5 Best Shoulder Workouts For Mass: An Intermediate Guide!

Ingen kropsdel bliver arbejdet så meget som skuldrene. Til en vis grad er de involveret i bryst-, ryg- og endda triceps-træning – og det er før du har lavet en eneste dedikeret bevægelse for deltoiderne.

Da skulderens sarte kugleled kan så let og på så mange forskellige måder blive skadet, kan længerevarende tung træning med høj volumen tage sin pris, selv når du er forsigtig. Derfor skal en træning på mellemniveau balancere det samlede antal sæt med tilstrækkelig mulighed for restitution, så deltoiderne ikke overbelastes.

Dette er blot nogle af de faktorer, der skal tages højde for, når man går fra en skuldertræning på begynderniveau til en træning på mellemniveau. Før lavede du sandsynligvis to øvelser tre gange om ugen. Nu skal du snarere lave fire øvelser hver fjerde dag eller deromkring. Det ekstra arbejde og den mere krævende træning kræver simpelthen mere tid til at restituere.

Opgradering af din begyndertræning

Mens en nybegynder måske følger en skuldertræning, der er integreret i en rutine for hele kroppen, skal mellemmanden ikke kun øge volumen, men også indføre større variation i sin rutine for fortsat at opnå gevinster. Som regel, rangbegyndere til side, begynder en træning at miste effektivitet efter ca. 6-8 uger. Så du skal foretage nogle justeringer i din træning – især i dit øvelsesvalg – for at fortsætte med at opnå gevinster. Det er her, hvor det er smartere træning i stedet for blot længere eller hårdere, der kan gøre forskellen på, hvor langt du kommer fremad.

Lad os tage et kig på nogle forskellige skuldertræninger, der er rettet mod mellemmennesker, og hvordan de adskiller sig fra hinanden, så du kan vælge den eller de rigtige for dig.

Kendetegn ved en god skuldertræning

Skuldertræning på mellemniveau er ligesom anden træning for kropsdele kendetegnet ved et par vigtige begreber:

• Forståelse af øvelser med flere led i en masseproducerende rep-range
• Flere vinkler for størst mulig samlet vækst
• Præference for udfordrende øvelser med frie vægte frem for maskiner
• Tilstrækkelig volumen og intensitet til at øge det hormonelle respons

I denne fase af din træning, handler det om at opbygge dit fundament, og det bedste sted at starte på skulderdagen er en eller anden variation af overhead press. Nogle variationer, som f.eks. at bruge håndvægte, er sværere at få styr på, hvis du aldrig har lavet dem før. Der er mange tekniske punkter at tage hensyn til, og “How To Overhead Press” dækker mange af dem. Behersk denne bevægelse, da den vil være rygraden i en masseopbyggende skuldertræning i hele din løftekarriere.

Du har måske ikke fundet opvarmninger nødvendige som nybegynder, men de bliver vigtigere, jo mere avanceret du bliver. Du bliver ganske enkelt stærkere på en bevægelse, hvis du først har forud for den med et par sæt med lette vægte. Når du kommer ind i dine arbejdsvægte, skal du vippe din skuldertræning mere i retning af styrke i starten ved at gå lidt tungere (failure ved ca. 6 reps) end en normal hypertrofi-baseret træning (failure ved 8-12). Det bedste tidspunkt at tage fat på tungere vægte er tidligt i din træning, når dit styrkeniveau er højest, og trætheden ikke har sat sig.

Mens mange programmer følger en pyramideopbygning, hvor du bruger stadig tungere vægt på successive sæt, er de nedenstående programmer i stedet baseret på omvendte pyramider, hvor du til at tage flere samlede sæt til failure. Når du har varmet godt op, går du direkte til dine tungeste 1-2 sæt og reducerer vægten på de efterfølgende sæt for at tage højde for den optagende træthed. Reducer vægten med ca. 5-10 procent, hvilket i træningssættene er angivet med et højere rep-mål.

