Du behøver ikke at vente med at begynde at falde til ro, indtil lyset er slukket. Ved at fylde dine aftentimer med beroligende aktiviteter kan du undgå at overstimulere dit sind og din krop, når dagen nærmer sig sin afslutning.
Sluk tidligt for koffein
En regelmæssig koldbryg efter frokost hjælper dig måske med at klare dig igennem dagen, men dette koffeinboost kan få konsekvenser senere.
Hvis du får koffein selv 6 timer før sengetid, kan det forstyrre din hvile. Hvis du ofte har problemer med at sove, så prøv at holde dig til drikkevarer uden koffein efter frokost.
Undgå anstrengende motion
Ja, regelmæssig motion kan forbedre søvnen, men det er bedre at gemme intens træning til morgen eller eftermiddag.
Kraftig motion kort før sengetid øger din kropstemperatur og puls, hvilket gør det sværere at falde i søvn og potentielt reducerer den mængde søvn, du får.
Det er dog helt fint at dyrke let eller moderat intens træning om aftenen.
I stedet for en løbetur eller et tungt vægtløftningspas kan du prøve:
- strækøvelser
- gåture
- yoga
Hold blot for øje, at selv med let motion er det stadig bedst at slutte af en time til 90 minutter før sengetid.
Mediterer
En regelmæssig meditationspraksis kan hjælpe dig med at slappe af fysisk og mentalt. Især mindfulness-meditation kan hjælpe dig med at forbedre din evne til at slippe dagens stress og spændinger som forberedelse til en god nats søvn.
Fokuser din opmærksomhed og siddende mindfulness med dine tanker giver din krop en chance for at hvile og slappe af. Alle de langsomme, dybe vejrtrækninger, du tager? De giver din krop besked om at sætte farten ned på samme tid.
Meditation kan også hjælpe med at reducere adfærd, der holder dig oppe, som f.eks. at cykle gennem ængstelige tanker.
Kan du ikke meditere om aftenen? Prøv disse tips for at gøre det til en vane på ethvert tidspunkt af dagen.
Sæt noget beroligende musik på
At afspille blød, beroligende musik, mens du forbereder dig på at gå i seng, kan udløse frigivelsen af hormoner, der hjælper med at forbedre dit humør. Hvis du føler dig følelsesmæssigt i fred, kan det også hjælpe din krop til at føle sig mere rolig.
Selv om musik kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og få bedre søvn, skal du sørge for at holde dig til beroligende melodier. Energigivende, upbeat musik vil sandsynligvis ikke have den effekt, du håber på. For at opnå de bedste resultater skal du prøve langsom musik uden sangtekster.
Opnyt dine hobbyer
At følge med i et yndlingsprogram i slutningen af en lang dag kan føles afslappende, men prøv at undgå at gøre det inden for en time eller deromkring før sengetid.
Det blå lys, der produceres af elektroniske apparater, kan forvirre din hjerne, som forbinder dette lys med dagtimerne. Hvis din hjerne tror, at det er tid til at være vågen, vil den ikke fortælle din krop, at den skal producere melatonin, et hormon, der hjælper dig med at forberede dig på at sove.
Anvendelse af enheder til at scrolle gennem sociale medier, spille spil, se videoer eller chatte med venner kan også holde din hjerne aktiv, når du har brug for, at den begynder at falde til ro.
Og overvej i stedet at tilføje disse aktiviteter til din rutine om natten:
- samle puslespil
- bygge modeller
- læse (men hold dig til papirbøger eller en e-læser, der afgiver minimalt lys)
- tegne eller farvelægge
- lave ord- eller talpuslespil
Skab et ritual ved sengetid i familien
Før kontakt med dine kære – uanset om det er din partner, børn eller (gode) værelseskammerater – kan øge følelserne af kærlighed, tillid og lykke.
Generering af disse positive følelser lige før sengetid kan gøre dig i bedre humør og hjælpe dig med at føle dig mere tryg, når det er tid til at gå i seng.
Uafhængigt af andre fordele kan det at tilbringe kvalitetstid med mennesker, du elsker, styrke jeres bånd og hjælpe med at mindske stress.
Forsøg:
- Læs højt for hinanden
- Foretag massage med din partner
- Deltag højdepunkter fra din dag
- Knus eller leg med kæledyr
Skab tid til sex
Eksperter fortsætter med at udforske forbindelsen mellem søvn og sex, men der er beviser, der tyder på en potentiel forbindelse mellem sex før sengetid og forbedret søvn.
I en forskningsundersøgelse fra 2017 sagde over 60 procent af de 282 voksne, der svarede på undersøgelsen, at deres søvn blev forbedret efter at have fået en orgasme med en partner.
Oxytocinfrigivelse under sex kan være en af forklaringerne. Frigivelsen af dette “kærlighedshormon” kan fremme afslapning og en følelse af velvære. Kys og kram kan også udløse frigivelse af oxytocin, så enhver form for intim kontakt før sengetid har fordele.
Du behøver ikke en partner for at tilføje sex til din natlige rutine. Soloorgasmer er en helt naturlig måde at slappe af og falde lettere i søvn på.
Gør hygiejne til et ritual
Det er ret normalt, at den grundlæggende hygiejne ved sengetid sker på autopilot. Men at udføre rengøringsrutiner med mere mindfulness end absentmindedness kan hjælpe din hjerne og krop til at indstille sig på, at du nærmer dig sengetid.
Vask dit ansigt og brusebad kan føles som kedelige gøremål, som du helst vil springe over, men det er muligt at gøre disse banale opgaver mere behagelige og afslappende.
Byg en ritural
- I stedet for en hurtig skrubning af dit ansigt, så øv dig på 60-sekundersreglen. Vask forsigtigt dit ansigt i et helt minut. Forestil dig, at du vasker den lange dags stress væk, mens du renser din hud, eller brug et mantra eller en fokuseret vejrtrækning til at sætte farten ned.
- Tag et varmt bad. Forskning tyder på, at en time eller to før sengetid er ideel til et natbad. Hvis du er følsom over for boblebad eller badesalt, kan du skabe en afslappende atmosfære med duftlys.
- Undgå skarpt lys. Den skarpe loftsbelysning i dit badeværelse? Ikke en god stemning til at blive søvnig. Overvej at tage nogle stearinlys med ind på badeværelset og lave din natlige rutine med lyset slukket. For en ekstra fordel kan du vælge et med en beroligende duft, f.eks. lavendel.
Glem ikke dine tænder
Alle natlige rutiner bør omfatte 2 minutter til tandbørstning. Hvis du praktiserer mindfulness under dette vigtige ritual, kan det gøre det endnu mere gavnligt.
Sæt en timer til 2 minutter, og fokuser derefter på dine bevægelser, mens du børster. Læg mærke til følelsen af børsterne på dine tænder og smagen af tandpastaen.
Husk dig selv om alt det, som dine tænder gør for dig. Du kan måske endda prøve et mantra, som f.eks. “Jeg er taknemmelig for mine tænder”.
Det er også aldrig en dårlig idé at genopfriske de grundlæggende principper for korrekt tandbørstning.