6 opskrifter på sandwich med lavt natriumindhold til frokost

Hvis du jævnligt tager på arbejde, er der en god chance for, at du spiser sandwiches på en ret regelmæssig basis. Selvom den beslutning er god for dit budget, kan den være skadelig for dit helbred. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics viste, at sandwiches er fyldt med natrium og i gennemsnit er ansvarlige for omkring en femtedel af den gennemsnitlige amerikaners saltindtag.

For meget natrium kan øge dit blodtryk og øger din risiko for slagtilfælde, hjertesvigt, osteoporose, mavekræft og nyresygdomme, ifølge Live Science. Det betyder dog ikke, at du behøver at sværge fra sandwiches. Ved at tilberede versioner med lavt natriumindhold kan du skære ned på dit daglige saltindtag, mens du nyder en tilfredsstillende frokost. Her er seks opskrifter, der vil hjælpe dig med at indtage mindre salt.

1. Sandwich med jordbær og flødeost

Sød dit middagsmåltid ved at tilberede Eating Wells sandwich med jordbær og flødeost. En portion indeholder 128 kalorier, 4 gram fedt, 191 milligram natrium, 4 gram protein og 3 gram fibre.

Ingredienser:

• 1 spiseskefuld fedtfattig flødeost
• ¼ teskefuld honning
• ⅛ teskefuld frisk revet appelsinskal
• 2 skiver meget tyndt fuldkornssandwichbrød
• 2 mellemstore jordbær, skåret i skiver

Anvisning: Kom flødeost, honning og appelsinskal sammen i en skål. Smør brødet med osteblandingen. Læg jordbær i skiver på 1 stykke brød og top med det andet stykke brød.

Sandwiches med waldorfsalat med kylling

Die Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at du begrænser dit daglige natriumindtag til mindre end 2.300 milligram og yderligere reducerer dit indtag til 1.500 milligram, hvis du er 51 år og ældre, afroamerikaner eller har forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom.

Takket være Bumble Bee’s sandwich med lavt natriumindhold vil du opdage, at det er en leg at holde sig inden for disse daglige anbefalinger. Opskriften på sandwich med waldorfsalat med kylling giver 2 portioner, som hver indeholder 398 kalorier, 16 gram fedt, 399 milligram natrium og 25 gram protein.

Ingredienser:

• 1 dåse hvid kylling, drænet
• 1 spiseskefuld citronsaft
• ⅓ kop fedtfattig græsk yoghurt
• 2 spiseskefulde let mayonnaise
• ¼ teskefuld røde chiliflager
• ½ kop røde kerneløse druer, halveret
• ½ kop hakket selleri
• ½ grønt æble, hakket
• ¼ kop hakkede valnødder
• 2 spiseskefulde rosiner
• 4 skiver fuldkornsbrød
• ½ kop rå babyspinatblade

Vejledning: I en lille skål røres citronsaft, yoghurt, mayo og chiliflager sammen, indtil det er blandet. Vend forsigtigt kylling, vindruer, selleri, æble, rosiner og valnødder i. Fordel ½ af salaten på hver af 2 skiver brød, og top med halvdelen af spinaten og de resterende skiver for at lave sandwiches.

3. Veggie-sandwich med edamame-hummus

Fyldt med sunde, sunde og mættende ingredienser er Preventions veggie-sandwich med edamame-hummus en god kilde til protein, fibre og jern. Desuden er der ingen grund til at stresse over salt med denne ret; en portion indeholder kun 380 milligram natrium.

Ingredienser:

• ¾ kop frossen afskallet edamame
• ⅓ kop 0% almindelig græsk yoghurt
• 1 spiseskefuld frisk citronsaft
• 3 spiseskefulde hakket frisk persille
• 2 spiseskefulde hakket frisk purløg
• 1 teskefuld honningsennep
• Generøst knivspids salt
• 4 skiver tynd-skiver af fuldkornsbrød, ristet
• ¾ kop babyspinat
• 1 tomat, skåret i skiver
• 1 Kirby agurk, skåret i skiver

Anvisninger: Bring en lille gryde med vand i kog. Tilsæt edamame og kog i 5 minutter, eller indtil de er møre. Lad dem dryppe godt af. Kom dem i en mini-processor, og blend dem, indtil de er finthakket. Tilsæt yoghurt, citronsaft, persille, purløg, sennep og salt. Bearbejd, indtil det er glat. Fordel 2 spiseskefulde af edamamehummus på hver brødskive. Top med spinat. Spred ½ spiseskefuld af hummusen på toppen. Top med tomat og agurk i skiver og en sidste klat hummus.

