14 bedste madvarer til fordøjelsen

Der er mange grunde til, at vi kan have problemer med maven fra tid til anden. Fra mindre gastrointestinale infektioner til fødevareintolerancer til mere alvorlige sygdomme kan fordøjelsesproblemer påvirke millioner af mennesker verden over. Da maden skal passere gennem vores fordøjelseskanal, er der heldigvis mange ting, vi kan indtage for at hjælpe vores tarm undervejs. Disse bedste fødevarer til fordøjelsen, som er almindeligt tilgængelige i de fleste dagligvarebutikker, er beroligende og meget lækre!

14 bedste fødevarer til fordøjelsen

Ingær

Billede: Dominik Martin via Unsplash

Ingær indeholder forbindelser kaldet gingeroler, som blokerer pro-inflammatoriske forbindelser og kan mindske smerter. Ingefær er også et godt middel mod mave-tarmforstyrrelser og kvalme, plus at det har kræftbekæmpende egenskaber og er en fantastisk mad at spise, når du er syg.

En enkel, fordøjelsesvenlig måde at nyde ingefær på er at rive den frisk i varmt vand med citron og en smule rå honning.

Turmerik

Turmerik er et stærkt antiinflammatorisk og kræftbekæmpende krydderi, som du bør overveje at tilføje til dit spisekammer. En af dens hovedbestanddele, kaldet curcumin, kan hjælpe med at beskytte mave-tarmslimhinden, påvirke tarmbakterier positivt og viser sig at være lovende som en behandling af mange mavesygdomme som inflammatorisk tarmsygdom og kolorektal cancer.

På grund af dens stærke smag skal du starte med at indtage små mængder gurkemeje (ca. 1/8 tsk) og arbejde dig opad. Det er et fantastisk krydderi at tilsætte til te, mælkefri eliksirer og mælkefri nødde- eller frømælk.

Fermenterede fødevarer

Billede: Monika Grabkowska via Unsplash

Fermenterede fødevarer er en af de bedste fødevarer for fordøjelsen, da de er rige på probiotika, som introducerer gunstige bakterier i tarmen og hjælper med at styrke tarmslimhinden. Der findes mange forskellige probiotiske stammer, som er blevet undersøgt for deres evne til at gavne inflammatoriske tarmsygdomme, irritabel tarmsyndrom (IBS), diarré og gastrointestinale infektioner forårsaget af patogener. Da 70 procent af vores immunsystem findes i tarmvævet, kan fermenterede fødevarer også bidrage til at øge immuniteten.

De fermenterede fødevarer, som vi elsker, omfatter:

• Pickles og fermenterede grøntsager
• Mælke-Free Yoghurt
• Miso
• Kombucha
• Sauerkraut
• Tempeh
• Vandkefir

Fermenterede fødevarer er ligetil at lave derhjemme, når du først har lært det grundlæggende, og hjemmelavede versioner giver dig mulighed for at kontrollere præcis, hvad der kommer i dine gæringer – især typen og mængden af sukker. Det sikrer også, at du rent faktisk dyrker probiotiske kulturer gennem ægte fermentering (i modsætning til eddikebaserede alternativer, som er syrlige, men ikke indeholder probiotika).

Chiafrø

Billede: Brenda Godinez via Unsplash

Når de lægges i blød i vand, bliver chiafrøene slimagtige eller “goopy”, og det er ekstremt beroligende for fordøjelseskanalen. Chiafrø er rige på fibre, som er med til at reducere forstoppelse og fremme gavnlige bakterier i tarmen, samt omega-3-fedtsyrer, der reducerer tarmbetændelse. De er også en god kilde til magnesium, et fantastisk næringsstof, der afslapper tarmmusklerne, og protein til heling og reparation af tarmen.

Brug chiafrø i en chia-pudding, tilsæt dem til mælkefri smoothies, vend dem i havregryn eller grød, eller brug dem til at forstærke dit nødde- og frøsmør.

Brød (knogle- eller grøntsagsbouillon)

Brød er en af de bedste fødevarer til fordøjelsen, fordi de er nemme at fordøje, beroligende, vidunderlige til at styrke immunsystemet, hydrerende (hvilket er praktisk, hvis du har lidt af diarré) og nemme at forbedre med mere næring ved at tilføje grøntsager, urter, krydderier, havgrøntsager, medicinske svampe og kulinariske adaptogener.

Hvis du vælger at indtage knoglebouillon, indeholder den aminosyrer (protein) til heling og reparation, og den fremmer også flowet af mavesafter.

Få det fulde overblik over, hvordan du laver næringsrige bouillon og fond her.

