40 bedste fedtforbrændende madvarer

Ingen enkelt mad vil automatisk ramme de områder på din krop, som du måske ikke er den mest tilfredse med. Fedttab sker kun, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager, hvilket får din krop til fortrinsvis at nedbryde lipidlagre for at få energi. Men sammen med et ordentligt fitnessprogram vil de fedtforbrændende fødevarer, du spiser, hjælpe dig med at brænde kropsfedt.

Hvad enten det er at slukke for fedtgener, hjælpe med at opbygge muskler, der stjæler energi fra fedtceller, sætte gang i dit stofskifte og din evne til at forbrænde fedt, eller hjælpe dig med at føle dig mere mæt længere, så du indtager færre kalorier, er det bevist, at disse fødevarer viser en øget fedtforbrændingshastighed. Så stop disse dårlige vaner, der giver dig mavefedt, og integrer i stedet disse sunde fedtforbrændende fødevarer i din kost for at pifte din talje op og bringe din mave tilbage på linje.

Hvem vidste, at der var en forbindelse mellem en krydret peber, der brænder din mund og brænder dit mavefedt? Forskerne gjorde! Ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition fremskynder daglig indtagelse af et af de stoffer, der findes i peberfrugter (capsaicin), tab af mavefedt i maven ved at øge kroppens evne til at omdanne mad til energi. Det virker også som en naturlig appetitdæmper: mænd, der spiste krydrede forretter, indtog 200 færre kalorier ved senere måltider end dem, der ikke gjorde det, viste en undersøgelse foretaget af canadiske forskere. Alt du skal gøre for at høste fordelene er at bruge en knivspids cayennepeber til at krydre grillet fisk, kød og æg.

En kugle guacamole er en af de mest effektive fedtforbrændende og sultdæmpende snacks, man kender. Ikke alene er avocadoer rige på B6-vitamin – som direkte modvirker det mavefedtskabende stresshormon, cortisol – de er også fulde af enkeltumættet fedt. Dette sunde fedt kan faktisk forhindre fordelingen af kropsfedt omkring maven ved at nedregulere ekspressionen af visse fedtgener, ifølge forskning i tidsskriftet Diabetes Care. De samme mættende fedtstoffer kan også være årsagen til en anden undersøgelse, der viste, at folk, der spiste en halv frisk avocado til frokost, rapporterede en 40 procent mindre lyst til at spise i timerne efter.

Kulhydrater er ikke fjenden. Ikke fuldkornskulhydrater, det vil sige. Personer, der spiste tre eller flere daglige portioner fuldkorn (såsom havre), havde 10 procent mindre mavefedt end personer, der spiste den samme mængde kalorier fra forarbejdede hvide kulhydrater (brød, ris, pasta), ifølge en undersøgelse fra Tufts University. Det er en teori, at dette skyldes fuldkorns høje fiberindhold og langsomme forbrændingsegenskaber, som holder dig mæt længere.

Fedtforbrændingsligningen er enkel: Protein opbygger muskler. Flere muskler = mere fedtforbrænding. Og fisk er en af de sundeste kilder til magert protein – især vildlaks, siger diætist Lauren Minchen, MPH, RD, CDN. Det er også en rig kilde til antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer, som giver brændstof til fedtforbrænding, blokerer fedtlagring og hjælper til vægttab, forklarer hun. Men det er ikke det hele: “At få nok protein og sundt fedt hjælper også med at reducere trang og har vist sig at hjælpe med at holde vægten væk i længere tid,” tilføjer Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS.

Frasen “slow carb” er alt andet end træg, når det kommer til at sprænge fedt. Langsomme kulhydrater fordøjes langsomt, hvilket gør, at du føler dig mæt og har energi længere – og søde kartofler er en af dem. Blandt de magiske ingredienser her er carotenoider, antioxidanter, der stabiliserer blodsukkerniveauet og sænker insulinresistensen, hvilket hjælper din krop med effektivt at omdanne kalorier til energi i stedet for at lagre dem som fedt. Og deres høje vitaminprofil (herunder A, C og B6) giver dig mere energi til at forbrænde i fitnesscentret.

Hvis der findes noget som en te, der smelter muffins på toppen, så er det denne. Hvid te virker på tre forskellige måder for at hjælpe med at fjerne fedt fra din krop. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism viste, at hvid te samtidig kan øge lipolysen (nedbrydningen af fedt) og blokere adipogenese (dannelsen af fedtceller).