4. Sandwich med pærer, kalkun og ost

Ved brug af delikatessekød med lavt eller reduceret natriumindhold er det en god måde at sikre, at din sandwich ikke er fyldt med salt. USA Pears’ pære-, kalkun- og ostesandwich, via Oregon Dairy Council, har 190 kalorier, 4 gram fedt, 480 milligram natrium, 13 gram protein og 7 gram fibre. Overvej at kombinere din sandwich med FatFree Vegan Kitchen’s mikrobølgekartoffelchips. Der er kun 2 milligram natrium pr. portion.

Ingredienser:

• 2 skiver flerkorns- eller rugsandwichbrød
• 2 teskefulde dijonsennep
• 2 (1-ounce) skiver kogt eller røget kalkun med reduceret natriumindhold
• 1 pære, udkernet og skåret i tynde skiver
• ¼ kop revet mozzarellaost med lavt fedtindhold
• Groft malet peber

Anvisninger: Smør hver skive brød med 1 teskefuld sennep. Læg en skive kalkun på hver brødskive. Anbring pæreskiver på kalkunen, og drys hver med 2 spiseskefulde ost. Drys med peber. Grill i 2 til 3 minutter på en afstand af 4 til 6 tommer fra varmen i 2 til 3 minutter, eller indtil kalkunen og pærerne er varme, og osten smelter. Skær hver sandwich i halve og server med åbent ansigt.

5. Kyllingesalat-sandwiches

Better Homes and Gardens’ fyldige og cremede kyllingesalat-sandwich har et lavt indhold af fedt og natrium. En portion indeholder 237 kalorier, 7 gram fedt, 416 milligram natrium, 19 gram protein og 4 gram fibre.

Ingredienser:

• 1 kop hakket kogt kyllingebryst
• ⅓ kop hakket udkernet æble, hakket agurk med kerner eller finthakket selleri
• 1 hårdkogt æg, skrællet og hakket
• 2 spiseskefulde almindelig yoghurt med lavt fedtindhold
• 2 spiseskefulde let mayonnaise eller salatdressing
• Salt og sort peber
• 8 skiver fuldkornsbrød
• 4 salatblade

Anvisning: Rør kylling, æble og æg sammen i en mellemstor skål. Tilsæt yoghurt og mayonnaise; rør rundt for at kombinere. Smag til med salt og peber. Serveres straks eller dækkes og afkøles i op til 4 timer. Fordel kyllingeblandingen på halvdelen af brødskiverne. Top med salatblade og de resterende brødskiver. Skær evt. skorperne væk. Skær hver sandwich i fire trekanter eller firkanter.

Eggesalat med lavt saltindhold

Low Sodium Gourmet skaber en sund sandwich med reduceret saltindhold ved at bruge creme fraiche til at erstatte det meste af mayonnaisen. En portion af denne natriumfattige æggesalat har 155 kalorier, 11,9 gram fedt, 122,8 milligram natrium og 9 gram protein. For at få en mættende sandwich med lavt natriumindhold kan du servere den på hvedebrød med salat.

Ingredienser:

• 8 hårdkogte æg, hakket
• 2 bundter grønt løg, hakket
• ⅓ kop let creme fraiche
• 2 spiseskefulde mayonnaise
• ½ teskefuld stødt sennep
• 1 teskefuld rød vineddike
• ½ teskefuld løgpulver
• ⅛ teskefuld sort peber
• ⅛ teskefuld paprika

Anvisning: Bland creme fraiche, mayonnaise, stødt sennep, rødvinseddike, løgpulver, sort peber og paprika i en stor skål. Rør, indtil det er godt blandet. Tilsæt hårdkogte æg og grønt løg, og rør rundt, indtil det er godt blandet. Drys evt. yderligere paprika på toppen for at give farve.

Mere fra Culture Cheat Sheet:

• 7 opskrifter med sundere versioner af dine yndlings pubretter
• 6 sunde middage om ugen, som du kan lave på 10 minutter eller mindre