Lad mig slå dig hurtigt i hovedet: Squats er ikke den eneste måde at styrke dine balder på, og de er heller ikke den bedste måde at gøre det på.
Ja, en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research tyder på, at rumænske dødløft og vægtede hoftebroer arbejdede deltagernes baller hårdere end back squat.
Så hvis du er herude og spekulerer på, om din squat er forkert, er det måske på tide at spørge dig selv, om du også kunne arbejde andre bevægelser ind i din rutine. Cool? Cool.
Med det ude af vejen, lad os så diskutere, hvordan en korrekt squat ser ud, skal vi?
Sådan laver du le squat
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Hold brystet løftet, og bøj langsomt knæene for at sænke kroppen, indtil lårene er parallelle med gulvet, mens du holder knæene bag tæerne.
- Press ind i hælene, og fokuser på dine balder, mens du retter knæene op for at komme tilbage til udgangspositionen. Det er én rep.
- Føl dig som en baller.
Det er klart, at formen er den vigtigste ting, når du laver enhver form for øvelse, da det i bedste fald kan betyde, at du ikke får den fulde effekt af træningen, og i værste fald at du skader dig selv. No bueno.
Hvis du har forstået alt det, så lad os gå videre til alle de ting, du sikkert ikke har tænkt over endnu, som f.eks. at fokusere på clench, det bedste tidspunkt at arbejde med ryggen på og meget mere.
1 . Du klemmer ikke hårdt nok.
Tuning into your lower bod, aka your glutes, quads, and hamstrings, can help improve your form over time, says certified personal trainer and founder of Body By Hannah, Hannah Davis. “Fyr op for din underkrop ved at klemme alting sammen, før du begynder squatten,” siger Davis. Dette trick intensiverer den del, hvor du sænker dig ned, så du bør begynde at mærke forbrændingen hurtigere. Hvert squat vil være langt mere effektivt.
2 . Du squatter efter at have lavet cardio.
Hvis dit mål er at opbygge en større og stærkere booty, kan denne fejl sabotere dig, siger Davis. Her er sagen: Hvis dine ben allerede er trætte efter løb, spinning eller elliptisk træning, vil du ikke have nok energi tilbage til at knuse din styrketræning, siger hun. Og du vil ikke se store fremskridt, hvis du ikke kan give den hele armen ved at tilføje modstand og øge vægten for hvert sæt.
3 . Du taber den ikke lavt nok.
Hvis du vil have mest muligt ud af din bevægelse, skal du placere dine lår parallelt med jorden (eller endnu lavere), før du skubber dig selv op igen, siger Davis. “Du bliver hurtigere og mere effektivt tonet op, når du bruger et fuldt bevægelsesområde i dit squat,” siger hun.
Du tager ikke hviledage.
Disse muskler har brug for tid til at hele op. “Du oplever ømhed, fordi du bogstaveligt talt bryder muskelfibrene fra hinanden,” siger Massy Arias, certificeret fitness-træner fra L.A. og Instagram-ikon med 2,5 millioner Instagram-følgere. “Disse skal repareres fuldt ud, så du er i stand til at gå igen og gentage processen.”
Du tilføjer ikke modstand.
Air squats er gode for begyndere, men hvis du har squattet i mere end seks måneder og ikke har bemærket, at din numse er blevet større, skal du tilføje vægt, siger Arias. Som enhver anden muskel skal du øge modstanden for at få dine glutes til at vokse. Begynd med en vægt, der er udfordrende for dig – men ikke nok til, at du føler, at du anstrenger dig. “Dine sidste to reps skal føles som om, at de er meget svære at gennemføre, men ikke umulige,” siger Arias. Øg belastningen gradvist, når du har lyst til en større udfordring.