Efter presses afslutter du din træning med enkeltledssætninger, som effektivt giver dig mulighed for at ramme hvert af de tre delts-hoveder: forreste (anterior), midterste og bageste (posterior). De højere rep-mål her vil også hjælpe dig med at afslutte dit træningspas med et muskelpump. Den sidste træning, pre-exhaust, er den eneste, der ikke følger standardprotokollen om at lave multijoint presses først.

For alle mellemliggende skuldertræninger nedenfor skal du følge disse tips:

• Træningerne omfatter ikke opvarmningssæt. Udfør så mange, som du har brug for, men tag aldrig dine opvarmningssæt i nærheden af muskelsvigt.
• Efter opvarmningssæt skal du vælge en vægt, der gør det muligt for dig at nå muskelsvigt ved den angivne målreps. Rep-sekvensen for hver øvelse følger en omvendt pyramide, hvilket betyder, at du letter vægten en smule for lidt højere reps på hvert sæt efter dine første 1-2 sæt. Det er vigtigt at tage hvert sæt tæt på muskelsvigt.
• Som mellemmand vil du gerne udvide dit øvelsesrepertoire, hvilket gør det muligt for dig at arbejde målmuskelgrupperne på forskellige måder. Vores hensigt her er at udsætte dig for nogle nye bevægelser. Du skal ikke være bange for at prøve noget nyt. Når du lærer en ny bevægelse, skal du bruge lærebogsform. Dårlig udførelse kan lægge belastningen på et led eller en anden muskelgruppe.

1. Grundlæggende træning til masseopbygning

Denne massetræning starter med to flerledsbevægelser. Den stående overhead press er mere udfordrende, fordi det er en helkropsbevægelse. Når du bringer stangen foran hovedet, trækker du albuerne lidt fremad, så den effektivt målretter den forreste og midterste delts hoveder. Hvis du har skulderproblemer, skal du undgå at sænke stangen bag hovedet.

Den siddende overhead dumbbell press tillader albuerne at gå lige ud til siderne, hvilket effektivt retter sig mod de midterste delts, som giver dig bedre bredde. Her begynder rep intervallet at glide lidt højere (hvilket betyder relativt lettere vægte), hvilket giver en lidt anderledes træningsstimulus end den første øvelse.

De sidste to bevægelser er enkeltled i naturen, som generelt følger højere rep-skemaer. Den ene fokuserer på de forreste delts, den anden på de bageste delts, hvilket fuldender en afbalanceret træning, der rammer alle tre hoveder. De fleste mænd har en tendens til at have overudviklede front delts fra alt det brystarbejde, så du kan overveje at lave bevægelsen for den til sidst. Du er velkommen til at flytte rundt på rækkefølgen af bevægelser med et enkelt led, så du ikke altid laver den samme til sidst.

Husk, at du følger en omvendt pyramidetilgang, hvor din første øvelse er tippet til den nederste ende af hypertrofiområdet (når failure ved rep 6-8) for at få lidt mere styrkestimulering. Denne omvendte pyramide giver dig mulighed for at tage flere samlede sæt til muskelsvigt.

2. Masseopbyggende forreste delts-træning

Den siddende overhead barbell press trækker dine albuer fremad, hvilket også engagerer de forreste delts bedre. Hver gang du sænker stangen foran dit hoved, får du den ekstra front-delt-aktivering.

Da startpositionen kræver, at dine albuer er foran kroppen, får du også en stor stimulering af front-delt med Arnold press. Rep-range er også lidt højere, så de to første bevægelser træner dem med forskellige relative intensiteter (dvs. med både ret tunge og moderate vægte).

Der findes et utal af enkeltleds-øvelser til front delts; rope front raise er tilfældigvis en af mine favoritter. Den sidste øvelse fokuserer bedre på de midterste delts for at sikre, at træningen er afbalanceret. Du kunne også erstatte den med en rear-delt single-joint øvelse, hvis den hoved kræver mere opmærksomhed.