Hvis du troede, at det at tabe dig ville betyde, at du skulle opgive alle dine nydelser, skal du ikke lede længere end til mørk chokolade. Forskere fra Louisiana State University fandt ud af, at tarmmikroberne i vores mave fermenterer chokolade og øger kroppens produktion af tarm-sunde polyfenolforbindelser, herunder butyrat, en fedtsyre, der tilskynder kroppen til at forbrænde fedt som brændstof og slukker for gener, der er forbundet med inflammation. (Tilsæt frugt til chokoladen for at øge fermenteringen og frigivelsen af stofferne). Sørg for at vælge chokolade med et kakaoindhold på 70 procent eller derover – de har de højeste koncentrationer af antioxidantpolyphenoler.

Du siger tomat, jeg siger 9-oxo-ODA. Det er navnet på et stof, der findes i de strålende røde frugter, som japanske forskere for nylig opdagede, at det effektivt kan aktivere dit DNA til at forbrænde mere fedt. Tomater er også fyldt med betacaroten og lycopen, to potente antioxidanter, der fjerner skadelige forbindelser, som fremmer fedtlagring. En undersøgelse i Journal of Nutrition viste, at de personer, hvis kost indeholdt mest betacaroten og lycopen, havde de mindste taljer og det mindste mavefedt. Og med kun 5 kalorier pr. stk. kan du snuppe et par soltørrede tomater! Kogte tomater indeholder mere biotilgængeligt lycopen end rå tomater, ifølge forskere fra Cornell University.

Hvert stykke grapefrugt, du tilføjer til din salat, virker som en tændstik til at sætte gang i din krops fedtforbrændingsevne. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Metabolism viste, at de, der spiste grapefrugt i seks uger, tabte en hel tomme af deres taljemål. Hvad ligger der bag den bælteopstrammende effekt? Frugten er rig på fytokemikalier, bioaktive forbindelser, som nyere forskning viser, at de stimulerer produktionen af et hormon kaldet adiponectin, som er involveret i nedbrydningen af kropsfedt. Japansk forskning tyder på, at duften af den saftige frugt kan “tænde” de kalorieforbrændende brune fedtceller, hvilket fremmer nedbrydningen af kropsfedt og samtidig reducerer appetitten.

Dette gamle korn vil gøre det flade dæk omkring din talje til historie! Quinoa er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder den komplette kæde af aminosyrer, som er nødvendige for muskelopbygning og fedttab. I en undersøgelse fra 2015 i Journal of Diabetes Investigation opdagede forskere, at patienter, der indtog større mængder vegetabilsk protein, var langt mindre modtagelige for metabolisk syndrom (en kombination af højt kolesterol, højt blodsukker og fedme). Før du troede, at det ikke kunne blive bedre, er der mere: Quinoa har det højeste niveau af betain, ifølge en undersøgelse fra Food Chemistry. Hvorfor er det vigtigt? En Nutrients-undersøgelse forbandt et tilskud af betain med et oplivet stofskifte og hæmning af fedtproduktion.

Svinemørbrad, der længe har været en fjende af læger og diætister, er på det seneste blevet et sundere alternativ – så længe du vælger den rigtige udskæring. Dit bedste bud er svinefilet. En tre-ounce portion af svinefilet har lidt mindre fedt end et kyllingebryst uden hud; Det har 24 gram protein pr. portion og 83 milligram kolin. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, bad forskere 144 overvægtige mennesker om at spise en kost, der var rig på frisk magert svinekød. Efter tre måneder oplevede gruppen en betydelig reduktion i taljestørrelse, BMI og mavefedt, uden at muskelmassen blev reduceret! De spekulerer i, at aminosyreprofilen i svineprotein kan bidrage til en større fedtforbrænding.

Det er et diætmirakel: Et fedtstof, der gør dig tynd. Kosttilskud af kokosolie reducerede faktisk abdominal fedme i en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Lipids. Halvdelen af deltagerne fik to spiseskefulde kokosolie dagligt, mens den anden halvdel fik sojaolie, og selv om begge grupper oplevede et samlet vægttab, var det kun kokosoljegruppen, der oplevede mindre taljemål. Og andre forskere har også peget på den tropiske oliens taljebesparende virkninger. I en separat undersøgelse af 30 mænd, som spiste 2 spiseskefulde kokosolie om dagen, fik de, der spiste 2 spiseskefulde kokosolie om dagen, deres talje til at skrumpe med i gennemsnit 1,1 tommer på en måned. Det skyldes kokosoliens mellemkædede triglycerider, som forbrændes som energi i stedet for at blive lagret som fedt, og laurinsyre, som har vist sig at kunne lokalisere mavefedt og brænde det af.