Søde kartofler

Billede:

Søde kartofler

Billede: Louis Hansel via Unsplash

Hvem elsker ikke søde kartofler? De er en absolut lækker rodfrugt, der indeholder et væld af A-vitamin, et næringsstof, der er vigtigt for at opretholde og helbrede tarmbarrieren samt støtte et sundt immunsystem. Søde kartofler har en særlig form for antioxidant kaldet anthocyaniner, som kan spille en vigtig rolle i forebyggelse af tyktarmskræft.

Søde kartofler er nemme at fordøje, og nyere forskning på dyr viser, at de endda kan udløse fordøjelsesenzymer.

Vi elsker søde kartofler i næsten alle retter, fra supper, gryderetter og andre one-pot måltider til glutenfri bagværk. De er også vidunderlige ristede eller mosede helt alene!

Vinterkålssquash

Vinterkålssquash har cucurbitaciner, som hæmmer produktionen af enzymer, der fører til inflammation. De er fyldt med immunforbedrende A- og C-vitaminer, og de er desuden en god kilde til fibre, der er gode for fordøjelsen. Lær mere om de forskellige squashsorter, og hvorfor de er så fantastiske i denne guide til vintersquash.

Du kan også finde masser af lækker opskriftsinspiration i disse 20 bedste opskrifter på vintersquash.

Salmon

Billede: Micheile Henderson via Unsplash

Vild laks indeholder protein til heling og reparation af tarmene, omega-3-fedtstoffer til at reducere inflammation og D-vitamin, som er vigtigt for en god immunfunktion og forebyggelse af autoimmune sygdomme. Nyere forskning viser også, at omega-3-fedtsyrer kan have en præbiotisk effekt på tarmen, hvilket medfører positive ændringer i dens bakteriesammensætning.

Kilden til din fisk er vigtig – dette er en god guide til bæredygtig fisk og skaldyr, der kan hjælpe dig, når du handler ved fiskedisken.

Æblemos

Æbler er rige på en række næringsstoffer, især polyfenoler, som kan hjælpe med at beskytte tarmen og har kræftbekæmpende egenskaber. De indeholder også fordøjelsesfremmende opløselige og uopløselige fibre, og forskning viser, at disse fibre – især pektin – hjælper med at producere gavnlige bakterier i tyktarmen. Når æbler koges og blendes til æblemos, bliver disse fibre meget lettere at fordøje.

Hvis du har en stærk blender eller foodprocessor, kan du beholde skrællen på, når du laver æblemos, og du kan forstærke smagen med krydderier som ingefær og kanel.

Ananas

Et stof, der findes i ananas kaldet bromelain, hjælper os med at fordøje proteiner bedre, hvilket reducerer fordøjelsesbesvær og sure opstød. Det dæmper også betændelse og smerte og kan afhjælpe virkningerne af diarré forårsaget af visse patogener som E. coli. Du kan nyde ananas alene eller blande den i en antiinflammatorisk smoothie eller smoothie bowl. Sørg for også at inkludere noget af ananasstænglen, da det er der, hvor meget af bromelainet er koncentreret.

Mynte

Billede: congerdesign via

Mynte hjælper med at slappe af i vores tarmmuskler, hvilket reducerer spasmer og smerter, og det lindrer oppustethed og luft i maven. Det kan hjælpe med at afhjælpe en række gastrointestinale tilstande, men bruges ofte ved irritabel tarmsyndrom for at mindske symptomer og mavesmerter.

Du kan bruge forskellige varianter af mynte (pebermynte, grønmynte osv.), enten frisk eller tørret. Vi elsker at kombinere mynte med kakaopulver i opskrifter på varm chokolade, eller du kan blot trække bladene i varmt vand.

Svampe

Vi elsker svampe for deres kræftbekæmpende egenskaber, energiforbedrende B-vitaminer, D-vitamin og fibre til gavn for tarmsundheden. De indeholder også immunforstærkende og modulerende polysaccharider kaldet betaglucaner, antiinflammatoriske forbindelser og zink, som hjælper med at forbedre tarmbarrierens funktion (zinkmangel kan også føre til mave-tarmsygdomme). Som en sød bonus er svampe en fødevare, som du kan dyrke indendørs!

Hvis du er forvirret over de forskellige svampesorter, så tag vores guide til svampe, og hvordan du bruger dem.

Kokosolie

Denne sunde madolie, der hovedsageligt indeholder mellemkædede fedtstoffer, er let for os at fordøje og bruge. Kokosolie er antiinflammatorisk og indeholder laurinsyre, en antimikrobiel og antibakteriel fedtsyre, der kan hjælpe med at forhindre skadelige bakterier i at vokse i fordøjelseskanalen.

