Når du er presset på tid i fitnesscenteret, er mavebøjninger ved siden af de lækre yogamumier normalt de første, der bliver fjernet fra din træning. Og selv om du er glad for at afsætte en hel dag til benene (nogle gange), har 10 minutters plankning ikke helt den samme tiltrækningskraft som bænkpres. Som følge heraf kan det være svært at finde den glasagtige kerne, som du eftertragtede.
Glædeligt nok er der mere spændende måder at få din midtersektion til at brænde. Ved at engagere din core under hver eneste bevægelse kan du få dine mavemuskler til at springe og endda give mere kraft til dine løft, pres og træk. Nedenfor er de fire bedste øvelser, til i smug at styrke din core, mens du opbygger resten af kroppen.
(Relateret: six-pack på en plade)
Goblet squat
Squats er et ben-dags-hæfteemne. De forbrænder fedt, opbygger muskler og hjælper dig med at komme hurtigere frem på sportspladsen. Men, udført rigtigt, er der endnu en streng til deres muskelopbyggende bue. “Det eneste, du skal gøre, er at holde kettlebell’en længere oppe i kroppen,” siger PT Danny Fisher. “Jo højere den er, jo mere flytter du vægten fra dine ben til dine mavemuskler.” Nu har du seks grunde mere til ikke at springe ben-dagen over.
Single-arm standing shoulder press
Arkede rygge er almindelige, når det kommer til skulderpres, men en sløset teknik påvirker ikke kun din skulderstyrke. Bevar den perfekte form, og denne bevægelse er perfekt til at finpudse dine mavemuskler. Men pas på. “Hvis du ikke kan holde din core stram, er det et tegn på, at du bruger for meget vægt,” siger Fisher. Slip belastningen, og sammentræk dine mavemuskler, mens du presser. Det vil opbygge din rectus abdominis og isolere din skulder for at opnå hurtigere gevinster.
Chin-ups
Det er ikke alle missioner i fitnesscentret, der behøver at handle om at forbedre dit helbred. At få sved på panden i jagten på større diskomuskler er godt for egoet og godt for sjælen – hvilket gør denne formforbedring vigtig. “At hæve knæene en smule under dine chin-ups er alt, hvad der skal til for at sætte din core under et stort pres”, siger Fisher. Tilføj en side-ordre af sixpack abs til denne biceps-opbyggende kropsvægtbevægelse, og du får et fredag aften-pump på halvdelen af tiden.
Single-arm dumbbell press
Afskifte din vægtstang til en håndvægt føles måske som et skridt nedad, men fordelene ved vaskebrætmaven vil hurtigt overbevise dig om det modsatte. “Når du presser med den ene arm, udløser det ufrivilligt dit modsatte ben til at rejse sig op,” siger Fisher. “Kæmp imod det med din core for at arbejde dine mavemuskler og dit bryst sammen.” Læg dig tilbage, slap ikke af, og tag det (ikke så) roligt – dette bænkpresalternativ vil forvandle hele din overkrop.
Byg din core yderligere op med disse core-styrkende kropsvægtsøvelser:
Grib decembernummeret af Men’s Health med hårdtslående Anthony Joshua-eksklusiviteter, træning til opbygning af sixpack, drømmeure og meget, meget mere.
Af:
Af: Edward Lane; Fotografi: Getty