagen.” Vær forberedt på at føle dig ekstremt søvnig i timerne lige før daggry og brug alle mulige modforanstaltninger for at hjælpe dig med at holde dig vågen.
Adjustering af din tidsplan
Omlægning til en regelmæssig nattevagtplan kræver en større indsats. Du skal arbejde hårdt for at narre dit sind og din krop, og selv da må du forvente, at det ikke vil lykkes helt. Søvn om dagen er fundamentalt anderledes end nattesøvn.
Med det in mente bør folk, der skal arbejde i nattevagter, prøve disse strategier:
Etabler en falsk dag- og natcyklus. En undersøgelse fra 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine viste, at nattevagtsygeplejersker var bedst i stand til at tilpasse sig skemaet, hvis de udsatte sig selv for ekstremt stærkt lys i begyndelsen af deres vagt og derefter bar mørke briller efter vagten. Du kan forlænge denne effekt ved at bruge en sovemaske og ørepropper, når du er i seng.
Forsøg ikke at sove på én gang. Mange mennesker begår den fejl at forsøge at efterligne nattesøvnen i løbet af dagen. “De fleste nattevagter vil falde i søvn inden for 10 eller 15 minutter, men efter fire timer bliver deres søvn fragmenteret,” siger Drake. “De falder i søvn og vågner og falder i søvn og vågner og falder i søvn og vågner. Det er nok bedre at bruge to søvnperioder, der varer tre eller fire timer. Man skal ikke forsøge at blive i sengen. Stå op og gør det, du har brug for at gøre. Gå ærinder. Efter tre eller fire timers vågenhed skal du tage endnu en lur på tre eller fire timer, inden du går tilbage på arbejde.”
Undgå alkohol. Idéen om en godnatdrink virker ikke om dagen (og heller ikke om natten). Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det kan forårsage forstyrrelser, der ødelægger kvaliteten af din søvn.