Du er skabt til at være aktiv. På trods af den omfattende forskning, der konkluderer, at en stillesiddende livsstil fører til alvorlige rygproblemer og andre alvorlige sundhedsproblemer, tilbringer den gennemsnitlige person ifølge en undersøgelse fra Vanderbilt University desværre ca. 55 % af sin vågne tid siddende. Hvis man opretholder en statisk stilling i for lang tid, opstår der stivhed og spændinger omkring rygsøjlen, hvilket kan føre til kortvarige eller endog permanente lænderygsmerter.
Hvis en stillesiddende livsstil er årsag til lænderygsmerter, hvorfor bruger så mange af os så mange af vores vågne timer på at sidde ned? For at forstå hvorfor, skal man ikke kigge længere end til moderne arbejdsvaner. Mange af os tilbringer 8 timer om dagen – hvis ikke mere – siddende ved et skrivebord som en del af en typisk arbejds- eller skoledag. Og selv om der ikke er noget i sig selv er forkert ved at bruge et kontorbord og en computer til at udføre forretninger, udgør den måde, hvorpå vores arbejdsområde er indrettet, vores kropsholdning og det aktivitetsniveau, vi deltager i i løbet af dagen, alle en risiko for vores rygsøjle.
Heldigvis er det alt sammen faktorer, som vi kan kontrollere.
Dr. Jaideep Chunduri har hjulpet mange patienter hos Beacon Orthopaedics and Sports Medicine med at løse deres lændesmerter og forebygge farerne ved stillesiddende arbejde. Her er et par af hans anbefalinger til, hvordan du kan ændre dit arbejds- eller studiemiljø samt dine personlige vaner for at bevare din rygsøjles sundhed.
#1. Tilpas dit arbejdsområde
Den rette pleje af din ryg starter med at tilpasse dit arbejdsmiljø. Uanset om du bruger et kontorbord eller en anden type arbejdsstation, skal du indstille det til en højde, som du vil føle dig mest komfortabel ved at arbejde ved i længere tid.
Når du har bestemt den optimale højde på dit skrivebord, skal du derefter vælge passende siddepladser. Ergonomiske stole er et glimrende valg; husk dog på, at det ikke er nok blot at eje en sådan stol for at skåne din ryg. Uanset om du bruger en traditionel kontorstol eller en ergonomisk løsning som f.eks. en svensk knæstol eller en schweizisk træningsbold, skal du også justere den til dine individuelle proportioner.
Sådan kan du sikre dig, at din stol er korrekt justeret.
Justér højden på din stol
Sæt dig så tæt på dit skrivebord, som du komfortabelt kan. Placer dine hænder på skrivebordets overflade med overarmene parallelt med din rygsøjle. Albuerne skal danne en 90-graders vinkel. Hvis dine albuer hænger lavere end skrivebordets overflade, skal du justere stolens højde enten op eller ned, indtil dine arme danner den korrekte vinkel.
Justér dine armlæn
En ideel stol har armlæn, og de skal justeres, så de løfter dine skuldre lidt. Det vil ikke kun mindske belastningen på din øvre rygsøjle og dine skuldre, men det vil også gøre dig mindre tilbøjelig til at slænge dig forover.
Justér dit ryglæn
Med kroppen placeret mod ryglænet skal du danne en knytnæve og placere den mellem bagsiden af din læg og forsiden af stolen. Hvis du ikke har plads nok til din knytnæve, er din stol for dyb, og ryglænet skal justeres fremad. Hvis stoleryggen ikke kan justeres, kan du bruge en pude eller et sammenrullet håndklæde for at opnå støtte i den lave ryg.
Determiner dit hvilende øjenniveau
Mens du stadig sidder i din stol, skal du lukke øjnene et øjeblik og derefter langsomt åbne dem. Når du åbner øjnene, skal dit blik være rettet mod din computerskærm eller det område, hvor du vil kigge det meste af dit arbejde. Hvis dette område ikke er på linje med dit øjenniveau i hvile, eller hvis du fornemmer, at du hælder hovedet enten højere eller lavere, skal du foretage justeringer i overensstemmelse hermed.