3. Masseopbyggende træning for midterste delts

De fleste af os ønsker, at vores delt-træning skal prioritere de midterste delts, fordi de forstørrer udseendet af V-taperen. Dette er den træning, der virkelig fokuserer på dem. Hver gang dine albuer går direkte ud til siderne, ved du, at mellemleddene er stærkt engageret, og det er det, der sker med bevægelserne her.

Indtil videre burde formlen lyde bekendt: Start med et par flerledbevægelser i mellemleddet, der har lidt forskellige rep-mål, og tilføj derefter et par enkeltledbevægelser. Du ved allerede, at seated overhead dumbbell press er en gennemprøvet mellemledsvinder, og det samme gælder upright row med et bredt greb. (Hvis du fejlagtigt går med et tæt greb, skal du se, hvordan det ændrer, hvor dine albuer går hen under bevægelsen.)

Tag dine side delts til failure med lateral-raise-maskinen. Afslut derefter med en bagledsøvelse for at få lidt variation og afbalancere din rutine. Vi vælger rear delts her, men du kunne lige så godt lave en front-delt-øvelse.

4. Masseopbyggende baglårsøvelse

Og nu har vi et problem. Alle de multijoint presses, som vi har inkluderet i de tidligere træningspas, træner primært de midterste og forreste delts, men har kun en marginal effekt på bagdelen. Men ved du hvad der gør? Rows! (Hvilket besvarer spørgsmålet om, hvorfor så mange bodybuildere træner deres rear delts med back). Den første øvelse i denne træning er en rowing-bevægelse, så du skal overveje, hvordan du indretter din træningsopdeling med hensyn til skulder- og rygtræningsdage. De fleste rows rammer rear delts ret effektivt; jeg foreslår, at du vælger en, som du kan bruge med en ret god vægt.

Vi tilføjer tre enkeltstående bevægelser herfra, startende med en enkeltstående rear-delt-øvelse, hvor du bruger en ret betydelig vægt. Min stemme her går til bent-over lateral raise, som giver mulighed for en god grad af body English. Følg op med en bevægelse for middle eller front delts, og afslut derefter med en isoleret bagledsbevægelse; mit valg er standing reverse cable fly, fordi vinklen er lidt anderledes end den bent-over bevægelse, du allerede har lavet. Desuden ændrer du lidt på den relative intensitet (hvilket betyder, at du når muskelsvigt ved et højere rep-mål).

5. Pre-Exhaust Shoulder Workout

Dette er en ofte overset teknik, der: giver dig mulighed for at målrette et bestemt hoved til vækst. Det er også nyttigt, hvis du har ømme skuldre, da pre-fatigue betyder, at du ikke bruger de samme tunge vægte på dine multijoint-øvelser for at nå muskelsvigt. Det er en god måde at tilføje variation i din træning, da det veksler mellem single- og multijoint-øvelser i din træning, hvilket for de fleste er en ny træningsstimulus.

Vi startede med en mellemdelt-bevægelse, men du kan starte med et hvilket som helst delt-hoved, så længe du vælger en single-joint-bevægelse. Da det er først i din træning, vil du kunne gå lidt tungere end normalt, så den får et større træningsstimulus end normalt. Vi smider også lidt ekstra volumen ind; du vil allerede være godt pumpet, når du går ind til dine presses.

Denne pre-fatigue betyder, at du ikke vil være så stærk som normalt, når du laver dine presses; derfor kan du træne med lettere vægte for at nå muskel failure. Vi har valgt en maskinbevægelse her, så du ikke behøver at bekymre dig om at balancere stangen. Du skal bare komme i position og presse.

De næste to enkeltleds-øvelser i denne træning rammer de resterende delt-hoveder for en afbalanceret samlet udvikling. Husk, at du kan veksle mellem rækkefølgen af, hvilket delthoved der er målrettet først og sidst, for at skabe variation i din træning og bringe et efterslæbende område op.