Kokosolie kan bruges som madlavnings-/bageolie, eller du kan tilføje den til mælkefri eliksiropskrifter. Har du nogensinde prøvet at købe en hel kokosnød? Du kan opdage, hvordan du kan bruge alle de gode dele af kokosnødden her.

Fennikel

Fennikel forbedrer fordøjelsen ved at reducere oppustethed og gas og kan hjælpe med at reducere mavesmerter og symptomer på IBS. Du kan prøve at indtage frisk fennikel (måske skal du koge den først) eller trække frøene i opskrifter med urtete.

Fødevarer, der skal undgås for en god fordøjelse

Når man ser på de bedste fødevarer til fordøjelsen, er det lige så vigtigt at fjerne de fødevarer, der forværrer fordøjelseskanalen og hindrer fordøjelseshelbredelse.

Gluten

Gluten, et protein i hvede, byg og rug, er forbundet med tarmbetændelse og kan beskadige tarmvæggen, hvilket får madpartikler til at bryde igennem til blodbanen, hvor de ikke hører hjemme, hvilket fører til et immunforsvar. Læs mere om de negative virkninger af gluten i dette podcastafsnit.

Mælkeprodukter

Mælkeprodukter, især komælkeprodukter, kan være vanskelige at fordøje. Mange af os producerer ikke det laktaseenzym, der er nødvendigt for at fordøje laktosen i mælk, og det kan føre til dårlig fordøjelse og oppustethed, luft i maven eller kramper. Nogle mennesker reagerer på proteinerne i mælk som valle og kasein – og kasein ligner faktisk gluten i sin struktur.

Raffineret sukker

Hvidt, raffineret sukker øger vores krops produktion af inflammatoriske kemikalier og bidrager til dysbiose i tarmen, som er en ubalance af bakterier (og sukkeret får typisk de skadelige bakterier til at formere sig). Trænger du til noget sødt? Prøv et af disse naturlige sødemidler i stedet.

Alkohol

Alkoholholdige drikkevarer forstyrrer bakterierne i tarmen, hvilket fører til en overvækst af skadelige bakterier. Hvis du er på udkig efter en god cocktail, vil disse sunde mocktails helt sikkert gøre tricket.

Koffe

Koffe kan få maven til at frigive sit indhold for tidligt, hvilket kan føre til en forringet fordøjelse senere hen. Kaffe kan også forstyrre vores hormoner, så vi bliver stressede. Stress, hvad enten det er fysisk eller følelsesmæssigt, forringer fordøjelsen.

Hjælpelige vaner til at forbedre fordøjelsen

Tygning

Fuldstændig fordøjelse har et bestemt flow og en bestemt rækkefølge, og hvis man springer trin over, kan det hæmme det, der sker senere. Den mekaniske fordøjelse foregår i munden, så vi er nødt til at tygge godt for at sikre, at alt bliver nedbrudt og kan udløse de hormoner, der signalerer den næste del af fordøjelseskaskaden. Tyg flere gange, end du tror, du har brug for!

Et spise ved et bord

Fokussere din opmærksomhed på maden, mens du sidder ved et bord, kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse. Når du kan, så sæt dig ved et bord og spis i stedet for at indtage maden foran fjernsynet, i bilen eller stående.

Relax and Take Your Time

Vi skynder os ofte at spise, da vi nogle gange føler, at vi ikke har tid til at nyde et måltid, eller at det på en eller anden måde er uproduktivt eller spildt at tage sig tid til at spise. Intet kunne være længere fra sandheden! Du behøver ikke at tage en tre timers frokost, men prøv at slappe af, mens du spiser – når vi er i en afslappet tilstand, hjælper vores nervesystem os med at fordøje mere effektivt. Når vores krop er stresset, er fordøjelsen ikke en prioritet.

Spis sammen med andre mennesker

Det sociale aspekt ved at spise sammen med andre hjælper ikke kun fordøjelsen, men øger også båndet og hjælper os med at holde en sund vægt. Familiemåltider har også fordele for børn og teenagere, idet de forbedrer selvværdet og reducerer voldelig adfærd, spiseforstyrrelser, stofmisbrug, depression og selvmord.

Digestivenzymer eller bitterstoffer

Disse kosttilskud kan give lidt ekstra hjælp, hvis du kæmper med fordøjelsen. Vi er vilde med denne blanding af fordøjelsesbittere!

E spise for en god fordøjelse er en proces med mange facetter, og det tager tid at lære, hvilke fødevarer der virker eller ikke virker for din krop. Eksperimenter med disse bedste fødevarer til fordøjelsen som udgangspunkt, og tilføj eller fjern fødevarer efter behov.