En håndfuld mandler har en seriøs fedtforbrændingseffekt: En undersøgelse i International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders af overvægtige voksne viste, at hvis man spiste omkring en kvart kop mandler i 6 måneder, førte det til en 62 procent større reduktion i vægt og BMI takket være et stof, der begrænser det fedt, som kroppen optager. Og at spise blot 1,5 ounces mandler dagligt førte til en reduktion i mave- og benfedt, viste en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Journal of the American Heart Association. For ekstra effekt kan du spise mandler, før du træner: Aminosyren L-arginin kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt, mens du opbygger muskler.

Fødevarer, der er rige på aminosyren leucin, kan hjælpe med at opbygge den magre muskelmasse, der er nødvendig for at trimme overskydende fedt fra din ramme, ifølge Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD. Den sætter bogstaveligt talt gang i processen med at udvikle muskelmasse – og rødt kød er en af de bedste kilder. Vælg græsfødt kød for at få de ekstra fordele ved omega-3-fedtsyrer og konjugerede linolsyre – disse to fedtsyrer hjælper med at mindske den inflammation i din krop, der forårsager fedtlagring.

Du må ikke gå glip af dette billige trick. “Et af de mest undervurderede magiske fedtforbrændingseliksirer er vand,” siger Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT, personlig træner og stifter af Functional Innovative Training, Ajia Cherry. “Jo mere vand du drikker, jo mere mæt føler du dig, og jo lettere er det at skære ned på unødvendige kalorier. Det er et vigtigt element i vægt- og fedttab,” forklarer hun. Vand er nødvendigt for at holde dit stofskifte i optimal funktion. For at få endnu mere af et kick kan du tilføje en citron til dit glas. D-limonen, en antioxidant i citronskal, har vist sig at have en terapeutisk effekt på stofskifteforstyrrelser hos mus med fedtholdig diæt-induceret fedme.

Det er ikke alle hvide fødevarer, der er dårlige for vægttabet. Faktisk er almindelige kogte kartofler den mest mættende mad, der findes, ifølge Satiety Index of Common Foods, en australsk undersøgelse, der er offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition. For at maksimere deres fordele for en flad mave kan du smide dem i køleskabet og lave en kartoffelsalat. Køleprocessen vil krystallisere knoldene til resistent stivelse, som tager længere tid om at blive nedbrudt i din tarm, hvilket producerer fedtforbrændende butyrat og udskyder sultfornemmelserne.

RELATERET: Lær, hvordan du fyrer op under dit stofskifte og taber dig på den smarte måde.

Forsæt dig til at gøre mere nysgerrighed. Østers er en af de bedste fødevarekilder til zink, et mineral, der arbejder sammen med hormonet leptin for at regulere appetitten. Forskning viser, at overvægtige mennesker har tendens til at have højere niveauer af leptin og lavere niveauer af zink end slankere folk. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Life Sciences, viste, at indtagelse af zinktilskud kunne øge leptinproduktionen hos overvægtige mænd med 142 procent! Et halvt dusin østers indeholder kun 43 kalorier, men giver 21 procent af din RDA af jern – mangel på jern, som er blevet forbundet med en betydelig stigning i fedtgenekspression.

Hvad enten du tilføjer den til din smoothie eller har den som det perfekte restitutionsbrændstof efter træning, vil græsk yoghurt hjælpe dig med at opbygge muskler. Denne cremede snack er fyldt med muskelopbyggende protein – ca. 20 gram i en 7-ounce kop. Den har en dobbelt effekt af D-vitamin og calcium, som slår kortisol fra, et stresshormon, der får kroppen til at holde fast i mavefedt. Tror du ikke på os? Tag det fra forskerne fra University of Tennessee, som fandt ud af, at folk, der spiste 18 ounces græsk yoghurt om dagen, tabte 22 procent mere vægt og 81 procent mere mavefedt end dem, der ikke spiste det.

Top din salat med dette magre protein, og snart vil alle dine venner bede dig om en tun-rundtur, så de kan komplimentere dit nye slankede look. Som en primo-kilde af docosahexaensyre (DHA) er lys tun på dåse en af de bedste og mest overkommelige kilder til magert protein til fedttab, især fra din mave! En undersøgelse i PLOS One viste, at tilskud af omega-3-fedtsyrer fra fiskeolie var forbundet med et lavere talje-hofte-forhold samt lavere niveauer af mavefedt i maven.