Positioner genstande inden for rækkevidde
Gennem at holde de genstande, du bruger oftest, inden for rækkevidde af en arm, kan du reducere dit behov for at strække dig og dermed mindske risikoen for at overanstrenge et ledbånd. Samtidig forhindrer dette behovet for at “bryde” din nuværende stilling og hjælper dig dermed med at opretholde den korrekte kropsholdning i længere tid i løbet af dagen.
#2. Øv dig i korrekt kropsholdning
Selv om den optimale opsætning af din kontorstol og dit skrivebord er vigtig, kræver bevarelse af din rygsøjles sundhed også aktiv muskelbrug for at opretholde en korrekt kropsholdning. Hvis du sidder foroverbøjet eller hænger for langt tilbage, belaster du musklerne, ledbåndene, diskusskiverne og andre dele af din ryg. Med tiden kan en dårlig siddestilling endda øge belastningen af andre dele af kroppen, herunder skuldre, arme og ben.
For at minimere belastningen af din ryg bør du sidde så tæt som muligt på dit skrivebord med hovedet oprejst, overarmene parallelt med rygsøjlen og hænderne hvilende i en 90-graders vinkel på arbejdsfladen. Dine ben skal også være placeret i en vinkel på 90 grader, lige over dine ankler. Hvis du har justeret din arbejdsplads korrekt i overensstemmelse med de ovennævnte retningslinjer, er du allerede i den korrekte stilling.
#3. Hold dig aktiv
Selv om en korrekt kropsholdning vil minimere mængden af tyngdekraften på din rygsøjle, vil det ikke løse dit problem med blot at være stationær i for lang tid. Selv om du bør benytte enhver lejlighed til at være aktiv på arbejdet, bør du som minimum strække dig mindst én gang i løbet af den første halvdel af dagen, én gang i midten og én gang mod slutningen af dagen. Hvis du har svært ved at afsætte et par minutter i løbet af dagen til at strække alle områder af din krop, kan du strække et område ad gangen, når du går fra det ene rum til det andet eller som en dedikeret del af din frokost.
Selv om udstrækning vil hjælpe med at lindre din krop for de ømheder og smerter, der udvikler sig ved at være stationær, kan arbejdsrelaterede rygsmerter også være et resultat af stress. Mellem stramme deadlines, budgetkrav, præstationsvurderinger eller bare de almindelige udfordringer i hverdagen er det nemt for stress at ophobe sig i kroppen. Du kan kombinere åndedrætsøvelser og andre afslapningsteknikker med dine strækøvelser for at holde både dit sind og i forlængelse heraf din krop sund.
Konklusion
Vores tid på vores arbejde eller i skolen udgør størstedelen af den tid, vi bruger på at sidde ned. Ved at tilpasse dit arbejdsmiljø og dine personlige vaner kan du reducere den mængde stress, som din ryg udsættes for i løbet af dit liv, betydeligt. Husk dog på, at overdrevent siddende arbejde, uanset om det er på arbejdet eller i fritiden, er skadeligt. Derfor er det også vigtigt at foretage de nødvendige justeringer på andre områder af dit liv for at sikre fuldstændig pleje af din ryg.
Hvis du har brug for mere specialiseret rygbehandling, kan Dr. Chunduri vejlede dig i retning af en passende behandling. Som ortopædkirurg med certifikat fra bestyrelsen i over ti år med et subspeciale i rygkirurgi og behandling af rygsygdomme kan Dr. Chunduri diagnosticere årsagen til dine rygproblemer og effektivt behandle din tilstand. Mens en meget lille del af tilfældene faktisk kræver kirurgi, vil Dr. Chunduri kunne hjælpe dig med at bestemme den bedste fremgangsmåde for din særlige situation.
Læs mere om Dr. Chunduri eller book en tid til at mødes med ham på Beacon East, Beacon West eller Summit Woods i Ohio eller på Beacons Lawrenceburg-adresse i Indiana.