16 ugers træningsskema til halvmaraton

Hvis du nogensinde har haft svært ved at holde dig til en intensiv træningsplan til et løb, så fortvivl ikke, du er ikke alene.

For næsten alle løbere, der har et arbejde at passe og en familie at tage sig af – hvilket selvfølgelig betyder næsten alle løbere – kan det være næsten umuligt at overholde en træningsplan, der kræver, at du løber flere dage om ugen, mange uger og måneder i træk.

Det er derfor, vi har udviklet denne 16-ugers træningsplan specielt til løbere på mellemniveau og folk, hvis skemaer ikke giver mulighed for at løbe fem dage om ugen – en variation af vores 12-ugers træningsplan for begyndere, med en ekstra fridag i løbet af ugen:

For erfarne løbere

Det er vigtigt at bemærke, at den ovenfor skitserede træningsplan ikke er designet med begyndende løbere i tankerne – den er for løbere, der allerede har løbet et halvmaraton eller flere tidligere, og som allerede løber konsekvent hver uge, så de har opbygget deres ben, underkrop og kardiovaskulære styrke til at klare det antal kilometer, de vil løbe i løbet af træningen.

Hvis du ønsker at løbe dit første halvmaraton, bør du overveje vores 12-ugers træningsplan for begyndende løbere, som giver et mere intensivt træningsforløb.

Mere gradvis opbygning til løbsdagen

Bemærk også, at dette træningsprogram er spredt ud over 16 uger i stedet for 12 uger, så dine muskler får mere tid til at blive klar. Da du løber færre dage hver uge med denne træningsplan, anbefaler vi, at du giver dig selv mere tid til at gøre dig klar til løbet, så både din krop og dit sind kan forberede sig på at løbe 13,1 miles.

Og overvej at krydstræne på de dage, hvor du ikke løber – alt fra styrketræning til at gå et par kilometer, hvilket vil give dig de kardiovaskulære fordele uden den dunkende påvirkning, som løb kan forårsage.

Tid dine lange løb med dit løb

I skemaet ovenfor placeres det ugentlige lange løb om lørdagen efterfulgt af et normalt meget kortere hurtigt løb om søndagen. Du er velkommen til at bytte om på disse, hvis det løb, du har tilmeldt dig, falder på en søndag; jeg har altid fundet ud af, at det er bedst at løbe dine lange ture på den dag, du rent faktisk skal løbe dit løb, så din krop kan vænne sig til rytmen med det korte løb/det lange løb hver uge.

(Du er også velkommen til at flytte rundt på løbene midt på ugen, som din tidsplan kræver – bare sørg for at få to løbeture på 30 til 60 minutter hver midt på ugen før dit lange løb hver weekend.)

Som altid, rådfør dig med eksperterne

Husk, at der er flere måder at strukturere en halvmaraton-træningsplan på. Løbetrænerne Hal Higdon og Jeff Galloway, som er kendt for sin Run-Walk-Run-tilgang til træning, tilbyder en række træningsplaner på deres egne websteder, som er fremragende vejledninger til at blive klar til ethvert løb.