Nogle snydemåltider er bedre end andre. Og et måltid med et højt kulhydratindhold og moderat proteinindhold, uanset hvor “frækt” det er, kan hjælpe dig med at holde dig på sporet. Årsagen er: Kulhydrater har den største indflydelse på leptinniveauet, som hjælper dig med at forbrænde fedt og føle dig tilfreds. Og protein har den største indflydelse på mæthedsfornemmelse på grund af dets indflydelse på appetitregulerende hormoner og høje termiske effekt – processen med at fordøje protein kræver mere energi af din krop end noget andet makronæringsstof. Så tag bare en skål med spaghetti og kødboller. I modsætning til hvad mange tror, er pasta faktisk en ret lavglykæmisk fødevare, hvilket betyder, at den ikke vil give dit blodsukkerniveau en drastisk stigning.

Rødt er en af de bedste farver til vægttab. Det skyldes, at farven skyldes højere niveauer af næringsstoffer kaldet flavonoider – især anthocyaniner – som beroliger virkningen af fedtlagringsgener, ifølge forskning i Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Faktisk har rødbugede stenfrugter som f.eks. blommer phenolforbindelser, der har vist sig at “slukke” for fedtgener. Desuden begrænser deres pektin – en gelatine-lignende type fiber, der findes i frugternes cellevægge – mængden af fedt, som dine celler kan optage, som det fremgår af en undersøgelse af Nutrition & Metabolism.

Har du fået nok af kedelige ris? Tilføj lidt bulgur til din kost. Selv om dette korn traditionelt bruges i tabbouleh – en hovedret i middelhavskøkkenet, der laves ved at kombinere bulgur med hakket persille, hvidløg, tomater i tern, olivenolie og citronsaft – kan du også bruge det som basis i salatskåle eller som tilbehør til en kyllingeret. Denne kornsort vil hjælpe dig med at forbrænde fedt takket være de over otte gram fibre, der fylder maven. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Annals of Internal Medicine viste, at ved blot at øge mængden af fibre, du spiser hver dag (til 30 gram), mens kalorierne forbliver de samme, kan du tabe dig, sænke blodtrykket og forbedre kroppens insulinrespons lige så effektivt som mere komplicerede diæter, der forsøger at ændre hele din kost.

Er du overrasket? Selv om olivenolie indeholder fedt, indeholder den faktisk en type sundt fedt, som har vist sig at mindske niveauerne af fedtlagrende inflammation. Ifølge en gennemgang offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences reducerer et polyphenol, der kun findes i uraffineret ekstra jomfruolivenolie – oleocanthal – inflammation på samme måde som ibuprofen: Det forhindrer produktionen af to proinflammatoriske enzymer, COX-1 og COX-2.

En af grundene til, at dit stofskifte ikke forbrænder fedt så effektivt, som du gerne vil? Kig på dine magnesiumniveauer. Dette vigtige mikronæringsstof er nødvendigt for, at kroppen kan producere og lagre energi, og det hjælper også med at øge lipolysen (en proces, hvorved din krop frigiver fedt fra sine lagre til brug som energi) – men 75 procent af amerikanerne får ikke deres RDA af dette vigtige stofskiftefremmende mineral. Bare en halv kop græskarkerner giver næsten 100 procent af dit daglige behov for magnesium.

Du kender måske også denne rodfrugt som en sunchoke, da de er rødderne af en type solsikke. Ifølge en canadisk undersøgelse tabte forsøgspersoner, hvis kost blev suppleret med en type tarm-sundt uopløseligt fiber kaldet oligofructose, ikke kun vægt, men rapporterede også mindre sult end dem, der fik placebo. Forskerne opdagede, at de forsøgspersoner, der indtog den præbiotiske fiber, havde højere niveauer af ghrelin – det sultdæmpende hormon – og lavere blodsukkerniveauer. Og du gættede det: Jordskokker er en af de bedste kilder til fiberen.

Selv om din kost styrer dit vægttab, kan det være en kæmpe vejspærring, hvis du ikke får nok søvn. Når du ikke får nok søvn hver nat, er du mere tilbøjelig til at spise flere kalorietætte måltider den næste dag, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. Selv om vi ved, at søvn er en vigtig del af enhver vægttabsrutine, er mange af os ikke klar over, at det faktisk kan forbedre vores evne til at falde og holde os i søvn, hvis vi spiser visse fødevarer, før vi lægger hovedet på puden. Blandt de bedste fødevarer at spise, før man sover, er hytteost. Denne snack er rig på kaseinprotein – et mælkeprotein med langsom frigivelse, der holder en rumlende mave i skak natten igennem – og indeholder også den søvnfremmende aminosyre tryptofan.